Ansiedad del sueño

Información clave

• La ansiedad durante el sueño surge del estrés, problemas de salud mental y condiciones médicas.
• Dormir mal afecta la salud física y el bienestar mental.
• Una buena higiene del sueño, la terapia de exposición, la TCC y la atención plena pueden combatir la ansiedad durante el sueño.

Los misterios del sueño son infinitos.

Durante el estado subconsciente de la existencia humana, en realidad suceden muchas cosas: se libera la hormona del crecimiento humano, lo que permite que nuestros cuerpos se reparen. Se eliminan los subproductos del día, se consolidan los recuerdos y se crean nuevas sinapsis neuronales (Prather, 2022).

A algunas personas les encanta dormir y concilian el sueño con facilidad, mientras que otras sienten que es una habilidad que es necesario dominar para sobrevivir. Para este último grupo, la ansiedad y el miedo relacionados con el sueño pueden tener importantes consecuencias físicas, emocionales y sociales.

Utilizar un enfoque holístico para tratar la salud mental, tratar la ansiedad durante el sueño y mejorar la calidad del sueño son problemas comunes que veo en mi consulta privada de asesoramiento.

Es fundamental mejorar la capacidad de dormir, ya que es una parte necesaria de la vida que a menudo se da por sentado.

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Miedo a dormir: comprender la ansiedad durante el sueño

La ansiedad durante el sueño implica estrés y sentimientos de preocupación por poder conciliar el sueño o permanecer dormido (Staner, 2003). El problema con esto es que la ansiedad sobre qué tan bien o cuánto duerme una persona puede interferir con la calidad y cantidad del sueño, creando un círculo vicioso de problemas de sueño.

Si bien no es un diagnóstico oficial, la ansiedad durante el sueño está relacionada con la ansiedad general y tiene muchos síntomas comunes con otros trastornos de ansiedad (Staner, 2003). La ansiedad durante el sueño puede involucrar factores como insomnio, pesadillas, ataques de pánico y respuestas desadaptativas al estrés.

Diagnosticar las condiciones subyacentes relacionadas con la ansiedad durante el sueño, o descartarlas, es un primer paso para superar el miedo a dormir y abordar el ciclo frustrante.

Para ello, un polisomnograma es un estudio del sueño que puede rastrear datos de ondas cerebrales, movimientos oculares, ritmo respiratorio, frecuencia cardíaca y presión arterial. Esta prueba puede diagnosticar la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que son afecciones tratables relacionadas con la ansiedad durante el sueño (Staner, 2003).

somnifobia

somnifobia and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

somnifobia is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Las parasomnias son problemas crónicos relacionados con el sueño que son factores de riesgo de somnifobia. Estos incluyen parálisis del sueño, terrores nocturnos y sonambulismo, que pueden hacer que una persona tenga miedo de irse a dormir (Goldstein et al., 2013).

4 síntomas de somnifobia que debes reconocer

Hay varios síntomas que pueden indicar somnifobia. Estos incluyen síntomas generales asociados con ansiedad durante el sueño, ansiedad generalizada, fobias y síntomas específicos expresados ​​en niños (Staner, 2003).

1. Síntomas asociados con la ansiedad del sueño

• • Luchar por concentrarse durante el día porque hay una intensa preocupación o preocupación por quedarse dormido por la noche.
  • Sentirse irritable o tener cambios de humor debido a la falta de sueño.

2. Síntomas generales de ansiedad.

• • Posponer el acostarse el mayor tiempo posible y procrastinando rutinas antes de dormir
  • Dejar la radio, la televisión o las luces encendidas mientras duermes

3. fobias

• • Síntomas físicos de fobias como dificultad para respirar o hiperventilación con discusión o pensamientos de dormir.
  • Escalofríos, sudores fríos y sudores nocturnos.
  • Temblores o temblores incontrolables
  • Náuseas y vómitos
  • Dolor en el pecho, aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones del corazón.

4. Síntomas expresados ​​en niños.

• • Llorar incontrolablemente a la hora de dormir.
  • Aferrarse a los cuidadores para evitar dormir
  • Levantarse varias veces durante la noche
  • Hacer berrinches cuando se le pide que se vaya a la cama y resistirse temerosamente a la hora de acostarse.

Reconocer estos síntomas en lugar de ignorarlos puede ayudar a los clientes a tomar medidas para disminuir los niveles de ansiedad, abordar miedos y fobias, tratar afecciones subyacentes y mejorar la calidad del sueño.

¿Qué causa la ansiedad durante el sueño? 4 factores contribuyentes

Hay muchos factores que contribuyen a la ansiedad durante el sueño. Estos incluyen factores estresantes diarios, problemas de salud mental subyacentes o de otro tipo, afecciones médicas y presiones sociales.

