21 habilidades de regulación emocional DBT

Información clave

• La regulación de las emociones es esencial para mantener la salud mental
• Habilidades DBT (terapia dialéctica conductual), como la atención plena
• Hojas de trabajo

Como seres humanos, nunca tendremos un control total sobre lo que sentimos, pero tenemos mucha más influencia sobre cómo nos sentimos de lo que quizás hayas escuchado.

Las habilidades que te permiten gestionar y dirigir tus emociones se llaman regulación de las emociones habilidades (ver autorregulación ), y no hace falta una peregrinación a un lugar sagrado ni miles de dólares para aprender estos secretos y sentirse mejor.

Este artículo le permitirá aprender sobre la regulación de las emociones y le ayudará a desarrollar y mejorar las habilidades necesarias para mantenerse equilibrado y emocionalmente estable.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados ​​en la ciencia no sólo mejorarán su capacidad para comprender y regular sus emociones, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.

Una explicación de la regulación de las emociones en la terapia dialéctica conductual

La regulación de las emociones es uno de los cuatro módulos de habilidades de Terapia dialéctica conductual o DBT. Estos cuatro módulos incluyen:

1. Efectividad interpersonal ;
2. Tolerancia al estrés/habilidades de aceptación de la realidad;
3. Regulación de las emociones;
4. Habilidades de atención plena .

La parte de regulación de las emociones se centra en habilidades que benefician a todos los que tienen emociones (es decir, ¡todos los humanos!), pero son más beneficiosas para quienes luchan contra trastornos del estado de ánimo o de la personalidad, especialmente aquellos con trastorno límite de la personalidad (TLP).

En este módulo, los clientes aprenden a comprender y aceptar sus emociones, reducir su vulnerabilidad y volatilidad emocional y disminuir su sufrimiento emocional (Bray, 2013).

Uno de los aspectos más importantes del tratamiento es reconocer que las emociones negativas o dolorosas no son inherentemente malas. Se anima a los clientes a aceptar que, sin duda, experimentarán emociones negativas en su vida, sin importar cuán felices o equilibrados puedan ser.

En lugar de centrarse en evitar o negar la presencia de lo negativo, los clientes de DBT aprenden habilidades valiosas para mantener sus emociones bajo control y evitar la desregulación emocional.

¿Qué es la desregulación emocional?

Si la regulación de las emociones es el proceso de controlar las emociones, manteniéndolas en equilibrio y alejadas de los extremos, entonces probablemente sea fácil descubrir qué es la desregulación emocional: la incapacidad de controlar las respuestas emocionales.

La desregulación emocional es un proceso con tres pasos principales:

1. Un evento interno o externo (pensar en algo triste o encontrarse con alguien que está enojado) provoca una experiencia subjetiva (emoción o sentimiento);
2. Luego, a una respuesta cognitiva (pensamiento) le sigue una respuesta fisiológica relacionada con la emoción (por ejemplo, un aumento de la frecuencia cardíaca o de la secreción hormonal);
3. El proceso culmina en un comportamiento (evitación, acción física o expresión; PCH Treatment Center, s.f.).

Las personas que luchan contra la desregulación emocional reaccionan ante eventos negativos relativamente leves de una manera emocionalmente exagerada; pueden llorar, gritar, acusar o culpar a quienes los rodean, o adoptar comportamientos pasivo-agresivos u otros comportamientos que pueden alterar las relaciones y agravar el conflicto (PCH Treatment Center, s.f.).

Investigaciones recientes han propuesto que la desregulación emocional, especialmente cuando está presente en quienes padecen TLP, se compone de cuatro componentes:

1. Sensibilidad emocional;
2. Estado de ánimo o emociones elevados e inestables;
3. Falta de estrategias apropiadas de regulación de las emociones;
4. Una gran cantidad de estrategias de regulación de las emociones desadaptativas (Carpenter

Autoayuda DBT: 3 cuestionarios de regulación de las emociones

Existen algunas herramientas de autoevaluación diferentes disponibles para conocer sus propias habilidades de regulación de las emociones. A continuación se incluyen las tres escalas más populares y respaldadas por evidencia.

Cuestionario de regulación de las emociones

El Cuestionario de regulación de las emociones , o ERQ, es la escala de regulación de emociones más popular entre los investigadores de psicología. Fue desarrollado en 2003 por James Gross y John Oliver, basándose en cinco estudios que abarcan el desarrollo de las preguntas, la validez y confiabilidad, y la estructura del cuestionario.

El scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). El scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Expresarive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

El six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Cuando quiero sentir más emoción positiva (como alegría o diversión), cambio lo que estoy pensando;
• Cuando quiero sentir menos emociones negativas (como tristeza o enojo), cambio lo que estoy pensando;
• Cuando me enfrento a una situación estresante, me obligo a pensar en ella de una manera que me ayude a mantener la calma;
• Cuando quiero sentir más emoción positiva, I change the way I’m thinking about the situation;
• Controlo mis emociones cambiando mi forma de pensar sobre la situación en la que me encuentro;
• Cuando quiero sentir menos emociones negativas, cambio mi forma de pensar sobre la situación.

