Cómo dejar de procrastinar con 25 herramientas

Información clave

• La procrastinación a menudo surge del miedo, el perfeccionismo o la falta de motivación, lo que afecta la productividad.
• Establecer objetivos claros y alcanzables
• Incorporar estrategias como gestión del tiempo, autocompasión.

En el mundo actual lleno de distracciones, la procrastinación es un desafío común que puede obstaculizar la productividad y el éxito, y puede afectar negativamente nuestro bienestar. Es un problema persistente y difícil de superar.

Comprender la ciencia detrás de la procrastinación es esencial para desarrollar estrategias efectivas para superarla.

Este artículo analiza la ciencia detrás de los factores psicológicos, cognitivos y conductuales que contribuyen a la procrastinación y cómo dejar de procrastinar.

Explora estrategias y herramientas basadas en evidencia, como la atención plena, la autocompasión, el establecimiento de objetivos, la gestión del tiempo y las asociaciones de rendición de cuentas, para ayudar a las personas a dejar de procrastinar y alcanzar sus objetivos.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.

La ciencia detrás de la procrastinación

Existen varias teorías que explican la ciencia de la procrastinación . La teoría de la motivación temporal sugiere que la motivación está influenciada por el valor de la tarea y la proximidad a su finalización (Steel et al., 2018). Eso significa que la procrastinación ocurre cuando el valor percibido de una tarea es bajo o cuando la distancia percibida hasta su finalización es grande.

De manera similar, la teoría del valor de las expectativas enfatiza nuestra creencia en la finalización de la tarea y su importancia percibida como factores motivadores que pueden mitigar o exacerbar la procrastinación (Wigfield, 1994).

Teoría de la autodeterminación , por otro lado, destaca la autonomía, la competencia y la relación como motivadores (Ryan

Estas teorías ofrecen información sobre la motivación, el establecimiento de objetivos y autorregulación para detener la procrastinación. Entonces, ¿qué nos dice la ciencia detrás de estas teorías?

La procrastinación es un fenómeno complejo influenciado por diversos factores psicológicos, cognitivos y conductuales (Le Bouc

Descuento temporal

Descuento temporal refers to our tendency to prioitize immediate rewards over future ones (Zhang et al., 2019). This tendency leads to procrastination, as tasks with distant rewards are often postponed in favo of moe actividades inmediatamente gratificantes (La cabra

Aversión a la tarea

La procrastinación puede surgir de emociones negativas asociadas con una tarea, como ansiedad, miedo al fracaso o aburrimiento (Ferrari et al., 1995). Cuando nos enfrentamos a tareas desagradables, podemos posponer las cosas para evitarlas. emociones negativas (Desafilado

Autorregulación deteriorada

La procrastinación a menudo implica una falla en la autorregulación o autocontrol (Simbolizar

perfeccionismo

perfeccionistas Son particularmente propensos a procrastinar porque se fijan estándares excesivamente altos (Ferrari et al., 1995). El miedo al fracaso o a cometer errores puede llevarlos a retrasar el inicio o la finalización de tareas.

Regulación de la dopamina

La dopamina, un neurotransmisor asociado con la recompensa y la motivación, desempeña un papel en la procrastinación (Jaffe, 2013). Esta investigación sugiere que los procrastinadores pueden tener diferencias en la regulación de la dopamina, lo que genera dificultades para experimentar la motivación hasta que la tarea se vuelve urgente.

Andrew Huberman analiza la dopamina y sus efectos sobre la procrastinación en su podcast Huberman Lab.

Factores ambientales

Las distracciones, como las redes sociales, los teléfonos inteligentes o los entornos ruidosos, pueden contribuir a la procrastinación al desviar la atención de las tareas (Wiwatowska et al., 2023).

Por último, otro factor que juega un papel integral en la procrastinación es el miedo (Duru et al., 2023). El papel del miedo es tan importante para comprender la procrastinación que merece su propia sección.

