Información clave
- La regulación de los afectos implica gestionar las respuestas emocionales de forma eficaz para mantener el bienestar psicológico.
- Las técnicas para la regulación del afecto incluyen atención plena y reestructuración cognitiva.
- Mejorar la regulación afectiva puede conducir a mejores relaciones
Las emociones, los estados de ánimo y nuestras reacciones ante ellos tienen un propósito importante.
Nos ayudan a conectarnos con los demás, evitar daños y aprender de los errores. Tener una amplia gama de emociones y una variedad de estados de ánimo y comportamientos es lo que aporta significado y valor a la vida.
La regulación de los afectos es la capacidad de gestionar estos estados de forma positiva. La capacidad de regular el afecto ayuda a las personas a tomar decisiones intencionales y saludables y a encontrar relaciones pacíficas. También mejora el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y la satisfacción con la vida (Taipale, 2016).
Pero la regulación de los afectos no siempre es fácil. Las situaciones, los traumas pasados, la predisposición genética a las enfermedades mentales y los estilos de apego deficientes pueden crear más barreras para lograrlo. Vale la pena el esfuerzo de trabajar con un profesional capacitado, aprender técnicas y practicar la regulación de los afectos.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados en la ciencia mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones y le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la teoría de la regulación del afecto?
La teoría de la regulación de los afectos es la ciencia de cómo los individuos regulan las emociones. Incluye aspectos de mentalización, teoría del apego, trauma relacional, autoconciencia y facetas de regulación tanto internas como externas (Siegel, 2012).
Esencialmente, la regulación afectiva es la capacidad de gestionar y responder adecuadamente a las emociones. Esto es particularmente importante para manejar intensas emociones positivas y negativas. estados de ánimo (o afectos) sin sentirse abrumado o recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables como la disociación, las drogas/alcohol, la autolesión o los mecanismos de adormecimiento (Siegel, 2012).
Parte de la regulación del afecto radica en el concepto de ventana de tolerancia, que es el nivel óptimo de excitación para procesar experiencias de manera efectiva (Siegel, 2012).
Experimentar situaciones estresantes y emociones como ansiedad, ira y dolor amenaza con sacar a las personas de esta ventana, lo que lleva a estados de desregulación. La desregulación afectiva incluye estados de alta ansiedad, hipervigilancia, ira, angustia emocional, disociación y depresión (Frewen
Los individuos utilizan una variedad de estrategias de regulación emocional para gestionar afecto positivo y negativo . Estas estrategias impactan los sentimientos, el bienestar emocional, las relaciones e incluso la salud física (Butler
Desarrollar la habilidad de regular el afecto nos permite permanecer presentes dentro de la ventana de tolerancia. Aprender a gestionar las emociones y desarrollar habilidades para permanecer en esta ventana de tolerancia no sólo promueve el bienestar mental, sino que también permite a los clientes buscar nuevas experiencias, desafíos y oportunidades y perseguir sueños.
Regulación del afecto versus regulación de la emoción
Las emociones pueden convertirse en un estado de ánimo si no se las atiende.
Los estados de ánimo pueden afectar las emociones de un individuo y la intensidad emocional de las situaciones.
Los estados de ánimo y las emociones se influyen mutuamente y afectar es un término que encarna ambos (Davidson, 2012).
Si bien afecto y emoción a menudo se usan indistintamente, existe una ligera diferencia entre los dos términos. La regulación de los afectos incluye emociones, cognición y comportamiento. Regulación de las emociones es un reflejo del estado de ánimo de un individuo, más que de su afecto (Hill, 2015).
Alguien podría tener un bajo control emocional pero altos niveles de control de los afectos a través de la función cognitiva y, por lo tanto, demostrar habilidades interpersonales normales (Hill, 2015). Las habilidades de regulación emocional son un componente importante en el desarrollo de la regulación afectiva.
5 ejemplos de habilidades de regulación de afectos
Existe una variedad de diferentes habilidades de regulación del afecto que pueden ayudar a las personas a modular las emociones y mantener esta ventana de tolerancia.
1. Técnicas de puesta a tierra
Técnicas de puesta a tierra desvíe la atención de pensamientos, sentimientos o recuerdos negativos abrumadores. Al conectarse a tierra, un cliente cambia el enfoque del factor estresante interno (pensamiento/emoción) al entorno externo (Kabat-Zinn, 2005).