El four items that make up the Expresarive Suppression facet include;

• Me guardo mis emociones para mí;
• Cuando siento emociones positivas, tengo cuidado de no expresarlas;
• Controlo mis emociones al no expresarlas;
• Cuando siento emociones negativas, me aseguro de no expresarlas.

Para obtener más información sobre el uso de esta escala, haga clic en aquí .

Cuestionario de regulación de las emociones interpersonales

El Cuestionario de regulación de las emociones interpersonales, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal regulación de las emociones processes, rather than procesos interpersonales . Esta escala fue desarrollada muy recientemente (2016) por los investigadores Hofmann, Carpenter y Curtiss.

Consta de 20 ítems y cubre cuatro factores, cada uno de los cuales contiene cinco ítems calificados en una escala de 1 (nada cierto para mí) a 5 (extremadamente cierto para mí).

El four factors and their associated items are as follows:

• Mejorar el afecto positivo:
  o Me gusta estar rodeado de otras personas cuando tengo ganas de compartir mi alegría;
  o Estar en presencia de otras personas me hace sentir bien cuando estoy eufórico;
  o Me gusta estar en presencia de los demás cuando me siento positivo porque magnifica el buen sentimiento;
  o Como la felicidad es contagiosa, busco a otras personas cuando estoy feliz;
  o Cuando me siento eufórico, busco a otras personas para hacerlas felices.
• Toma de perspectiva:
  o Me ayuda a lidiar con mi estado de ánimo deprimido cuando otros señalan que las cosas no son tan malas como parecen;
  o Que la gente me recuerde que otros están peor me ayuda cuando estoy molesto;
  o Cuando estoy molesto, los demás me hacen sentir mejor al hacerme darme cuenta de que las cosas podrían ser mucho peores;
  o Cuando estoy molesto, los demás pueden calmarme diciéndome que no me preocupe;
  o Que la gente me diga que no me preocupe puede calmarme cuando estoy ansioso.
• Calmante:
  o Busco que otras personas me ofrezcan compasión cuando estoy molesto;
  o Sentirme molesto a menudo me hace buscar a otras personas que expresen su simpatía;
  o Busco consuelo en los demás cuando me siento molesto;
  o Miro a otras personas cuando me siento deprimido sólo para saber que soy amado;
  o Cuando me siento triste, busco consuelo en los demás.
• Modelado social:
  o Me hace sentir mejor saber cómo otros lidiaron con sus emociones;
  o Escuchar los pensamientos de otra persona sobre cómo manejar las cosas me ayuda cuando estoy preocupado;
  o Ver cómo otros manejarían la misma situación me ayuda cuando estoy frustrado;
  o Cuando estoy triste, me ayuda escuchar cómo otros han afrontado sentimientos similares;
  o Si estoy molesto, me gusta saber qué harían otras personas si estuvieran en mi situación.

Esta escala produce cuatro puntuaciones, una para cada subescala, y se calculan simplemente sumando la puntuación de cada ítem. Cada subescala tiene una puntuación mínima de 5 y una puntuación máxima de 25.

Hacer clic aquí para obtener más información sobre el IERQ.

Cuestionario de regulación de las emociones cognitivas

El Cuestionario de regulación de las emociones cognitivas, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

El scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

El nine strategies and an example item are included below:

• culparse a uno mismo – Siento que soy yo el responsable de lo que ha pasado;
• Aceptación – Creo que tengo que aceptar que esto ha sucedido;
• Rumia – Quiero entender por qué siento lo que siento acerca de lo que he experimentado;
• Reenfoque Positivo – Pienso en cosas agradables que no tienen nada que ver con ello;
• Reenfocarse en la planificación – Pienso en cómo puedo afrontar mejor la situación;
• Reevaluación positiva – Creo que puedo convertirme en una persona más fuerte como resultado de lo que pasó;
• Poner en perspectiva – Creo que no ha sido tan malo comparado con otras cosas;
• Catastrofizando – Muchas veces pienso que lo que he vivido es mucho peor que lo que han vivido otros;
• otro-culpa – Pienso en los errores que otros han cometido en este asunto.

10 estrategias de regulación de las emociones DBT

Una de las mejores cosas de DBT es su enfoque en habilidades y estrategias prácticas del mundo real.

En esta forma de terapia, no tendrá que preocuparse por ideas vagas sobre la curación y el avance; Su terapeuta tendrá una lista detallada de habilidades y estrategias que puede utilizar para empezar a sentirse y hacerlo mejor.

Algunas de las mejores estrategias se analizan a continuación.

Comprender y etiquetar las emociones

Una de las herramientas más poderosas en la regulación de las emociones es simplemente identificar y nombrar la emoción que siente.

DBT anima a los clientes a utilizar etiquetas descriptivas para sus sentimientos en lugar de términos vagos o generales. La idea detrás de esta habilidad es que para gestionar una emoción, primero debes saber cuál es.

Los clientes de DBT también aprenderán sobre la diferencia entre las emociones primarias y secundarias, y cómo abordar cada una de la manera más útil.

Emociones primarias: la reacción inicial a un evento o a factores desencadenantes en su entorno.
Emociones secundarias: la reacción a sus emociones o pensamientos primarios (Bray, 2013).