El vínculo entre el miedo y la procrastinación

El miedo, que abarca desde el miedo al fracaso hasta el miedo a las críticas, desempeña un papel importante a la hora de impulsar conductas de procrastinación (Duru et al., 2023).

Puede notar que usted o algunos de sus clientes a menudo retrasan las tareas para evitar emociones negativas asociadas con el miedo. Esto perpetúa un ciclo de evasión. El miedo también puede alimentar el perfeccionismo, provocando síntomas de procrastinación como parálisis o revisión excesiva.

Y por si estos vínculos no fueran suficientes, ahora sabemos que el instinto de autoconservación del cerebro desencadena la procrastinación cuando las tareas amenazan la autoestima o la competencia (Zhang et al., 2016). Esto provoca miedo y ansiedad, lo que puede hacer que las tareas parezcan abrumadoras, lo que provoca la procrastinación como mecanismo de afrontamiento (Kowalski et al., 2024). Además, el miedo a la pérdida, los sesgos cognitivos y las conductas aprendidas pueden contribuir aún más a las tendencias a la procrastinación.

Estrategias de afrontamiento efectivas para controlar el miedo y la ansiedad son esenciales para ayudarle a usted o a su cliente a navegar con éxito las tendencias de procrastinación. Al abordar estos miedos subyacentes, puede cultivar la resiliencia, preferir el progreso a la perfección y dejar de procrastinar.

Vea la presentación TEDx de Nic Voge para obtener más información sobre cómo el miedo al fracaso y la disminución de la autoestima influyen en la procrastinación.

Diez estrategias de prevención de la procrastinación

Prevenir la procrastinación requiere abordar los factores psicológicos, cognitivos y conductuales subyacentes que analizamos en las secciones anteriores. El primer paso en este proceso es crear un nivel más profundo de conciencia sobre lo que podría estar causando la procrastinación y luego comenzar a implementar estrategias que ayuden a prevenir la procrastinación (Sanaghan, 2021).

Este es un resumen de cómo ayudo a los clientes a desarrollar estrategias de prevención:

1. Práctica de atención plena

encuentro que por comenzando con la atención plena , puedo ayudar a los clientes a crear conciencia de sus propios procesos cognitivos, psicológicos y conductuales que pueden estar causando y manteniendo su procrastinación. Luego podemos utilizar prácticas de atención plena para ayudar a abordar los factores y tendencias de procrastinación a medida que surgen (Schutte

2. Desarrollar la autocompasión

aprendiendo a cultivar la autocompasión Tratarse a uno mismo con amabilidad y comprensión, especialmente cuando se enfrentan contratiempos o desafíos, puede ayudar a reducir el miedo y la ansiedad que exacerban la procrastinación (Sirois, 2014).

Evite la autocrítica dura, que puede alimentar la procrastinación y afectar negativamente la autoestima.

3. Abordar el perfeccionismo

Utilice la atención plena y la compasión para desafiar las tendencias perfeccionistas y abrazar un mentalidad de crecimiento centrado en el aprendizaje y la mejora en lugar de la ejecución perfecta (Ng, 2018).

Acepta que la imperfección es una parte natural del proceso creativo y prioriza tu progreso sobre la perfección.

4. Desarrollar la responsabilidad y el apoyo

Comparta sus objetivos y progreso con un amigo, colega o mentor de confianza que pueda brindarle aliento, comentarios y responsabilidad. El apoyo entre pares y las asociaciones de rendición de cuentas pueden ayudar a mantener la motivación y el compromiso con los objetivos (Handayani et al., 2021).

5. Establezca objetivos claros y conscientes

Establece objetivos claros para cada tarea o proyecto. Los objetivos claros brindan claridad y dirección, lo que facilita iniciar y mantenerse enfocado en las tareas. Estos objetivos deben ser realistas y compasivos, y deben tener en cuenta sus capacidades y limitaciones de tiempo.

