Información clave
- El manejo eficaz de la ira implica reconocer los desencadenantes
- La reestructuración cognitiva ayuda a replantear los pensamientos negativos, promoviendo respuestas más racionales.
- Realizar ejercicio físico regular puede reducir significativamente los niveles de estrés
Tal vez tengas un enfoque sensato ante la vida, o tal vez simplemente estés enojado.
La ira patológica puede arruinar sus relaciones, su carrera y su salud si no toma medidas, pero existen técnicas que pueden ayudar (Dyer, 2020, p. 14).
Sabemos que todo el mundo se enfada, pero dejar que se salga de control es perjudicial. El tratamiento para el manejo de la ira ayuda a las personas a llevar una vida plena, feliz y saludable (Karmin, 2017).
Este artículo proporciona consejos, técnicas y estrategias extraídas de la terapia de manejo de la ira. También introduce ejercicios y actividades para hacerse cargo de las emociones y mantener la ira bajo control.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados en la ciencia no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones de ira, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Realización de una terapia de control de la ira: 10 consejos
No tenemos que aceptar comportamientos destructivos impulsados por la ira y, quizás lo más importante, otros tampoco deberían hacerlo. Existe una gran cantidad de literatura y consejos disponibles para recuperar el control de nuestras emociones.
La ira es un problema real en la sociedad. Los estudios sugieren que al ocho por ciento de la población adulta le resulta difícil controlar su temperamento y cualquiera de nosotros puede desarrollar un problema de ira (Dyer, 2020, p. 14).
Sin embargo, existen varios consejos que pueden iniciarnos o mantenernos en el camino hacia la gestión de nuestras emociones, antes de plantearnos inscribirnos en terapia de manejo de la ira .
Hemos incluido algunos de los mejores a continuación (modificado de Dyer, 2020).
Identifica si tienes un problema de ira
Si bien cierto grado de ira es normal y, en ocasiones, útil en nuestras vidas, debemos preguntarnos si la ira nos consume. Por ejemplo, ¿perdemos el control cuando sentimos que nos faltan el respeto o vemos que alguien trata mal a otra persona?
Los indicios clave de un problema grave de ira incluyen los siguientes (Dyer, 2020):
- Tu ira se siente demasiado fuerte para manejarla.
- Estás enojado con regularidad.
- Te enojas por cosas que no parecen afectar a otras personas.
- Tu ira afecta tus relaciones y tu trabajo.
- Tu ira se convierte en agresión o violencia.
- Utiliza mecanismos de afrontamiento poco saludables para manejar su comportamiento.
Reconocer que hay un problema es el primer paso hacia el cambio (Karmin, 2017).
Aprende a afrontar tus emociones
Descubrimiento Técnicas que te ayudarán a sobrellevar la situación. con emociones fuertes y romper el ciclo de la ira es el siguiente paso esencial en el manejo de la ira (Dyer, 2020).
La ira fuera de control significa que tus emociones dictan tu comportamiento. Dyer (2020) ofrece varias técnicas para recuperar el dominio sobre los sentimientos y evitar actuar de forma destructiva o dañina.
Estas estrategias se basan en los principios más amplios de regulación de las emociones , que puede ayudar a las personas a reconocer, procesar y modificar las respuestas emocionales antes de que se conviertan en acciones impulsivas.
- Distanciate
Alejarse físicamente de una situación emocional puede brindar alivio inmediato. Sin embargo, si eso no es posible, distancia psicológica puede ayudar. Imaginar que otra persona experimenta el problema o mirarse a sí mismo puede ayudarle a responder de manera más racional. - Practica la respiración profunda
Respirar lenta y profundamente es un método poderoso para restaurar el pensamiento lógico y menos emocional y fomentar sentimientos de relajación (Nestor, 2020). - pedir tiempo de espera
Antes de hacer o decir algo lamentable, discúlpese. Aléjate unos minutos del calor de la situación para recuperar la compostura y un pensamiento más lógico. - Realizar actividad física
En el calor de la ira, tu cuerpo arde con endorfinas y hormonas del estrés que te preparan para la acción. Salga a caminar, idealmente al aire libre, para restablecer el equilibrio físico (y mental). - Cambia tu postura y expresión facial.