Las emociones primarias suelen ser reacciones completamente naturales a las cosas que nos rodean, como estar triste cuando muere un ser querido o enojarnos cuando alguien es grosero con nosotros. Sin embargo, las emociones secundarias son más peligrosas y están más bajo nuestro control; Generalmente tenemos más opciones sobre cómo responder al hecho de que estamos tristes cuando alguien muere.

Las emociones secundarias pueden empujarnos hacia comportamientos destructivos y desadaptativos, por lo que es esencial aprender a aceptar la emoción primaria sin juzgarse por sentirla.

En las sesiones de DBT, también puede discutir los mitos que rodean las emociones, como la idea de que existe una forma correcta e incorrecta de sentir acerca de ciertos eventos o situaciones. Nuestras emociones son experiencias únicas y orgánicas que no pueden moldearse para adaptarse a ideas de lo que es normal, y intentarlo puede resultar perjudicial.

De hecho, las emociones son rasgos evolutivos adaptativos: se desarrollaron porque nos ayudaron a funcionar mejor, tanto ayudándonos comunicarse con otros y alertándonos sobre cosas en nuestro entorno que son beneficiosas o potencialmente problemáticas (Bray, 2013).

Aprender a comprender, reconocer y etiquetar mejor las emociones es una habilidad enormemente útil y no solo le brindará una buena base para manejar sus emociones, sino que también lo ayudará a comprender y empatizar con los demás.

Consciencia

Consciencia can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Practicando la atención plena nos ayuda a ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento, nuestras emociones y cómo nuestros pensamientos y sentimientos afectan nuestras reacciones ante los eventos.

Elre are two categories of mindfulness skills: What skills and Cómo habilidades:

• Qué habilidades:
  o Observar;
  o Describir;
  o Participar.
• Cómo habilidades:
  o Sin juzgar;
  o Con atención única;
  o Eficazmente (Dietz, 2012).

Si estás interesado en aprender más sobre cómo practicar mindfulness, consulta nuestro post sobre ejercicios y técnicas de mindfulness. aquí .

Dejar ir las emociones dolorosas

Quizás la habilidad de regulación de emociones más importante, aprender a dejarse llevar puede ser muy difícil, pero vale la pena el esfuerzo que inviertes.

Los seres humanos tienen tendencia a quedarse estancados cuando intentan procesar emociones negativas. En lugar de simplemente dejarlos ir, a menudo nos aferramos cada vez más a ellos, obsesionándonos con cada detalle de nuestra experiencia emocional y preguntándonos por qué nos está sucediendo a nosotros.

Suena paradójico, pero el acto de aceptar que sentimos emociones que preferiríamos no sentir puede ser la clave para dejarlas de lado. Cuando aceptamos que estamos sufriendo, dejamos de huir de las emociones difíciles y nos volvemos para enfrentarlas, y cuando lo hacemos, podemos ver que no era el gran monstruo malo que pensábamos que era, sino una bestia más pequeña y manejable.

Siga estos pasos para trabajar en su capacidad de dejar de lado las emociones negativas:

1. Observa tu emoción. Reconoce que existe, aléjate de él y despegate de él;
2. Intenta experimentar tu emoción como una ola que va y viene. Puede resultarle útil concentrarse en alguna parte de la emoción, como cómo se siente su cuerpo o alguna imagen al respecto. Por ejemplo, podrías utilizar estas imágenes:
   

   Intenta imaginar una ola del océano fluyendo a través de ti, pero no tan grande como para derribarte. No intentes alejar la emoción. Esto lo hace más grande y aumenta nuestro sufrimiento. No rechaces la emoción. No juzgues tu emoción. No es bueno ni malo. Está ahí simplemente. No hay malas emociones, solo emociones. La ira, el miedo y la tristeza son emociones dolorosas, pero no son malas.

   Todo el mundo las tiene y son tan válidas como las emociones felices. Al mismo tiempo, no te aferres a tus emociones. No lo ensayes una y otra vez. No lo intensifiques ni lo hagas más grande. A veces, cuando sentimos una emoción muy dolorosa, como la ira o una pena profunda, nos aferramos a ella o la intensificamos, haciéndola cada vez más fuerte, en nuestros esfuerzos por afrontarla o prestarle toda nuestra atención. Intenta no hacer esto. Déjalo ser como sea. Esto puede resultar en una disminución del dolor.

3. Reconoce que tú no eres tu emoción. Tu emoción es parte de ti, pero no es todo de ti. Eres más que tu emoción;
4. No necesariamente actúes sobre la emoción; tener la emoción no significa que tengas que actuar. Quizás sólo necesites sentarte con la emoción. A menudo, actuar puede intensificar y prolongar la emoción;
5. Practica AMAR tus emociones. Este puede ser un concepto difícil. ¿Por qué querríamos amar las emociones dolorosas?

Podemos aprender a amar nuestras emociones de la misma manera que podemos aprender a amar (aceptar) cualquier otra cosa sobre nosotros mismos o nuestra experiencia que no podamos cambiar: nuestra edad, nuestra altura, las pecas, los pájaros que cantan temprano en la mañana y nos despiertan, el clima, el tamaño de nuestros pies, las alergias, etc.

Recuerda que la aceptación (amor) y la aprobación son dos cosas diferentes. No es necesario que te gusten tus pecas, pero están ahí y no puedes cambiar eso, así que si simplemente las aceptas o las amas, te sentirás mucho mejor que si sigues luchando contra la idea de que están ahí (Dietz, 2012).