6. Practica la gestión del tiempo

Utilice técnicas de programación o bloqueo de tiempo para asignar franjas horarias específicas para las tareas de su calendario. Reserve bloques de tiempo dedicados al trabajo concentrado, descansos y actividades de ocio.

Usar técnicas de gestión del tiempo como la matriz de Eisenhower para priorizar tareas en función de su importancia y urgencia (Dmytryshyn

Sin embargo, si una tarea esencial resulta ser un bloqueo o una razón para procrastinar, puede ser útil concentrarse en otra tarea más fácil para tomar impulso, desarrollar su confianza y luego pasar a la tarea más difícil.

Este es un ejemplo de dónde la conciencia plena es útil, ya que puede ayudarte a reconocer este tipo de bloqueos más rápidamente y adaptar tus estrategias en consecuencia.

7. Divida las tareas en pasos más pequeños

Divida las tareas más grandes en pasos o subtareas más pequeñas y manejables. Este enfoque reduce la sensación de abrumador y hace que las tareas parezcan menos desalentadoras, lo que aumenta la probabilidad de comenzar.

8. Establecer plazos

Establezca sus propios plazos para las tareas para crear un sentido de urgencia y responsabilidad. Divida los plazos en hitos más pequeños para realizar un seguimiento del progreso y mantener el impulso.

9. Minimiza las distracciones

Identifique y minimice posibles distracciones en su entorno, como desactivar notificaciones, establecer límites con colegas o usar bloqueadores de sitios web. Cree un espacio de trabajo dedicado propicio para la concentración y la productividad.

10. Recompensa el progreso

Implementar un sistema de recompensas o incentivos para reforzar el comportamiento productivo y celebrar el progreso. Divida las metas más grandes en hitos más pequeños y recompénsese por lograr cada hito.

La coherencia y la perseverancia son claves para implementar estas estrategias de manera efectiva. Experimente con diferentes enfoques para encontrar lo que funcione mejor para usted y sea amable y paciente consigo mismo a medida que desarrolla nuevos hábitos y supera viejas tendencias.

6 formas de motivar a un procrastinador

Motivar a un procrastinador implica trabajar con él para identificar las razones subyacentes de la procrastinación y ayudarlo a abordar esos factores. Esto a menudo implica superar los factores de procrastinación basados ​​en el miedo, lo que requiere desafiar creencias irracionales, dividir las tareas en pasos más pequeños y fomentar una mentalidad de crecimiento (Spagnola

Como terapeuta o entrenador, es importante crear un espacio seguro y alentador y trabajar utilizando un enfoque centrado en el cliente para que el cliente identifique estrategias que le funcionarán (Sanaghan, 2021). Aquí hay varias formas efectivas de motivar a un procrastinador:

1. Identificar y abordar las barreras

Ayude al procrastinador a identificar y abordar cualquier barrera u obstáculo subyacente que contribuya a su procrastinación. Esto puede implicar abordar los miedos, el perfeccionismo, las dudas sobre uno mismo u otros factores psicológicos que inhiben la motivación y la productividad (Walker, 2004).

2. Cree un entorno de apoyo

Fomente un entorno alentador y de apoyo para que su cliente se sienta seguro y abierto a identificar los motivos para posponer las cosas. Oferta refuerzo positivo para progresar y proporcionar comentarios constructivos para ayudarles a mantener el rumbo. Fomentar la autocompasión y el autocuidado como parte del proceso.

3. Identificar fortalezas

Identificar y aprovechar las fortalezas Algunos factores, como la organización, la concentración o la creatividad, pueden capacitar a las personas para combatir la procrastinación (Walker, 2004). Al aprovechar sus habilidades innatas para planificar de manera efectiva, mantener la concentración y encontrar soluciones innovadoras para superar obstáculos y lograr sus objetivos, los clientes pueden encontrar una sensación de agencia y empoderamiento.