Hay dos componentes clave de la conexión a tierra. El primero es garantizar que el cliente esté seguro y no en peligro. La segunda es que están en el aquí y ahora y no en el futuro o el pasado. Es útil dirigir al cliente para que se concentre en las percepciones sensoriales externas (sonido, vista, olfato, tacto, gusto) y brindarle seguridad (Kabat-Zinn, 2005).
2. Relajación progresiva
Relajación progresiva Implica apretar y soltar sistemáticamente los músculos desde la cabeza hasta los pies hasta que todo el cuerpo esté en un estado relajado (Mirgain
Comienza con un cliente apretando o flexionando los pies (uno a la vez), luego la parte inferior y superior de las piernas, subiendo por el cuerpo hasta que aprieta y suelta los músculos de la cara.
Este vídeo proporciona orientación a través de la experiencia. Practicar la relajación muscular progresiva con regularidad puede ayudar a los clientes a aprender a relajarse física y mentalmente en situaciones emocionalmente angustiosas.
Entrenamiento de relajación muscular progresiva - Mark Connelly3. Entrenamiento de respiración
entrenamiento de respiración Es útil en la regulación afectiva. Cuando las personas están estresadas, la respiración puede volverse más superficial y puede producirse hiperventilación. Cuando los clientes pueden aprender a respirar de forma tranquila y eficiente, se produce un efecto relajante en el cuerpo y en el sistema nervioso autónomo (Kabat-Zinn, 2005).
entrenamiento de respiración may involve having a client sit in a comfortable position with eyes closed (or using a soft stare by gazing at the floor) and begin to pay attention to the breath.
Un médico puede guiar al cliente para que inhale y exhale contando de cuatro a seis, lenta y profundamente. Practicar esto durante cinco a 10 minutos cada día es un buen punto de partida.
4. Visualización
Visualización Es una habilidad que resulta útil para generar una sensación de calma antes o después de una situación estresante. No está diseñado para usarse en medio de una crisis, pero puede tener un efecto preparatorio calmante (Kabat-Zinn, 2005).
Los clientes pueden utilizar imaginería guiada aprender a visualizar un lugar tranquilo como la playa, el aire libre o algún lugar que les brinde consuelo o alegría. Se anima al cliente a imaginar las vistas, los sonidos, los olores y la sensación del lugar.
Se les puede guiar a través de esto o pueden explicar su imagen al terapeuta mientras recorren y experimentan la escena.
5. Atención plena
La atención plena es una habilidad poderosa que requiere esfuerzo y práctica, pero produce una gran cantidad de beneficios en la regulación de los afectos. Jon Kabat-Zinn (2013), uno de los principales expertos en mindfulness y fundador de la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, define el mindfulness como prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgar.
nuestro articulo 17 hojas de trabajo gratuitas de atención plena proporciona una guía práctica para iniciar una práctica de atención plena.
Cómo entrenar la regulación del afecto en terapia
Controlar las emociones puede ser automático o puede requerir un esfuerzo intencional. Entrenar la regulación afectiva puede ayudar a que se activen más respuestas automáticas cuando un individuo se activa emocionalmente.
Uno de los primeros pasos en el entrenamiento de la regulación afectiva es desarrollar una comprensión más profunda. comprensión de las emociones . Enseñar a los clientes a poner un nombre a sus emociones es un primer paso fundamental.
Un terapeuta puede ayudar a los clientes a comprender las expresiones faciales, el tono de voz, el lenguaje corporal y cómo se sienten las emociones en el cuerpo y ponerles nombres específicos. esta actividad es una herramienta diseñada para este propósito.
Los terapeutas también pueden ayudar a los clientes a comprender la hiper/hipoexcitación o la desregulación emocional. La hiperactivación es una forma de luchar, huir, congelar respuesta, y la hipoactivación es la respuesta de cierre o colapso (Siegel, 2009).
Entre estos dos estados se encuentra lo que Dan Siegel (2009) llama la ventana de tolerancia. Los clientes pueden aprender a ampliar esta ventana para evitar la hipo e hiperexcitación reconociendo los síntomas físicos, emocionales y conductuales y aumentando su capacidad para sentir una amplia gama de emociones.