Consejos para regular las emociones durante las fiestas

Con las vacaciones acercándose, es posible que visites a familiares que no ves en la vida cotidiana. Estas reuniones pueden ser excelentes oportunidades para reconectarse con sus seres queridos, pero también pueden ser estresantes y cargadas de emociones.

Siga estos consejos de autoayuda de DBT para superar sus visitas navideñas con dignidad y gracia (Dietz, 2012).

Cuida tu cuerpo

Para tener una mente sana, es de gran ayuda empezar con un cuerpo sano. Cuídese comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio con regularidad, durmiendo lo suficiente, evitando sustancias tóxicas o que alteren el estado de ánimo y tratando cualquier enfermedad o problema que requiera tratamiento.

No tomamos las mejores decisiones cuando nos sentimos enfermos, cansados ​​o hambrientos, por lo que eliminar estos problemas físicos le facilitará mantener el equilibrio emocional.

Aumento de las emociones positivas

Concéntrese en aumentar sus emociones positivas durante la temporada navideña. No debes ignorar tus emociones negativas, pero asegúrate de dejar espacio también para las positivas.

Encuentre maneras de divertirse

Esto se explica por sí mismo: concédase permiso y oportunidades para disfrutar durante las vacaciones.

Trabajar en las relaciones

Las reuniones navideñas son una gran oportunidad para reparar y reiniciar relaciones con amigos que no has visto en mucho tiempo. Déjate abierto a la posibilidad de renovar viejas amistades, así como a forjar nuevas amistades.

Quizás lo más importante de todo es comprometerse a mantener y fortalecer sus relaciones actuales con familiares, amigos y cualquier otra persona que probablemente vea en sus viajes de vacaciones.

Esté presente y consciente de lo positivo

Concéntrate en las cosas buenas que te han traído las fiestas, como ver a un viejo amigo, recibir un regalo que te entusiasma mucho o asistir a una divertida fiesta de Nochevieja. Incluso si suceden cosas malas, seguramente habrá al menos una o dos cosas positivas que saborear.

No te preocupes por las preocupaciones

Mientras te concentras en lo positivo, la siguiente sugerencia será más fácil de implementar: dejar de lado tus preocupaciones e inseguridades. Elimina lo negativo de tu cabeza con todo lo positivo que puedas encontrar. Recuerde que merece divertirse, disfrutar de su tiempo con amigos y disfrutar de la calidez de una familia amorosa. Haz espacio en tu mente para lo positivo y lo negativo tendrá menos espacio que llenar (Dietz, 2012).

DETENER

Si tiene dificultades para controlar sus emociones, considere cómo DETENERLO (Vivyan, 2015).

DETENER is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral Elrapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

DETENER stands for:

• S-¡Para!
  o Simplemente haga una pausa por un momento.
• T-Toma un respiro
  o Observe su respiración mientras inhala y exhala.
• O – Observar
  o ¿Qué pensamientos pasan por tu mente en este momento?
  o ¿Dónde está tu foco de atención?
  o ¿A qué estás reaccionando?
  o ¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo?
• P – Retroceder – Poner en perspectiva
  o ¿Cuál es el panorama general?
  o Tomar la vista de helicóptero;
  o ¿Cuál es otra forma de ver esta situación?
  o ¿Qué me diría un amigo de confianza en este momento?
  o ¿Es este pensamiento un hecho o una opinión?
  o ¿Cuál es una explicación más razonable?
  o ¿Qué importancia tiene esto? ¿Qué importancia tendrá dentro de 6 meses?
• P – Practique lo que funciona – Proceda
  o ¿Qué es lo mejor que se puede hacer ahora? ¿Para mí? ¿Para otros? ¿Por la situación?
  o ¿Qué puedo hacer que se ajuste a mis valores?
  o Hacer lo que sea efectivo y apropiado (Vivyan, 2015).

Si aprendes sólo una habilidad que te ayudará a regular más eficazmente tus emociones, esta debería ser la que aprendas. Aprender a hacer una pausa entre una reacción emocional intensa y las acciones posteriores es una de las habilidades más valiosas y transformadoras que puede tener una persona. Practica DETENER y estarás en una excelente posición para manejar tus emociones más difíciles.

Diferenciar entre actividades de regulación de emociones saludables y no saludables

Elre are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

Elre are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Es posible que diferentes actividades funcionen mejor para usted, pero estas listas son un buen comienzo si no está seguro de dónde empezar a separar las actividades saludables de las no saludables.

Las actividades saludables que te ayudan a regular tus emociones incluyen:

• Hablar con amigos;
• Hacer ejercicio;
• Escribir en un diario;
• Meditación ;
• Elrapy;
• Cuidarse cuando está físicamente enfermo;
• Dormir lo suficiente;
• Prestar atención a los pensamientos negativos que ocurren antes o después de emociones fuertes;
• Date cuenta de cuándo necesitas un descanso y ¡tómalo!

