Meditación de gratitud: una intervención simple pero poderosa

Información clave

• La meditación de gratitud combina la atención plena
• La práctica regular puede mejorar las emociones positivas y reducir el estrés.
• Incorporar la meditación de la gratitud en las rutinas diarias fomenta una mayor sensación de atención plena

La meditación de gratitud es un tipo de meditación que, como su nombre indica, se centra en la gratitud.

Este artículo definirá la meditación de la gratitud, discutirá algunos de sus beneficios y la relacionará con la atención plena. También incluye algunas meditaciones guiadas de gratitud, para que puedas comenzar tu práctica hoy.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.

¿Qué es la meditación de gratitud?

La meditación de gratitud es un tipo de meditación que se centra en expresando gratitud por las cosas de tu vida. Según Jack Kornfield:

Los monjes budistas comienzan cada día con un canto de gratitud por las bendiciones de sus vidas. Los ancianos nativos americanos comienzan cada ceremonia con oraciones de agradecimiento a la madre tierra y al padre cielo, a las cuatro direcciones, a los hermanos y hermanas animales, vegetales y minerales que comparten nuestra tierra y sostienen nuestra vida. En el Tíbet, los monjes y monjas incluso ofrecen oraciones de gratitud por el sufrimiento que les han causado.

Estos ejemplos muestran que la meditación de la gratitud no es nueva ni está restringida a un movimiento espiritual o religioso.

Si bien algunas personas pueden pensar en la meditación como sentarse en una habitación oscura y aclarar la mente, la meditación de gratitud se puede practicar en muchos entornos diferentes. Uno podría practicar la meditación de gratitud mientras espera que se prepare el café de la mañana, por ejemplo. Según Be Happy Yoga

Una forma sencilla de meditar porque, en esencia, todo lo que tienes que hacer es reflexionar sobre todas las personas y cosas por las que estás agradecido.

Es importante tener en cuenta que la gratitud no se trata sólo de estar agradecido por las cosas buenas de la vida, sino de estar agradecido por todo lo que hay en la vida. Hay cosas en tu vida que inicialmente pueden parecer malas, pero que, tras reflexionar más a fondo, te dan la oportunidad de aprender y crecer. Parte de la gratitud es reconocer estas bendiciones en todas las cosas. Como dice Jack Kornfield en el enlace de arriba:

Abre la meditación para incluir a personas neutrales, personas difíciles e incluso enemigos, hasta que extiendas alegría comprensiva a todos los seres en todas partes, jóvenes y viejos, cercanos y lejanos.

Algunas prácticas de meditación de gratitud también incluyen mantener un diario de gratitud . Este es simplemente un diario donde escribes cosas por las que estás agradecido, o incluso donde escribir cartas a personas por las que estás agradecido . Los diarios de gratitud no son una parte necesaria de la práctica de meditación de gratitud, pero son una manera fácil de permanecer agradecido durante todo el día sin perder de vista lo que es importante.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud?

Ahora que hemos establecido que la meditación de gratitud es la forma en que algunos monjes budistas y ancianos nativos americanos comienzan sus días y ceremonias (como se mencionó anteriormente), es posible que le interese comenzar el día de una manera similar.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la meditación de la gratitud? Bueno, hay mucha superposición entre los beneficios de la meditación de gratitud y los Beneficios de los sentimientos generales de gratitud en sí. .

Por ejemplo, un estudio (Rao

Este estudio también es interesante porque los participantes fueron capacitados brevemente en meditación de gratitud en línea, practicaron meditación de gratitud solo una vez y luego vieron resultados de inmediato. Si bien muchos de nosotros entendemos la importancia de la gratitud, eso no significa necesariamente que practiquemos sentir gratitud con tanta frecuencia como deberíamos.

Este descubrimiento de que practicar la meditación de la gratitud solo una vez puede aumentar instantáneamente nuestros sentimientos de gratitud y llevarnos a todos los beneficios de la gratitud es emocionante.