4. Proporcionar apoyo y recursos

Ofrezca apoyo y recursos para ayudar al procrastinador a superar desafíos y obstáculos. Esto puede incluir brindar acceso a información, herramientas o capacitación relevantes, así como ofrecer asistencia u orientación según sea necesario. Vea nuestras recomendaciones a continuación.

5. Desarrollar la responsabilidad

Ayude al procrastinador a establecer plazos y mecanismos de rendición de cuentas, como compartir objetivos con un amigo, colega o mentor que pueda brindarle apoyo y responsabilizarlo (Trivedi, 2013).

El punto aquí es que estas medidas deben ser identificadas e implementadas por el cliente. Se trata de desarrollar una habilidad más que medidas de control externo.

6. Utilice visualización y afirmaciones positivas.

Anime al procrastinador a visualizar sus objetivos y éxito y utilizarlos. afirmaciones positivas para aumentar la motivación y la confianza (Ossebaard et al., 2012). Técnicas de visualización puede ayudarles a visualizar los beneficios de completar tareas y dejar de procrastinar (Sohnen-Moe, 2016).

Al implementar estas estrategias y brindar apoyo y aliento constantes, puede ayudar a motivar a un procrastinador a superar barreras, actuar y lograr sus objetivos.

9 herramientas de procrastinación para superar este hábito

Hay varias herramientas disponibles para ayudarle a usted o a su cliente a dejar de procrastinar y desarrollar mejores hábitos de productividad.

1. Aplicaciones de gestión de tareas

Usar task management apps like Todoist , Trelo , o Asana para organizar tareas, establecer plazos y realizar un seguimiento del progreso. Estas aplicaciones suelen incluir recordatorios, configuraciones de prioridades y opciones de colaboración para ayudar a los usuarios a mantenerse al tanto de sus listas de tareas pendientes.

2. Software de seguimiento del tiempo

Usar time-tracking software such as Alternar o Tiempo de rescate para controlar cómo emplea su tiempo e identificar patrones de procrastinación. Estas herramientas brindan información sobre los niveles de productividad y ayudan a los usuarios a tomar decisiones más informadas sobre la gestión del tiempo.

3. Técnica Pomodoro

Emplear la Técnica Pomodoro, que consiste en dividir el trabajo en intervalos separados por breves descansos (Amit et al., 2021). Aplicaciones como Refuerzo de enfoque o temporizador de tomate Puede ayudar a los intervalos de tiempo y los descansos, promoviendo la concentración y la productividad al tiempo que reduce la procrastinación.

4. Bloqueadores de sitios web

Instale bloqueadores de sitios web como Manténgase enfocado , Libertad , o Pavo frío restringir el acceso a sitios web que distraigan y plataformas de redes sociales durante los períodos de trabajo programados. Estas herramientas ayudan a minimizar la tentación y mantener la concentración en las tareas.

5. Aplicaciones de atención plena

Practica la atención plena y la meditación usando aplicaciones como Espacio de cabeza , Calma , o Temporizador de percepción para reducir el estrés, mejorar la concentración y cultivar una mayor conciencia de los pensamientos y emociones.

Las técnicas de atención plena te ayudarán a ser más consciente de los desencadenantes de la procrastinación y a desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables (Pychyl

6. Herramientas de escritura sin distracciones

Usar distraction-free writing tools such as escribir mono o werdsmith para crear un entorno de escritura propicio y libre de distracciones. Estas aplicaciones de escritura minimalistas pueden ayudarte a concentrarte en las tareas de escritura sin las distracciones del formateo o la navegación por Internet.