Else activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Las actividades poco saludables que pueden parecer útiles, pero que en realidad perjudican, incluyen:

• Abusar de alcohol u otras sustancias;
• Autolesión;
• Evitar o retirarse de situaciones difíciles;
• Agresión física o verbal;
• Uso excesivo de las redes sociales, excluyendo otras responsabilidades (Rolston

Else activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Cuando se sienta tentado a realizar una actividad poco saludable, considere una actividad que genere una sensación de logro. Pruebe una actividad que le permitirá aprender algo nuevo o desarrollar una nueva habilidad, y permítase el espacio para desarrollarla todos los días.

Hacer algo positivo y satisfactorio como esto no sólo puede aumentar tus habilidades y potenciar tus emociones positivas, sino que también dejará menos espacio para las emociones negativas (Rolston

Las 6 habilidades de regulación emocional más útiles para adultos

La autorregulación consiste en hacer una pausa entre los sentimientos y las reacciones: nos anima a frenar un poco y actuar después de evaluar objetivamente una situación. Por ejemplo, un alumno que grita a los demás y golpea a sus amigos por motivos insignificantes seguramente tiene menos control emocional que un niño que antes de golpear o gritar le cuenta al profesor sus problemas.

Otro gran aspecto de la regulación emocional es el compromiso con los valores. Cuando reaccionamos impulsivamente sin prestar mucha atención a lo que sucede en nuestro interior, a menudo podemos desviarnos de nuestros valores fundamentales y actuar de una manera opuesta a ellos. Con una regulación y un autocontrol adecuados, obtenemos el poder de mantener la calma bajo presión y evitar actuar en contra de nuestros valores y ética fundamentales.

A continuación se presentan algunas habilidades que pueden ayudar a cultivar la regulación emocional y mantenerla durante momentos difíciles de la vida.

1. Autoconciencia

Darse cuenta de lo que sentimos y ponerle nombre es un gran paso hacia la regulación emocional. Por ejemplo, cuando te sientas mal, pregúntate: ¿Me siento triste, desesperado, avergonzado o ansioso?

Date algunas opciones y explora tus sentimientos. Intenta nombrar las emociones específicas que puedes sentir intensamente dentro de ti en ese mismo momento y escríbelas si quieres. No necesitas actuar ni juzgar la causa y el efecto de tus emociones en esta etapa; todo lo que necesitas es una conciencia completa de cada sentimiento que controla tu mente ahora mismo.

2. Conciencia consciente

Además de ganar conciencia del pensamiento, la atención plena nos permite explorar e identificar todos los aspectos del mundo externo, incluido nuestro cuerpo. Ejercicios sencillos y conscientes, como el control de la respiración o la relajación sensorial, pueden calmar la tormenta interior y guiar nuestras acciones de la manera correcta.

3. Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva incluye alterar la forma en que pensamos. Es un componente esencial de psicoterapias como la TCC, la DBT y el manejo de la ira, y requiere una mayor aceptación y flexibilidad.

Las habilidades de reevaluación cognitiva pueden incluir prácticas como la sustitución de pensamientos o la inversión de roles situacionales, donde intentamos analizar una situación estresante desde una perspectiva completamente nueva.

Por ejemplo, podemos reemplazar pensamientos como “Mi jefe me odia”, “Ya no me necesitan aquí”, etc. por alternativas como “Mi jefe está molesto en este momento, estoy seguro de que puedo compensarlo” o “Sé que soy trabajador y honesto, déjame intentarlo de nuevo”, etc. Al hacerlo, obtenemos una percepción mejor y más amplia de nuestros problemas y reaccionamos ante ellos con más positividad.

4. Adaptabilidad

La desregulación emocional reduce nuestra adaptabilidad a los cambios de la vida. Nos volvemos más propensos a las distracciones y fallamos en nuestros mecanismos de afrontamiento, razón por la cual a menudo comenzamos a resistirnos a los cambios. Un gran ejercicio para desarrollar la adaptabilidad es la evaluación objetiva.

Por ejemplo, cuando te sientas atascado por emociones estresantes que quieres evitar y puedas terminar reaccionando de manera destructiva a ellas, tómate un momento para pensar ¿qué pasaría si tu mejor amigo estuviera experimentando lo mismo? ¿Qué les hubiera sugerido que hicieran en estas circunstancias? ¡Escribe tus respuestas si quieres e intenta pensar si estás siguiendo los mismos pasos tú mismo!

5. Autocompasión

Reservar algo de tiempo para nosotros todos los días es una excelente manera de desarrollar habilidades de regulación emocional. Recordarnos nuestros talentos y virtudes y dejar que nuestra mente aterrice en un espacio flexible puede cambiar inmensamente la forma en que sentimos y reaccionamos ante nuestras emociones.

Algunos trucos sencillos de autocompasión implican:

• Autoafirmaciones positivas diarias
• Relajación y control de la respiración.
• Meditación de compasión
• Autocuidado regular
• Diario de gratitud

6. Apoyo emocional

Los psicólogos creen que todos tenemos la capacidad innata de construir un repertorio emocional sólido y evitar que nuestra energía mental se invierta en negatividad. Podemos buscar apoyo emocional dentro de nosotros mismos practicando la autoconciencia consciente o podemos buscar ayuda afuera al entablar una comunicación positiva con los demás.

Está bien acudir a un terapeuta o profesional cuando nuestro afrontamiento interno falla; el único objetivo es crear un escudo emocional positivo que pueda canalizar nuestras emociones para sacar lo mejor de nosotros.