1. Factores estresantes diarios

El estrés diario del trabajo, las relaciones, las finanzas y otras molestias no se eliminan fácilmente por la noche.

Reflexionar sobre los factores estresantes a medida que se acerca la hora de acostarse puede aumentar la ansiedad, aumentar la excitación fisiológica y dificultar el sueño. El respuesta de lucha o huida está en directa oposición a la respuesta de reposo y digestión producida por el sistema nervioso central.

A medida que el sueño se vuelve difícil, aumenta la ansiedad por intentar conciliar el sueño, lo que provoca más estrés, y el ciclo continúa...

Como ha declarado un experto en sueño: Estamos obstaculizando nuestro propio camino hacia un sueño de calidad (Prather, 2022, p. 5).

2. Problemas de salud mental

Los problemas de salud mental, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión, contribuyen a la ansiedad durante el sueño (Minjin

Los síntomas del trastorno de estrés postraumático, como hipervigilancia, sensación de alerta, pesadillas y flashbacks, pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido (Minjin

Los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión a menudo se caracterizan por patrones de pensamiento negativo, cavilativo y cavilador que no desaparecen antes de acostarse. La incapacidad de apagar los pensamientos puede generar más ansiedad cuando las personas intentan conciliar el sueño.

3. Condiciones médicas

Condiciones médicas como el insomnio y la apnea del sueño pueden hacer que el entorno para dormir sea uno que las personas a menudo temen. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido, mientras que la apnea del sueño es un trastorno del sueño que hace que uno deje de respirar (o tenga una respiración muy superficial) mientras duerme (Papadimitriou

4. Presiones sociales

La presión social derivada del bombardeo de los medios y las pantallas puede crear un entorno poco saludable para dormir. El aumento del tiempo frente a la pantalla y el uso de las redes sociales se han relacionado con una mala calidad del sueño (Irish et al., 2015).

Además, lo que las personas consumen en las redes sociales puede generar presión para tener una vida perfecta, una salud perfecta e incluso hábitos de sueño perfectos. La presión poco realista y la adicción a las pantallas pueden provocar malos hábitos y rutinas de sueño, afectar negativamente la calidad del sueño e iniciar el ciclo brutal de la ansiedad durante el sueño (Irish et al., 2015).

Implicaciones para el bienestar

Gran parte de nuestra salud física y mental depende de la calidad y cantidad de sueño que dormimos.

Un sueño de calidad ayuda al cuerpo a producir las hormonas necesarias para la salud física y el bienestar emocional. Por ejemplo, los niveles de grelina y leptina (hormonas que regulan el hambre) se regulan con los patrones de sueño (Nathaniel

El sueño también afecta la forma en que el cuerpo usa y reacciona a la insulina, que controla la glucosa en sangre y está relacionada con la diabetes. El sueño también es cuando el cuerpo libera hormonas que curan, reparan y ayudan con el crecimiento, la pubertad y la fertilidad (Nathaniel

Las personas que luchan contra la ansiedad durante el sueño o el miedo a quedarse dormido no sólo experimentan consecuencias para la salud física; hay problemas de salud mental también. La mayoría de la gente sabe que dormir lo suficiente ayuda a mejorar la concentración, la productividad y la capacidad de concentración. Una pérdida de sólo una o dos horas por noche es suficiente para perjudicar la función cognitiva y la atención a lo largo del día (Nathaniel

Privación de sueño se ha relacionado con diabetes, sistema inmunológico debilitado, problemas cardiovasculares, aumento de peso, depresión, ansiedad, mayor riesgo de accidentes y envejecimiento acelerado (Nathaniel

Es de vital importancia abordar la ansiedad y el miedo a dormir para mejorar y promover un descanso óptimo para el bienestar mental y emocional general.

Prevención de la ansiedad durante el sueño: 4 estrategias

Una forma de intentar prevenir la ansiedad durante el sueño y la somnifobia es adoptar hábitos de vida saludables. Además, adoptar una buena higiene del sueño puede ayudar a prevenir la ansiedad y los problemas del sueño.

Higiene del sueño se desarrolló en la década de 1970 y se refiere al entorno y los comportamientos en torno al sueño que impactan su calidad y cantidad (Irish et al., 2015). Las estrategias involucradas en la higiene del sueño pueden promover un mejor sueño y ayudar a prevenir la ansiedad durante el sueño.

1. Ten un horario de sueño establecido

Tener una hora fija para acostarse y despertarse crea un ambiente saludable. ritmo circadiano para que el cuerpo sepa qué hacer. Evitar las siestas y mantener un horario de sueño puede ayudar a prevenir la ansiedad durante el sueño al regular las hormonas involucradas en el ciclo de sueño/vigilia (Irish et al., 2015).

