Las mejores meditaciones para dormir para lo sublime

Información clave

• Las meditaciones para dormir pueden mejorar la calidad del sueño al calmar la mente
• Meditaciones guiadas
• La práctica constante de la meditación del sueño mejora el bienestar general al mejorar el estado de ánimo

¿Estás durmiendo las siete a nueve horas recomendadas por noche? Si no, no estás solo.

La falta de sueño es un problema de salud pública mundial. Afecta a personas de todas las edades y grupos demográficos y se asocia con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental como ansiedad y depresión (Walker, 2018).

La meditación del sueño es un método natural para combatir la mente ocupada y la inquietud que pueden causar problemas para conciliar el sueño por la noche. También es un recurso útil para quienes se despiertan temprano y necesitan ayuda para volver a conciliar el sueño (North, 2020).

Este artículo explora la evidencia detrás de la meditación del sueño, por qué funciona y cómo integrarla en una rutina antes de acostarse.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

Profundizando en la tranquilidad de la meditación del sueño

La meditación del sueño es una práctica de meditación guiada diseñado para calmar una mente ocupada y relajar el cuerpo para ayudar a los profesionales a conciliar el sueño más fácilmente y lograr un sueño reparador y reparador (North, 2020).

Es una intervención natural que se puede integrar en la rutina antes de dormir utilizando auriculares o parlantes, según se prefiera.

La meditación del sueño suele incluir varios elementos para promover la relajación, entre ellos:

• Narración guiada por una voz tranquila acompañada de música relajante y sonidos de la naturaleza.
• Relajación muscular progresiva
• Ejercicios de respiración
• Visualización
• Escaneo corporal consciente

Estos elementos de la meditación del sueño se examinan con más detalle en la sección sobre técnicas a continuación.

La meditación del sueño se diferencia de otros tipos de meditación porque tiene un objetivo concreto: dormir. Sin embargo, muchas prácticas habituales de meditación ven la somnolencia como un obstáculo o un obstáculo a superar.

Además, las prácticas de meditación de vigilia suelen estar más relacionadas con alinearse con el momento presente, despejar la mente y dejar de lado las metas por completo. Algunos tipos de meditación que se centran en un objeto de atención, como una vela, un mantra o ritmos binaurales, también tienen como objetivo mejorar la concentración al mejorar el estado de alerta.

Sin embargo, la meditación del sueño está diseñada para ayudar a los practicantes a relajarse y descansar, luego a conciliar el sueño y permanecer dormidos.

¿Puede la meditación mejorar la calidad del sueño? Una mirada a la investigación

Las disparidades geográficas en la privación del sueño pueden existir en gran medida debido a actitudes culturalmente definidas hacia el sueño. Encabezando las listas de personas con falta de sueño se encuentran Japón, Estados Unidos, Corea del Sur y el Reino Unido debido a una combinación de largas jornadas laborales, el elevado uso de dispositivos electrónicos y el alto valor que se otorga a la productividad (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).

Afortunadamente, es posible que las prácticas de meditación de todo tipo mejoren la calidad del sueño debido a sus efectos en el cerebro, la mente, el cuerpo y las emociones (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).

Si bien existen muchos tipos diferentes de meditación , la clave para experimentar los beneficios de cada uno es la práctica regular, aunque sea solo 10 minutos al día (Jamil et al., 2023).

Aquí hay un resumen de los hallazgos de las investigaciones más recientes que respaldan esta afirmación.

Los efectos de la meditación en el cerebro.

Existe un creciente corpus de investigaciones sobre los efectos de la meditación en el cerebro y el sistema nervioso (Jamil et al., 2023).

En primer lugar, la práctica regular de la meditación reduce la actividad de la red en modo predeterminado (DMN) (Garrison et al., 2015). Tal como sugiere el término, la DMN se refiere al tipo de actividad que su cerebro realiza de forma predeterminada cuando está en reposo y está asociada con el pensamiento introspectivo, la ensoñación y la rumia.

Muchos de aquellos que luchan por conciliar el sueño luchan contra un DMN hiperactivo, lo que causa ansiedad y estrés. Por ejemplo, estar acostado en la cama preocupado por no poder conciliar el sueño crea un circuito de retroalimentación que estimula una mayor vigilancia (como mirar el reloj) y la vigilia. La meditación regular puede interrumpir este proceso.

La meditación también mejora los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) y cortisol, lo que reduce la actividad del sistema nervioso y promueve la relajación, lo que favorece un mejor sueño (Krishnakumar et al., 2015).

La meditación regular también provoca cambios neuroplásticos en áreas del cerebro asociadas con la atención, la autoconciencia y el procesamiento sensorial (Jamil et al., 2023). Todos estos cambios mejoran la capacidad del cerebro para gestionar el estrés y mantener el equilibrio esencial para el descanso.