Los clientes también pueden beneficiarse al pensar en las emociones por adelantado, antes de experimentarlas. Hablar sobre las emociones, los desencadenantes y las reacciones apropiadas puede prepararlos para responder de manera diferente en situaciones específicas. Los clientes pueden desarrollar estrategias por adelantado y utilizar habilidades de afrontamiento para regular el afecto, como las habilidades de regulación del afecto descritas anteriormente.
4 estrategias para enseñar a sus clientes
Existen varias estrategias que los médicos pueden enseñar a los clientes para ayudar con la regulación afectiva. Las estrategias de aprendizaje pueden ayudar a las personas en la vida diaria cuando se enfrentan a factores desencadenantes y situaciones estresantes. Algunas de estas estrategias incluyen la reevaluación cognitiva, la supresión, la identificación de emociones y el procesamiento de eventos traumáticos.
1. Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva implica cambiar la forma en que uno piensa acerca de una situación determinada (Perlman
Un método para hacer esto es alentar al cliente a imaginar el evento provocador desde la perspectiva de un tercero y considerar explicaciones alternativas, características positivas o lecciones aprendidas.
Si bien la reevaluación cognitiva es una capacidad disposicional, se puede aprender. Las investigaciones muestran que la reevaluación disminuye la ira y la reflexión (Perlman
Por ejemplo, si un cliente constantemente tiene problemas con un colega en el trabajo y se enoja por su comportamiento grosero, puede anticipar el comportamiento antes de la interacción. El cliente puede imaginar un escenario en el trabajo en el que pueda permanecer emocionalmente desapegado y elaborar un plan para responder con antelación.
2. Supresión
La supresión es una técnica que los clientes pueden utilizar para evitar reacciones inapropiadas y regular el afecto en el corto plazo. Freud (1920) acuñó originalmente el término supresión para referirse al proceso consciente de reprimir pensamientos y sentimientos negativos y angustiantes.
Reprimir emociones como la ira, el resentimiento, la tristeza y la ansiedad puede resultar útil en determinadas situaciones para evitar una discusión o conflicto en el trabajo o para parecer profesional. Sin embargo, con el tiempo es necesario abordar las emociones, los pensamientos y los sentimientos.
3. Identificar y discriminar emociones
Además de las habilidades de regulación del afecto mencionadas anteriormente, es importante que los clientes perciban y etiqueten las emociones tal como las experimentan (Campos et al., 2004).
A menudo, cuando los clientes están desregulados, no están seguros de qué emociones están experimentando realmente. Esta incertidumbre puede aumentar la respuesta emocional y crear una sensación de caos e imprevisibilidad.
Enseñar a los clientes a etiquetar las emociones con precisión mediante un control regular puede quitarles el poder a las emociones. Se debe alentar a los clientes a sentir una emoción, etiquetarla y notar dónde se ubica la emoción en el cuerpo sin juzgar ni esperar.
Este simple acto de observar, etiquetar y sentir con aceptación y desapego aumenta la capacidad de regular el afecto.
4. Regulación afectiva para el procesamiento del trauma
Las personas que experimentan un trauma tienden a tener dificultades con la regulación de los afectos. En algunos casos, puede ser necesaria una terapia de trauma basada en exposición a largo plazo. Una de estas estrategias se conoce como titulación (Gross, 2007).
La titulación consiste en exponer al cliente a niveles de angustia, como recuerdos, pensamientos o sentimientos traumáticos, que no son completamente abrumadores para que se sienta más cómodo con ellos (Gross, 2007).
A los clientes se les enseña a auto-calmarse , reformule pensamientos perturbadores, solicite apoyo relacional y descubra que los estados negativos son tolerables. Un terapeuta puede utilizar las habilidades mencionadas anteriormente y modelar estrategias de regulación del afecto.
Caja de herramientas del terapeuta: las mejores hojas de trabajo
Existe una variedad de hojas de trabajo y actividades que pueden beneficiar a los profesionales en el campo de la salud mental mientras enseñan a los clientes cómo regular el afecto.
La hoja de trabajo Habilidades para regular las emociones enseña varias habilidades para regular las emociones y los afectos.
Alienta a los clientes a prestar atención a los eventos positivos, cuidar la salud física y verificar los procesos de pensamiento negativos. También guía a los clientes en la selección de comportamientos apropiados cuando se desregulan emocionalmente.