2. Crea una rutina nocturna

Las rutinas nocturnas saludables pueden implicar una amplia gama de cosas relajantes. Date un baño o una ducha caliente, atenúa las luces, lee un libro antes de acostarte y prueba diferentes métodos de relajación como el yoga, la atención plena o la meditación.

Evite comer justo antes de acostarse para que el cuerpo pueda digerir adecuadamente y trate de encontrar una rutina constante que pueda mantener cada noche (Irish, et al., 2015).

3. Crea hábitos saludables durante el día

Los hábitos de vida saludables durante el día pueden ayudar a disminuir la ansiedad que aparece durante la noche. Hacer ejercicio, salir al aire libre, reducir el consumo de cafeína por la noche y llevar una dieta nutritiva son parte de una vida saludable que conduce a un mejor sueño (Prather, 2022).

4. Ajusta el ambiente del dormitorio.

Crear un dormitorio tranquilo y acogedor es una excelente manera de disminuir la ansiedad durante el sueño. Una habitación fresca (de 65 °F a 68 °F), oscura y con poco ruido es un ambiente ideal para dormir (Irish et al., 2015). Calmar los olores a lavanda y tener una almohada y un colchón cómodos también pueden ayudar con la ansiedad por dormir.

La higiene óptima del sueño puede ser diferente para cada persona, por lo que probar estas estrategias o hacer que los clientes prueben algunas propias puede ser una forma útil de individualizar un sueño reparador.

4 consejos sobre cómo dormir mejor a pesar de la ansiedad

A veces la ansiedad es una parte inevitable de la vida. Hay formas de combatir la ansiedad y aprender a lograr un sueño reparador a pesar del estrés y la preocupación.

1. Terapia de exposición

La terapia de exposición es una forma de terapia en la que los clientes enfrentan sistemáticamente su miedo a dormir mientras utilizan métodos seguros y relajantes para disminuir la ansiedad (Papadimitriou

El primer paso consiste en identificar los síntomas físicos de la ansiedad y qué los desencadena específicamente mientras el cliente se prepara para dormir. Las habilidades de afrontamiento, como las técnicas de respiración, se utilizan para reducir los síntomas de ansiedad. Se ayuda al cliente a afrontar la experiencia menos aterradora, desde irse a la cama hasta la más aterradora.

La terapia de exposición ha sido útil para aproximadamente el 90% de las personas con fobias (Papadimitriou

2. Terapia cognitivo-conductual

Terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma eficaz de aprender a dormir a pesar de la ansiedad (Goldstein et al., 2013). La TCC puede ayudar a los clientes a identificar pensamientos y comportamientos específicos que causan ansiedad durante el sueño. Una vez identificados, pueden reemplazarse con pensamientos y hábitos que favorecerán el sueño.

A menudo, puede resultar útil simplemente tomar conciencia de los pensamientos ansiosos y darnos cuenta de que son irracionales o están fuera de nuestro control.

3. Diario de sueño

Un diario de sueño puede ayudar a realizar un seguimiento de los patrones de sueño y los hábitos que promueven el sueño o crean ansiedad durante el sueño. Al identificar patrones en las rutinas diarias, los clientes pueden aprender a cambiar comportamientos para lograr un sueño más reparador. Este diario de sueño puede ayudar a los clientes a comenzar a rastrear comportamientos y patrones de sueño para establecer conexiones y generar cambios efectivos.

4. Entrenamiento y técnicas de mindfulness

Tomarse de cinco a 10 minutos antes de acostarse para practicar la atención plena puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para una buena noche de sueño.

Mindfulness anima a los clientes a centrar la atención en su interior con una aceptación amable. En lugar de luchar contra los pensamientos preocupantes, pueden notarlos y visualizarlos flotando. Practicar la atención plena transforma los pensamientos en aceptación. Cuanto menos esfuerzo se haga para forzar el sueño, más fácil será.

A pesar del impacto negativo que puede tener la ansiedad, dormir no es imposible. La implementación de estrategias y técnicas puede ayudar a los clientes a encontrar un descanso profundo sin importar cuán estresantes puedan ser el sueño y la vida.

7 técnicas de relajación que pueden ayudar

Las técnicas de relajación pueden ser muy útiles para la ansiedad nocturna y calmar la mente acelerada para promover un sueño reparador.

1. Música suave

La música suave y relajante tiene un impacto reparador en el centro. sistema nervioso que pueden ayudar a calmar la ansiedad por la noche (Baccarani et al., 2023).

Escuchar música antes de acostarse o como parte de una rutina antes de acostarse puede promover un mejor sueño (Baccarani et al., 2023). Crear una lista de reproducción con clientes específicos para dormir podría ser una actividad eficaz para realizar con ellos en las sesiones.