Los efectos de la meditación sobre la cognición.

Los efectos de la meditación en el cerebro. and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

La meditación regular mejora la concentración y la claridad y reduce la reflexión sobre el pasado y el futuro al cultivar la conciencia del momento presente (Krishnakumar et al., 2015). Menos preocupación puede conducir a un mejor sueño.

Los efectos de la meditación en el cuerpo.

Las meditaciones guiadas que incluyen relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración y técnicas de exploración corporal reducen la tensión física y aumentan la tranquilidad y el confort (Jamil et al., 2023).

Esto, a su vez, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial al activar el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión), promoviendo un estado de relajación y preparación para dormir (Jamil et al., 2023).

Los efectos de la meditación sobre las emociones.

La práctica regular de la meditación también mejora la regulación emocional (Krishnakumar et al., 2015), reduce la ansiedad y la depresión (Pickett et al., 2022) y mejora las emociones positivas como la alegría, la compasión y la gratitud (Jamil et al., 2023). Esto puede ayudar a controlar el estrés y hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Los efectos de la práctica regular de la meditación en el cerebro, la cognición, el cuerpo y las emociones pueden conducir a un sueño más profundo y de mayor calidad, menos despertares durante la noche y una profunda restauración física y mental crucial para la salud y el bienestar mental.

¿Es para todos?

Si bien la meditación durante el sueño puede ser muy beneficiosa, algunas personas pueden enfrentar desafíos, ya que la meditación aumenta la conciencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y respiración. Esto podría aumentar la ansiedad o el estrés, dificultando en algunos casos conciliar el sueño (Lomas et al., 2015).

Además, la estimulación de escuchar una meditación guiada a la hora de acostarse puede aumentar el estado de alerta en algunas personas, haciendo que su mente esté más activa en lugar de relajada (Schlosser et al., 2019).

La meditación también puede sacar a la superficie emociones no resueltas (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). Si bien esto puede ser útil a largo plazo si un profesional tiene la experiencia necesaria autorregulación habilidades o el apoyo de un consejero o terapeuta, a corto plazo, esto puede resultar incómodo y angustiante.

La meditación no es una panacea para los problemas del sueño y debe abordarse con precaución si un cliente tiene problemas para procesar las emociones o tiene antecedentes de trauma grave (Cebolla et al., 2017).

En caso de duda, tu cliente puede intentar una práctica corta de no más de 10 o 20 minutos y luego revisar su experiencia. Algunos pueden beneficiarse más de la relajación muscular progresiva o de ejercicios de respiración para ayudarlos a relajarse en lugar de meditaciones guiadas (Lee et al., 2021).

Las prácticas de meditación del sueño siempre deben combinarse con otras prácticas de higiene del sueño para garantizar beneficios óptimos. Estos incluyen una cama cómoda, ropa de cama limpia, una temperatura ambiente fresca que no supere los 18 °C (64 °F), silencio y oscuridad (Walker, 2018).

También puedes probar una breve práctica de gratitud para liberar el pensamiento de escasez que impide el descanso (Hersey, 2022), como recomienda Emma McAdam de Therapy in a Nutshell.

5 técnicas

Ahora que hemos cubierto los beneficios de las prácticas regulares de meditación sobre el sueño, exploremos algunas de las técnicas de meditación del sueño con más detalle. Como se mencionó anteriormente, la meditación del sueño suele incluir varios elementos para favorecer la relajación.

1. Meditación guiada

La meditación del sueño suele ser guiada por un narrador externo con una voz relajante acompañada de música relajante y/o sonidos de la naturaleza como el canto de los pájaros, la lluvia o las olas del océano rompiendo en la orilla.

Un estudio sobre los efectos de meditación guiada durante la cirugía laparoscópica indicó que podría reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y aliviar el dolor posoperatorio (Lu et al., 2022).

Incluso breves sesiones de en silla meditación guiada in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2. Relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva (PMR) consiste en tensar los músculos de todo el cuerpo para luego relajarlos. Esto ayuda a liberar la tensión corporal y establece comodidad física.

Un estudio encontró que la PMR mejoraba la calidad del sueño de los estudiantes universitarios estresados. La relajación de los músculos neutraliza los pensamientos y emociones negativos, que a menudo se asocian con la falta de sueño (Roozbahani et al., 2018).

3. Ejercicios de respiración

La meditación del sueño incluye ejercicios de respiración como respiración profunda , respiración diafragmática y respiración 4-7-8, que tienen como objetivo activar la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático.