8 hojas de trabajo de regulación emocional

Además de las estrategias y técnicas enumeradas anteriormente, también hay varios folletos, hojas de trabajo e incluso imágenes útiles que pueden ayudarlo a desarrollar sus habilidades de DBT y mejorar su regulación de las emociones.

A continuación se muestran ocho de las mejores hojas de trabajo, folletos e imágenes de emociones disponibles.

Practicando la aceptación radical

Esta hoja de trabajo le ayuda a identificar y comprender una situación o emoción que le cuesta aceptar.

Primero, identifica su contexto; ¿Cuál es el desafío o la situación?

A continuación, describe el aspecto de esta situación que le resulta difícil de aceptar.

Eln you describe the reality of that situation.

Después de describir la realidad, te pide que pienses en los antecedentes (o causas) que precedieron a esa realidad (pista: descubrirás que muchos de ellos están fuera de tu control).

A continuación, practicas la aceptación radical con todo tu ser (mental, física y espiritualmente), describiendo cómo lo lograste. La hoja de trabajo le anima a intentar lo siguiente:

Inhale profundamente y adopte una posición abierta y de aceptación. Toma conciencia de tus pensamientos y emociones que luchan con tu realidad y luego libéralos. Utilice técnicas de aceptación como visualización, ejercicios de conciencia o afirmaciones. Concéntrate en un mantra de aceptación, como Así es como es o Todo es como debería ser.

Finalmente, calificas tu capacidad para manejar la angustia de esta difícil situación antes y después de practicar la aceptación radical, en una escala de 0 (simplemente no puedes soportarlo) a 10 (aceptación total de la realidad).

Aquí está el enlace gratuito a una hoja de trabajo para practicar la aceptación radical.

Habilidades de efectividad interpersonal

Las siglas de habilidades interpersonales enumeran las habilidades DBT relacionadas con la efectividad interpersonal, incluida la efectividad objetiva, la efectividad de las relaciones y la efectividad del respeto a uno mismo, y también proporciona consejos útiles para poner estas habilidades en práctica.

El section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Describir

• Utilice términos claros y concretos para describir lo que desea;
• No digas: ¿Podrías limpiar, por favor?
• Diga: ¿Podrías lavar los platos antes de acostarte?

Expresar

• Haga saber a los demás cómo le hace sentir una situación expresando claramente sus sentimientos;
• No espere que otros lean su mente;
• Intente utilizar esta línea: Siento ___ porque ___.

Afirmar

• No se ande con rodeos: diga lo que tenga que decir;
• No digas: Oh, bueno, no sé si puedo cocinar esta noche o no;
• Diga: No podré cocinar porque trabajaré hasta tarde.

Reforzarse

• Recompense a las personas que respondan bien y refuerce por qué el resultado deseado es positivo;
• Esto puede ser tan simple como una sonrisa y un agradecimiento.

Consciente de

• No olvides el objetivo de la interacción;
• Puede ser fácil desviarse hacia argumentos dañinos y perder el foco.

Aparecer

• Aparecer confident;
• Considere su postura, tono, contacto visual y lenguaje corporal.

Negociar

• Nadie puede obtener todo lo que desea de sus interacciones todo el tiempo;
• Esté abierto a la negociación;
• Di: si lavas los platos, los guardaré.

En la sección de habilidades de Efectividad de las Relaciones (GIVE), el folleto enumera lo siguiente:

Amable

• No ataque, amenace ni exprese juicios durante sus interacciones;
• Acepta algún que otro no a tus peticiones.

Interesado

• Muestra interés escuchando a la otra persona sin interrumpirla.

Validar

• Validar exteriormente los pensamientos y sentimientos de la otra persona;
• Reconoce sus sentimientos, reconoce cuando tus peticiones son exigentes y respeta sus opiniones.

Fácil

• Tenga una actitud tranquila;
• Intenta sonreír y actuar alegremente.

Finalmente, estas habilidades se enumeran en la sección Efectividad del autorrespeto (FAST):

Justo

• Sea justo; no sólo a los demás sino también a ti mismo.

Disculpas

• No te disculpes a menos que esté justificado;
• No te disculpes por hacer una solicitud, tener una opinión o no estar de acuerdo.

Cíñete a los valores

• No comprometas tus valores sólo para agradar o conseguir lo que deseas;
• Defiende lo que crees.

Veraz

• Evite la deshonestidad como la exageración, actuar impotente (como forma de manipulación) o mentir abiertamente.

Puede resultar útil consultar este folleto cuando se enfrente a una situación en la que tenga dificultades para cumplir con sus estándares.

El quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Hoja de trabajo de exploración de tendencias de acción

Esta hoja de trabajo puede ayudarle a mejorar la conciencia de su cliente sobre las tendencias de acción que surgen de sus emociones, tanto positivas como negativas.

El activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Utilice la primera parte, una meditación guiada, para ayudar a su cliente a identificar cómo responde a sus emociones. Brevemente, podrás:

• Invítelos a cerrar los ojos y recordar un momento reciente en el que lucharon con una emoción difícil. Un ejemplo podría ser un desacuerdo con un ser querido;
• Anímelos a imaginarse la situación difícil y revivirla tanto como sea posible. ¿Dónde estaban? ¿Con quién estaban?
• Pídales que tomen nota de la emoción o sentimiento más fuerte que surgió de la situación, ubicándolo si es posible en su cuerpo. Lo ideal es que puedan etiquetarlo.
• Ayúdelos a explorar sus respuestas instintivas a la emoción. ¿Qué les apetece hacer ahora? Tenga en cuenta que no se trata de cómo reaccionaron en ese momento, sino de lo que quieren hacer en ese momento al revivir esta experiencia.

La segunda parte lleva a su cliente a través de una meditación guiada similar, pero esta vez explorará tendencias de acción que están relacionadas con una emoción positiva. Esto les permite a usted y a su cliente comparar y contrastar los dos: ¿en qué se diferenciaban? ¿Qué notaron sobre cada uno?

Este ejercicio puede ayudar a su cliente a conectar los puntos entre un evento galvanizador y la reacción que tuvo ante ese evento. Entre otras cosas, puede resultar especialmente útil para clientes que deseen abordar sus tendencias o impulsos impulsivos. el completo Explorando las tendencias de acción Se puede acceder a la hoja de trabajo en uporabnapsihologija.com.

Habilidades para regular las emociones

Este es otro excelente folleto para recordar las herramientas que tiene a su disposición para ayudarle a regular sus emociones.

El handout lists four skills that you can apply to improve your regulación de las emociones and provides suggestions on implementing these skills.

Acción opuesta

El first skill is Acción opuesta, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Las emociones a menudo vienen con un comportamiento específico, como las discusiones que siguen al enojo o el retraimiento debido a la tristeza. Sin embargo, a menudo asumimos que la relación va de la emoción al comportamiento, y no al revés.

En realidad, es posible invocar una emoción adoptando una conducta asociada con esa emoción en particular.

En lugar de hacer lo que normalmente harías cuando te sientes de cierta manera, intenta hacer la acción opuesta. Si está enojado, intente hablar en voz baja en lugar de gritar. Si estás triste, intenta charlar con amigos en lugar de alejarte de ellos.

Verifique los hechos

Puede ser fácil exagerar las cosas o darle demasiada importancia a tus emociones.

Esta habilidad te ayudará a identificar este escenario justo cuando está sucediendo y luego te ayudará a reducir la intensidad de las emociones.

Hágase las siguientes preguntas para comprobar los hechos:

1. ¿Qué evento desencadenó mi emoción?
2. ¿Qué interpretaciones o suposiciones estoy haciendo sobre el evento?
3. ¿Mi emoción y su intensidad coinciden con los hechos de la situación? ¿O simplemente coincide con mis suposiciones sobre la situación?

POR FAVOR.

El P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Recuerde:

• PL – Tratar Enfermedades Físicas;
• E – Comer Saludablemente;
• A – Evite las drogas que alteran el estado de ánimo;
• S – Dormir bien;
• E – Ejercicio.

Siga estas sugerencias para mantener su cuerpo sano y feliz, lo que hace que sea más fácil mantener su mente feliz y saludable.

Preste atención a los eventos positivos

Los humanos son sorprendentemente buenos filtrando lo positivo y centrándose en lo negativo. ¡Es natural, pero no ayuda!

Si notas que estás prestando demasiada atención a lo negativo, haz una pausa y vuelve a centrarte en lo positivo. Puedes practicar realizando una actividad pequeña y positiva todos los días, concentrándote en las partes buenas de la actividad mientras la realizas. ¡Ignore los problemas menores y observe el disfrute, el placer y la diversión!

Algunas actividades pequeñas y positivas incluyen:

Las actividades positivas incluyen una comida sin prisas. Imagen de Maggie Morrill de Pixaby.

• Disfrute de una buena comida sin prisas;
• Mira una película;
• Visita con amigos o familiares;
• Visite una atracción local como un zoológico o museo;
• Dar un paseo;
• Ponte los auriculares y no hagas más que escuchar música;
• Haga un picnic;
• Regálate una noche relajante;
• Prueba un nuevo pasatiempo.

Este folleto se puede encontrar en línea. aquí .

Imágenes de regulación de las emociones

Else fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but taquí’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

¿En qué zona estoy?

Esta imagen utiliza señales de tráfico familiares y fáciles de entender para ayudar al lector a reconocer fácilmente su emoción, identificar la zona en la que se encuentra y pensar en cómo pasar a la zona verde desde cualquiera de las otras zonas.

El easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

El Rest Area/Blue Zone is waquí the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Triste;
• Cansado;
• Enfermo;
• Aburrido.

El Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents emoción positivas and a balance between extremes. Else emotions fall into the Go/Green Zone:

• Calma;
• Listo para aprender;
• Feliz;
• Bueno.

En la Zona Lenta/Amarilla, las cosas se están poniendo un poco preocupantes. Las emociones incluyen:

• Tonto o inquieto;
• Frustrado;
• Hiper;
• Decepcionado.

Finalmente, la Zona Stop/Roja es la más problemática, con emociones y comportamientos como:

• Enojado;
• Enojado;
• Gritos;
• Golpear.