2. Llevar un diario

Llevar un diario antes de acostarse puede ayudar a los clientes a expresar ansiedad, preocupación e inquietudes sobre el día, lo que puede aliviar el estrés innecesario antes de dormir. Estos indicaciones para llevar un diario Proporcionar ideas para que los clientes comiencen a llevar un diario antes de acostarse para dormir mejor.

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica que puede ayudar a calmar la mente y liberar la tensión del cuerpo antes de dormir, sobre todo porque es mejor hacerlo acostado.

Es un excelente ejercicio que implementa la respiración profunda y la tensión y liberación sistemática de los músculos. Este video proporciona un ejemplo de un script que podría usarse.

4. Yoga antes de dormir

El yoga puede ayudar a las personas a dormir mejor. Una encuesta informó que más del 55 % de las personas que practicaban yoga antes de acostarse pudieron dormir mejor y el 85 % dijo que les ayudó a reducir el estrés (Wang et al., 2014).

El yoga restaurativo o suave que se centra en estiramientos lentos y respiración profunda podría ser ideal para disminuir la ansiedad durante el sueño y mejorar un sueño reparador. yoga consciente También es una gran opción para que la prueben los clientes.

5. Meditaciones para dormir

Nuestro artículo sobre los mejores. meditaciones para dormir proporciona meditaciones específicas para dormir mejor, algunas de las cuales incluyen:

– Imágenes guiadas

Imágenes guiadas invita a los clientes a utilizar los cinco sentidos para imaginar lugares o experiencias relajantes, como descansar en la playa mientras escuchan el océano o sienten la suave arena y el cálido sol.

Imágenes guiadas should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

– Vídeos de meditación para dormir.

Existe una gran cantidad de meditaciones diseñadas específicamente para dormir mejor y ayudar a los clientes con la ansiedad del sueño. Este ejemplo implica una meditación guiada de 20 minutos para ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo antes de acostarse.

– Aplicaciones de meditación guiada para dormir.

Desde la comodidad de un teléfono móvil, puede acceder a meditaciones para dormir que incluyen música relajante, respiración profunda, relajación física e imágenes relajantes. Son útiles para ayudar a los clientes a aprender cómo conciliar el sueño con ansiedad.

InsightTimer es un recurso gratuito que ofrece más de 200.000 meditaciones para dormir.

Recursos de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com ofrece una variedad de recursos que pueden ayudar a los clientes a superar la ansiedad nocturna o el miedo a quedarse dormido.

Nuestra primera sugerencia sería tener un conocimiento profundo de los mecanismos y la investigación del sueño. Estará bien informado después de leer nuestro artículo sobre La ciencia del sueño .

La respiración profunda es una excelente manera de disminuir la ansiedad, regular el sistema nervioso central y preparar la mente y el cuerpo para el sueño profundo. Enseñar a los clientes técnicas de respiración profunda y formas de mejorar su respiración es una forma de abordar los problemas de ansiedad durante el sueño.

El bienestar general y el autocuidado están relacionados con un mejor sueño. Esta hoja de trabajo de Chequeo de autocuidado ayuda a los clientes a identificar áreas de la vida en las que practican el autocuidado y dónde mejorar. Esta comprensión puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad durante el sueño.

La TCC es un tratamiento tanto para la ansiedad general como para la ansiedad del sueño. Uno de los primeros pasos es enseñar a los clientes a identificar pensamientos ansiosos sobre la hora de acostarse y dormir y ayudarlos a reemplazar los pensamientos con afirmaciones y declaraciones positivas. Esta hoja de trabajo, Reemplazo de declaraciones What if, puede ayudar a cambiar el pensamiento ¿Qué pasa si no puedo dormir? Se sentirá genial poder dormir bien por la noche.

Higiene del sueño is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides Consejos de higiene del sueño específicos para adolescentes y niños. que pueden tener problemas para dormir. Muchas de las recomendaciones también pueden ser útiles para adultos y padres.

Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Para la mayoría de las personas, el sueño no es algo en lo que se centren hasta que deja de suceder.

La ansiedad durante el sueño puede convertirse en un círculo vicioso que afecta el bienestar mental, físico y emocional.

Lo afortunado es que existen formas de abordar los problemas del sueño y la ansiedad durante el sueño. Hay muchas áreas de nuestra vida y de nuestra salud que no están bajo nuestro control, pero el sueño es un área donde los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

Mejorar la cantidad y calidad del sueño puede, a su vez, mejorar muchas otras áreas de la vida, como la capacidad de concentración, cómo nos sentimos, nuestro sistema inmunológico y nuestra salud mental.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.