También nos dice que, dado que la meditación de la gratitud conduce a niveles más altos de gratitud, cualquier beneficio que surja de la gratitud también debe provenir de la práctica de la meditación de la gratitud. Los sentimientos de gratitud conllevan todo tipo de beneficios:

• Disminución de los niveles de depresión (Sirois
• Mayores niveles de bienestar (Nezlek, Newman,
• Confiar en los extraños (Drążkowski, Kaczmarek,
• E incluso una mayor calidad del sueño (Jackowska, Brown, Ronaldson,

Además de eso, todos estos beneficios se encontraron con intervenciones de gratitud relativamente breves, lo que significa que incluso practicando la gratitud durante un corto período de tiempo puede conducir a mayores niveles de bienestar.

La gratitud también puede ser una factor protector en determinadas situaciones. Por ejemplo, se ha demostrado que la gratitud conduce a resultados positivos después de eventos traumáticos como tiroteos en el campus (Vieselmeyer, Holguín,

De hecho, un estudio que analizó a adolescentes afroamericanos (Ma, Kibler,

Otros dos estudios han demostrado que altos niveles de gratitud incluso se han asociado con niveles más bajos de ideación suicida en algunos casos (Kleiman, Adams, Kashdan,

En cuanto a los beneficios de la meditación de gratitud específicamente, un estudio (O'Leary mayores niveles de felicidad .

Cualquiera puede incorporar esta intervención a su vida con un costo y esfuerzo mínimos, lo que hace que este hallazgo sea extremadamente prometedor. El cronograma de esta intervención específica de cuatro veces por semana durante tres semanas también podría incorporarse fácilmente en escuelas, prisiones y otras situaciones.

Estos hallazgos en conjunto indican que comenzar una práctica de meditación de gratitud produce beneficios casi inmediatos que conducen a mayores niveles de bienestar. Tener una práctica de meditación de gratitud también aumentará tus niveles de gratitud, lo que puede servir como factor protector ante ciertos eventos traumáticos, así como factor protector frente a conductas de riesgo.

Además de eso, el estudio de Rao y Kemper (2016) muestra que enseñar a las personas la meditación de la gratitud se puede hacer muy rápidamente y en línea. Esto significa que casi cualquier persona en el mundo puede aprender rápidamente sobre la gratitud y la meditación de la gratitud y comenzar a utilizarla en su propio beneficio.

Un vídeo guiado de meditación de gratitud (YouTube)

Ahora que sabes qué es la meditación de gratitud y algunos de los beneficios que puede generar, probablemente quieras probarla. Aquí hay algunos videos guiados de meditación de gratitud para comenzar su práctica.

Uno de ellos es una introducción breve y rápida a la meditación de la gratitud, otro es un poco más largo y el otro es solo para personas que están listas para comprometerse con un video largo.

Puedes encontrar más charlas TED y videos sobre gratitud aquí .

Meditación de Gratitud:

Este es un video guiado un poco más largo pero aún corto (dura poco más de 10 minutos) que lo guiará a través de una sesión de meditación de gratitud. Incluso los principiantes absolutos pueden disfrutar de este vídeo, ya que el orador le guiará a través de cada aspecto de la meditación.

Gratitud y aprecio ~ Una meditación guiada:

Finalmente, esta es una guía gratitud y aprecio meditación que dura aproximadamente media hora. Es una buena opción para cualquiera que busque una larga sesión de meditación de gratitud en la que puedan guiarse. Si bien es más largo, sigue siendo guiado, por lo que cualquiera que quiera probarlo es bienvenido, incluso los principiantes.

Si está familiarizado con la atención plena y la meditación de atención plena, es posible que en este momento esté notando algunas similitudes entre la atención plena y la gratitud.

¿Cómo se relacionan la gratitud y la atención plena?

Entonces, ¿cuál es la relación entre gratitud y atención plena? Claramente existe algún tipo de relación entre la conciencia plena y el sentimiento de gratitud por las cosas de la vida.