Un estudio encontró que la respiración consciente combinada con otros ejercicios mejoraba la calidad del sueño y el estado de alerta durante el día en personas con insomnio (Su et al., 2021). Otro estudio encontró que los ejercicios de respiración a ritmo practicados antes de dormir mejoraban la calidad del sueño al acelerar el inicio del sueño, reducir los despertares y aumentar la calidad del sueño (Tsai et al., 2015).

4. Visualización

La meditación guiada del sueño a veces utiliza visualización involucrar la mente en imágenes mentales relajantes que infunden una sensación de calma, como caminar por la naturaleza hasta un lugar tranquilo, como un bosque o una playa.

Algunos clientes pueden tener dificultades para visualizar, pero si un cliente tiene fuertes habilidades de visualización, las investigaciones demuestran que las visualizaciones calmantes mejoran la respuesta de relajación y mejoran el sueño (Aldahadha

5. Escaneo corporal consciente

Las prácticas de meditación del sueño a menudo guían al practicante a través de un escaneo corporal consciente para profundizar la conciencia del malestar, liberar tensiones y promover el descanso. Los estudios de investigación han descubierto que los escáneres corporales conscientes pueden mejorar eficazmente la calidad del sueño al promover la relajación, reducir el estrés y minimizar otras alteraciones del sueño (Klatt et al., 2019; Pickett et al., 2022).

Estas 5 técnicas combinadas

Estos cinco elementos de la meditación del sueño combinados en una sola práctica crean una intervención muy poderosa basada en evidencia que activa la respuesta de relajación del practicante. regula el sistema nervioso , libera la tensión corporal y calma la mente ocupada.

Las 3 mejores meditaciones guiadas para dormir

Ahora que hemos aclarado la base de evidencia científica que respalda la eficacia de la meditación del sueño, aquí están las tres mejores meditaciones guiadas para dormir que he encontrado en YouTube. Como alguien que tiene dificultades para dormir, probé cada meditación del sueño recomendada para evaluar las técnicas utilizadas y sus efectos.

También es una buena idea leer los comentarios para conocer las opiniones de otros usuarios. Un consejo adicional: descarga primero la meditación para evitar que te despierten los anuncios.

1. Charla guiada sobre meditación del sueño de The Honest Guys para el insomnio y la relajación (voz masculina)

Esta meditación gratuita combina cuatro de las técnicas descritas anteriormente. No se incluye visualización, por lo que funcionará bien para aquellos que encuentran desafiantes las imágenes mentales.

La charla tiene una calidad casi hipnótica y está ambientada con música de fondo. Guía al oyente a través de una respiración profunda y una relajación muscular progresiva, antes de reemplazar la música con los relajantes sonidos de las olas del océano.

Luego, la meditación proporciona un escaneo corporal suave y consciente con el sonido del océano. El narrador se desvanece durante 15 minutos completos de olas rompiendo. Le daría cinco estrellas a esta meditación para dormir y la recomendaría a cualquiera que tenga dificultades para conciliar el sueño. También hay una pista MP3 descargable gratuita.

2. Gran meditación: meditación guiada para dormir de 20 minutos (voz femenina)

Esta meditación del sueño combina la atención plena del cuerpo y la respiración con la visualización chamánica.

Primero, el oyente es guiado por una suave voz femenina que le narra a través de un escaneo corporal consciente para fomentar una relajación profunda, tomando cada parte del cuerpo por turno.

A continuación, una visualización guiada de un caminata de puesta a tierra invita al oyente a un bosque exuberante y resplandeciente. Se presta especial atención a la respiración como fuente de alimento que relaja y repone el cuerpo, flotando por los senderos del bosque bordeados de cálidas y acogedoras camas hechas de materiales naturales. Se guía al oyente para que se acoste en una de las camas y se funda en la unidad con el bosque.

Finalmente, un relajante animal de compañía visita al oyente, quien es guiado a conectarse con su animal respirando desde el corazón, antes de fusionarse con la naturaleza en la luz.

Como la voz dura los 20 minutos completos, esto me pareció más estimulante que la meditación de Honest Guys, pero muy relajante. Decidí terminar con un poco de música para meditar durante el sueño (ver más abajo) para finalmente quedarme dormido.

3. Goodful: Meditación de 10 minutos para dormir (voz masculina)

Esto es ideal para principiantes con ganas de probar una breve introducción a la meditación del sueño. El narrador masculino está respaldado por música de fondo diseñada para relajar al oyente, quien es guiado a través de un escaneo corporal consciente. La respiración se utiliza para ayudar a liberar la tensión física antes de centrarse en la respiración como ancla mientras se establece una intención positiva para dormir.