Una vez que el niño ha identificado su emoción y ha descubierto en qué zona se encuentra, hay una lista útil de sugerencias para ayudarlo a ingresar o permanecer en la Zona Go/Green, que incluye:

• Beber agua;
• Cuente hasta 10;
• Respire profundamente;
• Tenso y liberación;
• Haz flexiones de brazos en la pared;
• Utilice inquietudes;
• Dibujar;
• Escribir;
• Habla con un adulto;
• Pide tomar un descanso;
• Diálogo interno;
• Pide dar un paseo;
• Respiraciones de volcán;
• Haz estiramientos;
• Escuche música;
• Levantar algo pesado;
• Pida comer un refrigerio;
• Piensa en un lugar tranquilo.

Esta imagen incluida a continuación es una excelente adición a cualquier salón de clases, guardería u otro lugar donde es probable que se encuentren niños pequeños.

Esta imagen adicional agrega más sentimientos a cada zona, que incluyen:

• Herido y tímido al Área de Descanso/Zona Azul;
• Orgulloso, relajado y concentrado en la Zona Go/Green;
• Avergonzado, emocionado, gruñón, confundido y preocupado en la Zona Lenta/Amarilla;
• Malvado, aterrorizado, agresivo y fuera de control en la Zona Roja/Parada.

¿Cómo te sientes?

Esta imagen es otra que sería un excelente póster para un salón de clases, especialmente con un acabado laminado y un marcador borrable para dibujar expresiones en la parte inferior.

Plantea una pregunta bastante simple: ¿Cómo te sientes? Si el lector no está seguro de cómo se siente, puede guiarlo a identificar su emoción.

Además del titular ¿Cómo te sientes? pregunta, también plantea tres preguntas de seguimiento:

1. ¿En qué estás pensando?
2. ¿Sabes por qué te sientes así?
3. ¿Qué desearías que pasara?

A continuación, muestra y describe 12 emociones o sentimientos diferentes, entre ellos:

• Bueno o genial;
• Bueno;
• Amigable;
• Cariñoso;
• Energético;
• Esperanzado;
• Estresado;
• Enojado;
• Confundido;
• Solitario;
• Triste;
• Sorprendido;
• Los sentimientos siguen cambiando (te sientes de muchas maneras diferentes a la vez o tus sentimientos siguen cambiando).

Finalmente, deja espacio para que el lector dibuje una nueva emoción que le gustaría sentir y le dé una etiqueta. Esta puede ser una actividad divertida para los niños pequeños y los anima a pensar en sus emociones.

¿Qué tan grande es mi problema?

Aunque esta imagen se desarrolló pensando en los niños, se puede adaptar para que sea una excelente guía para personas de cualquier edad que necesiten ayuda para determinar la magnitud de su problema.

Puede ser muy fácil exagerar los problemas o convertir montañas a partir de granos de arena. Si te encuentras luchando mucho con esto, esta imagen emocional puede ayudarte.

Enumera los cinco niveles en los que potencialmente puede encontrarse un problema, comenzando por el más grave y avanzando hacia el menos grave.

Nivel 5: Emergencia – Tornado, incendio, peligro, lesiones graves
Emociones potenciales: Enfurecido, aterrorizado, histérico, enojado.

Nivel 4: Gran problema: pelear, perderse, alguien resulta herido
Emociones potenciales: malestar, miedo, enojo, ansiedad.

Nivel 3: Problema medio: accidente menor, falta de respeto, sensación de malestar
Emociones potenciales: Preocupación, frustración, agotamiento, dolor

Nivel 2: Pequeño problema: Olvidar la tarea, perder útiles, no puedo decidir qué hacer
Posibles emociones: infeliz, decepcionado, molesto, avergonzado.

Nivel 1: Glitch: perder un juego, no obtener el suministro que deseas, llegar tarde
Emociones potenciales: Bien, contento, bien, tranquilo.

Utilice esta práctica guía para ayudar a los niños (¡o a usted mismo!) a identificar dónde está el problema y decidir cómo responder mejor a la situación.

Semáforo

El final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Imprima una imagen de un semáforo y ayude a los niños pequeños de su vida a determinar la diferencia entre las emociones verdes como la felicidad, la satisfacción y el sentimiento de paz; Emociones amarillas como aburrimiento, irritación y tristeza, y; Emociones rojas como la ira, el dolor y la vergüenza.

Explique que todos experimentamos una amplia gama de emociones y que está bien sentir lo que ellos sienten. Sin embargo, es mejor para ellos si descubren cómo mantener sus emociones en Verde y, a veces, en Amarillo, mientras limitan el tiempo que pasan en Rojo.

Dígales que hay muchas maneras de hacer esto. ¡Esta puede ser una excelente introducción para la práctica de la atención plena o cualquier otro desarrollo de habilidades de regulación de las emociones!

Un mensaje para llevar a casa

Este artículo describió primero la regulación de las emociones, luego la desregulación de las emociones y luego exploró las formas en que se puede avanzar hacia la primera desde la segunda.

Espero que haya encontrado esta información esclarecedora y útil, y espero que aproveche los recursos recopilados aquí.

¿Alguna vez has trabajado en tus habilidades de regulación de emociones? ¿Qué técnicas usaste? ¿Usarías alguna de estas técnicas? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación.

¡Gracias por leer y hasta la próxima!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.