Un artículo reciente (Rosenzweig, 2013) llegó incluso a llamar a la gratitud hermana de la atención plena. Este artículo fue en realidad un artículo introductorio para esa edición del Journal for Clinical Psychology que se centraba en estas hermanas de la atención plena e incluía el artículo La gratitud como intervención psicoterapéutica del destacado investigador de la gratitud, Robert Emmons (Emmons

En el artículo, Rosenzweig (2013) sugiere que la gratitud es una de las pocas hermanas de la atención plena porque es un principio central del budismo, y destaca el hecho de que el Dalai Lama incluso pudo mostrar gratitud hacia los chinos que ocupaban su nación.

Sin embargo, ¿exactamente cómo se relacionan entre sí la gratitud y la atención plena?

Un estudio (O'Leary

La gratitud y la atención plena también están relacionadas de otras maneras. Por ejemplo, según un estudio centrado en mujeres embarazadas (O’Leary, Dockray,

Sin embargo, en el estudio sobre el embarazo, la gratitud y la atención plena tuvieron efectos diferentes sobre el afecto negativo, mientras que el estudio sobre el juego mostró que gratitud y la atención plena tuvieron diferentes efectos sobre los deseos de jugar en hombres jóvenes. Estos hallazgos indican que la gratitud y la atención plena están estrechamente relacionadas, pero no son idénticas en todos los sentidos. Parece que la gratitud y la atención plena tienen efectos generalmente similares sobre el bienestar, pero no afectan el bienestar exactamente de la misma manera.

Como se mencionó al principio de este artículo, la gratitud es un aspecto importante de la cultura budista y nativa americana. Según un artículo (Emmons

Otro artículo (Trousselard, Steiler, Claverie,

En conjunto, los puntos anteriores indican que la gratitud y la atención plena desempeñan funciones igualmente importantes en la sociedad, y investigaciones recientes sugieren que tienen efectos similares en los individuos. Una vez más, la gratitud y la atención plena no son intercambiables, pero son dos aspectos estrechamente relacionados de la psicología humana. Cualquier práctica de gratitud debe incluir atención plena y cualquier práctica de atención plena puede incorporar fácilmente la gratitud.

Llamar a la gratitud hermana de la atención plena, como hizo Rosenzweig (2013), parecía justificable.

Un mensaje para llevar a casa

En su forma más básica, la meditación de gratitud consiste en tomarse un tiempo para reflexionar sobre las bendiciones de su vida, así como sobre las cosas que no necesariamente parecen buenas pero que siguen siendo parte de quién es usted.

Las sesiones de meditación de gratitud pueden durar desde muy cortas hasta alrededor de media hora (y más, de hecho), como muestran los videos guiados incluidos.

La meditación de la gratitud tiene varios beneficios, muchos de los cuales se superponen con los beneficios de la gratitud en general, como mayores niveles de bienestar. Si bien se ha demostrado que las intervenciones de gratitud son efectivas en muchas situaciones diferentes dentro de una amplia gama de poblaciones, tener niveles básicos más altos de gratitud también es beneficioso, por lo que nunca es demasiado pronto para comenzar a practicar la gratitud en su propia vida.

Finalmente, la gratitud y la atención plena son dos aspectos clave de la vida humana (y lo han sido durante mucho tiempo) que se complementan muy bien. Si actualmente practicas uno pero no el otro, debería resultarte fácil y beneficioso empezar a incorporar ambos en tu práctica de meditación.

Esperamos que este artículo te haya ayudado a comprender mejor la gratitud y por qué es una buena idea comenzar una práctica de meditación de gratitud. Después de todo, las investigaciones muestran que incluso una sola sesión de meditación de gratitud puede comenzar a mejorar tu vida de inmediato (Rao

Para obtener más información, consulte:

• Los 5 mejores libros sobre gratitud Libro de gratitud de Oliver Sacks
• La neurociencia de la gratitud y cómo afecta la ansiedad
• El árbol de la gratitud para niños (incluye dibujos de actividades)

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.