7. Socios o grupos de rendición de cuentas

Asóciese con un amigo, colega o grupo de responsabilidad para apoyarse mutuamente y dejar de procrastinar. Los controles periódicos, las sesiones de establecimiento de objetivos y el estímulo mutuo pueden ayudar a controlar las tendencias a la procrastinación y mantener la motivación (Koppenborg

8. Diarios de autorreflexión

Lleve un diario de autorreflexión para realizar un seguimiento de los factores desencadenantes de la procrastinación, identificar patrones y explorar las razones subyacentes de la procrastinación. La escritura reflexiva puede ayudar a aumentar la autoconciencia y facilitar el crecimiento personal y el cambio de comportamiento (Hensley

9. Plataformas de desarrollo de habilidades

Invierta en plataformas de desarrollo de habilidades como Coursera , Udemy , o compartir habilidades Desarrollar habilidades de gestión del tiempo, organización y productividad. Los cursos y recursos en línea ofrecen estrategias y técnicas prácticas para dejar de procrastinar y mejorar la productividad.

Al incorporar estas herramientas de procrastinación a su rutina y experimentar con diferentes enfoques, puede desarrollar estrategias efectivas para dejar de procrastinar y lograr una mayor productividad y éxito.

Recursos de PositivePsychology.com

El repositorio PositivePsychology.com tiene una serie de recursos que pueden resultarle útiles en su viaje para comprender la procrastinación y cómo ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar.

Los siguientes artículos constituyen una buena lectura adicional:

• ¿Qué es la motivación? Un psicólogo explica analiza la motivación desde la perspectiva de un psicólogo y esto le brindará más información sobre cómo ayudar a motivar a sus clientes procrastinadores.
• ¿Qué es el perfeccionismo según la psicología? 7 ejemplos analiza las complejidades del perfeccionismo. Comprender este fenómeno es útil, ya que se ha identificado como un factor psicológico subyacente involucrado en la procrastinación.
• ¿Alguna vez te has preguntado qué hay detrás de la procrastinación? Trabajo profundo . Lea todo sobre este elevado estado de concentración, fluidez y productividad en nuestro artículo sobre el libro del mismo nombre, su significado y el autor.

Estas hojas de trabajo gratuitas pueden ser excelentes herramientas para ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar:

• Cuando el estrés y la preocupación te quitan la energía y todo el día parece estar lleno de temor, sé amable contigo mismo y tómate un tiempo para preocuparte. Si se asigna tiempo para pensamientos negativos, podrá pasar el resto del día más concentrado y productivo.
• Crear un tablero de visión puede ayudarlo a visualizar el resultado previsto de sus objetivos.
• ¿Se siente abrumado y congelado por la indecisión? Tome su teléfono, configure su cronómetro durante una hora y trabaje en esta hoja de trabajo del plan de estrés de una hora. Esta herramienta enfocada lo ayudará a realizar tareas con facilidad.

Si desea profundizar más, esta clase magistral es un excelente lugar para comenzar:

uporabnapsihologija.com es un paquete integral de entrenamiento de seis módulos que le brindará las habilidades para ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar y lograr un éxito significativo a través de la ciencia de la motivación y el establecimiento de metas.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a ser más productivos y eficientes, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a priorizar mejor, eliminar pérdidas de tiempo, maximizar su energía personal y más.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque la procrastinación es un desafío persistente y común que muchos de nosotros enfrentamos, la ciencia detrás de ella tiene mucho que ofrecer en términos de comprensión, prevención y tratamiento del problema.

Si no sabes cómo dejar de procrastinar, encontrar las causas a menudo ocultas detrás de un problema puede ser invaluable para resolverlo. Ser consciente y aplicar la autocompasión puede ayudarte a profundizar en las razones por las que evitar tareas gobierna (y arruina) tu día.

Una vez que se hayan identificado esas barreras, cree un entorno de apoyo que le ayude a superar sus desafíos. Utilice visualización, asociaciones de responsabilidad y una variedad de las herramientas enumeradas anteriormente para aprovechar sus fortalezas y formar nuevos hábitos.

Tus fortalezas y nuevos hábitos te ayudarán a ser más productivo y superar la procrastinación de una vez por todas.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.