El Instituto Nacional de Medicina Clínica del Comportamiento proporciona esta hoja de trabajo gratuita , que brinda psicoeducación sobre los tres círculos de regulación emocional. Esto es útil para ayudar a las personas a comprender el sistema de impulso, el sistema calmante y el sistema de amenaza e identificar dónde se sienten mental, emocional y físicamente.
La música es una herramienta maravillosa que puede ayudar a regular el afecto, ya que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo cuando uno se siente deprimido. Esta hoja de trabajo gratuita Fue creado por Channing Shippen. Es una hoja de lista de reproducción de autorregulación en la que los clientes identifican canciones y artistas que validan emociones específicas.
La empatía es una herramienta poderosa en la regulación de los afectos. La empatía es la capacidad de comprender las emociones de otras personas y estar con ellas en la emoción sin abrumarse ni reaccionar de manera hiriente.
La hoja de trabajo Empathy Bingo se puede utilizar en entornos grupales y enseña a los clientes a identificar y seleccionar respuestas apropiadas en entornos y situaciones desencadenantes.
Un gran recurso para su caja de herramientas se puede encontrar en el Escala PANAS: Lo Positivo artículo. Explica PANAS, el programa de afecto positivo y negativo, como una escala útil para evaluar el afecto. PANAS es una medida ampliamente utilizada del afecto tanto positivo como negativo que puede ser útil tanto en entornos clínicos como comunitarios.
Una mirada a nuestra clase magistral de inteligencia emocional
Uporabnapsihologija.com de PositivePsychology.com es un recurso excelente para ayudar a los clientes a aprender a regular el afecto. Este curso enseña los conceptos básicos de las emociones, la inteligencia emocional, la conciencia emocional y la expresión emocional. Cada uno de estos factores es un componente clave de la regulación del afecto.
La inteligencia emocional es una parte fundamental del bienestar y los valores fundamentales de la psicología positiva. Este curso ofrece 9 CEU aprobados por la Asociación Estadounidense de Psicología e incluye presentaciones de diapositivas, videos, ejercicios y folletos que se pueden utilizar en las sesiones.
A través del curso, los profesionales aprenden cómo algunas técnicas y métodos de asesoramiento pueden aplicarse específicamente para regular el afecto. Temas como la diferencia entre sentir emociones y expresarlas, diferenciando emociones positivas y negativas y aprender a sentarse con emociones incómodas están cubiertos. A través de la atención plena, la visualización, la identificación (nombramiento) y la expresión de emociones, los clientes pueden mejorar la regulación de los afectos.
Otros recursos útiles de PositivePsychology.com
Llevar un diario de las emociones puede ser útil para procesar sentimientos y eventos negativos. Nuestro Llevar un diario para la atención plena El artículo proporciona indicaciones y actividades para llevar un diario que pueden ayudar a los clientes a gestionar las emociones y regular los afectos de forma saludable.
La aceptación radical es una habilidad de la terapia dialéctica conductual eso es beneficioso para la regulación afectiva. La hoja de trabajo de Aceptación Radical guía a los clientes a través de situaciones angustiosas y fomenta respuestas emocionales y conductuales apropiadas.
Reconocer, aceptar, cuidar y expresar sentimientos (o VALORAR) es una herramienta útil para identificar emociones negativas y aprender a expresar emociones de manera apropiada. La hoja de trabajo RATE guía a los clientes a través de estos cuatro pasos para mejorar la regulación de los afectos.
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, consulte esta colección de uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.
Un mensaje para llevar a casa
Las emociones suelen ser difíciles de controlar y las emociones angustiantes son especialmente difíciles de sentir y gestionar adecuadamente. El manejo de estas emociones, estados de ánimo, sentimientos y nuestras reacciones ante ellos forma la base de la regulación afectiva.
Sin embargo, estas emociones, estados de ánimo, pensamientos y sentimientos, ya sean positivos o negativos, tienen un propósito y desempeñan un papel en nuestra supervivencia, salud y prosperidad como seres humanos. Aprender a sentir emociones, replantear patrones de pensamiento negativos y seleccionar respuestas saludables es una habilidad clave de la que cualquiera puede beneficiarse.
Sin regulación afectiva, nuestro trabajo, vida profesional, relaciones sociales y bienestar general se ven afectados. Las técnicas y estrategias analizadas en este artículo son un lugar maravilloso para comenzar a desarrollar y mejorar la regulación de los afectos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.