El efecto combinado ayuda a tranquilizar al oyente mientras se le guía suavemente hacia la gratitud por los aspectos agradables de su día mientras se queda dormido. Esto podría ser especialmente útil para quienes luchan con pensamientos negativos y cavilaciones a la hora de acostarse.

Música de meditación para dormir para noches tranquilas

Si su cliente encuentra demasiado estimulante escuchar a un narrador o tiene dificultades con la visualización o la respiración, entonces la música para meditar durante el sueño puede ser más beneficiosa.

1. Música de meditación Nu: música para dormir profundo. Quedarse dormido inmediatamente. Liberación de melatonina

Este musica para meditar para dormir es especialmente para aquellos que se benefician de los sonidos relajantes durante toda la noche. Tiene más de 11 horas de duración y pretende estimular la liberación de melatonina, la hormona del sueño que nos ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormidos.

2. El chico relajado: 3 horas de suave lluvia nocturna, sonidos de lluvia para dormir. Pantalla Oscura para Vencer el Insomnio, Relajarse, Estudiar

Finalmente, para aquellos que encuentran la música y las imágenes en pantalla demasiado estimulantes, prueben este vídeo en pantalla oscura de suaves sonidos de lluvia nocturna para ponerse cómodo, relajarse y prepararse para dormir. Esto también es excelente para bloquear distracciones y concentrarse en escribir y estudiar.

5 atención plena

Como se mencionó anteriormente, las prácticas de atención plena para controlar el estrés también apoyan la relajación y la capacidad de Déjalo ir de pensar y relajarse al final del día (Su et al., 2021).

Las siguientes hojas de trabajo lo guían a través de prácticas que ayudan a activar la respuesta de descanso y digestión del sistema nervioso parasimpático. Practicar la atención plena durante el día puede descansar una mente ocupada, mejorar el estado de alerta durante el día y favorecer un sueño reparador (Mosley, 2023; Walker, 2018).

1. La hoja de trabajo de Respiración Ancla proporciona una breve práctica de respiración consciente de siete pasos que utiliza la conciencia de la respiración para conectarte y centrarte en cualquier momento que lo necesites.
2. La hoja de trabajo Los tres pasos para la respiración profunda le presenta a su cliente tres tipos de respiración profunda mientras está acostado. Los ejercicios se centran en respirar profundamente utilizando tres zonas diferentes del tronco: el abdomen, el pecho y los hombros. Es bueno para promover la relajación y reducir el estrés.
3. La Hoja de trabajo de atención plena en 3 pasos guía al practicante a través de las tres etapas de la conciencia plena para mejorar la alineación con el momento presente. Esta práctica se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento para reducir el estrés y cultivar un estado de mayor ingenio.
4. La Hoja de trabajo de los cinco sentidos es nuestra versión de una práctica de atención sensorial que conecta al practicante con sus cinco sentidos y tiene como objetivo reducir la ansiedad.
5. La hoja de trabajo FLARE for Anxiety and Fear utiliza la atención plena y la autocompasión para apoyarse y aceptar la ansiedad en lugar de luchar con ella. Aceptar nuestros sentimientos nos ayuda a construir habilidades de regulación emocional que se requieren para controlar el estrés.

Recursos de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com tiene más recursos para respaldar su trabajo con clientes que tienen dificultades para dormir y problemas de salud asociados. Primero, eche un vistazo a estos artículos repletos de recursos:

• Consejos de higiene del sueño: 6 hojas de trabajo para un descanso nocturno saludable
• 20 consejos y hojas de trabajo sobre higiene del sueño para niños
• Los costos ocultos de la falta de sueño
• La ciencia del sueño: 7 secretos para un mejor bienestar

Además, nuestro artículo Descanso profundo sin dormir (NSDR): explorando un mundo más allá del sueño explora NSDR, una técnica reparadora que descansa profundamente el cuerpo y la mente sin quedarse dormido.

Si buscas formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Una práctica regular de meditación de cualquier tipo puede ayudar a reducir el estrés, calmar un cerebro ocupado y favorecer la regulación del sistema nervioso, que es la base de un sueño de calidad.

Las meditaciones guiadas para dormir pueden ser especialmente útiles para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño, y la música para meditar el sueño que incluye sonidos naturales puede bloquear el ruido de fondo y ayudar a mantener un sueño de calidad.

Sin embargo, una dieta saludable, hidratación y ejercicio regular también pueden contribuir a dormir mejor, junto con una variedad de otras prácticas de higiene del sueño.

Escatimar horas de sueño puede tener graves consecuencias para la salud a corto y largo plazo. Si se siente privado de sueño por algún motivo, intente establecer una rutina a la hora de acostarse que incluya una meditación del sueño guiada para ayudarle a establecer intenciones y conciliar un sueño reparador.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.