Sorprendentemente, alterar tu lenguaje corporal puede ser eficaz para cambiar cómo te ven los demás y cómo te sientes. Relajar los brazos y los hombros y abrir los puños puede ayudar (Cuddy, 2018). - Reír
Si puedes ver el humor en la situación y es apropiado, la risa puede crear una distracción temporal o cambiar una dinámica tensa. - Pon música relajante o alegre.
Escuchar música brillante o relajante puede distraerte y ser una forma eficaz de descomprimirte.
buscar ayuda medica
Las enfermedades físicas y los cambios fisiológicos pueden provocar cambios emocionales. Busque ayuda médica para casos graves. cambios de humor e ira inesperada (Dyer, 2020; Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2021).
Las evaluaciones médicas para este tipo de síntomas pueden incluir realizar pruebas, preguntar o discutir la posibilidad de:
- Desequilibrios hormonales
- Problemas de azúcar en sangre y diabetes.
- Problemas neurológicos
- Trastornos alimentarios
- Depresión
- Adicción
- Historia familiar de salud mental.
- Manejo del estrés (cambios significativos recientes en la vida, como divorcio, muerte de un ser querido)
- Enfermedades orgánicas (Parkinson, epilepsia, tumores, etc.)
- Lesión en la cabeza
Si bien ninguno de estos factores es excusa para arremeter contra los demás, pueden sugerir factores subyacentes que empeoran la situación.
Desarrollar las habilidades para gestionar la ira.
El objetivo de controlar tu enojo es evitar decir o hacer cosas de las que luego te arrepientas. Gestionar tu ira implica desarrollar las habilidades necesarias para lograr con éxito (Karmin, 2017):
- Exprésate
- Cuídate
- Desarrollar resiliencia y tolerancia ante la frustración.
- Mantener una perspectiva positiva
Pregúntese cuál es la parte más difícil de controlar su ira cuando:
- ¿Expresarse?
- ¿Cuidarte a ti mismo?
- ¿Tolerando la frustración?
- ¿Mantener una perspectiva positiva?
Utilice las respuestas para reflexionar sobre lo que podría hacer de manera diferente y aprenda cómo mostrarse más compasivo a usted mismo y a los demás.
7 técnicas de manejo de la ira
Los siguientes enfoques pueden ayudar a alguien a responder de manera diferente a las personas y a los acontecimientos que normalmente le provocan enojo.
Comprender el ciclo de manejo de la ira
En Manejo de la ira – Cómo tomar el control de tus emociones y encontrar alegría en la vida , Judy Dyer (2020) dice que una vez que reconoces los factores involucrados en desencadenar respuestas de enojo, puedes aprender cómo romper el ciclo de la ira.
Una respuesta de enojo típica es el resultado de los siguientes pasos (modificado de Dyer, 2020):
- Algo sucede que te molesta o molesta (evento desencadenante).
- Negativo o pensamientos irracionales patada en.
- Estos pensamientos provocan emociones desagradables.
- Empiezas a experimentar síntomas físicos de ira (sofocos, sudoración, temblores, puños cerrados).
- Usted reacciona (comportamiento), posiblemente gritando, llorando, discutiendo, arremetiendo o retirándose.
No tiene por qué ser así. Según Dyer (2020), se puede romper el ciclo.
Desafía tus pensamientos
Los terapeutas a menudo comienzan centrándose en los pensamientos o pensamientos negativos del cliente. distorsiones cognitivas (Dyer, 2020).
Pida a sus clientes que consideren si las siguientes afirmaciones son ciertas para ellos:
- Sólo te concentras en las cosas que la gente ha hecho para molestarte (filtrado).
- Ves todo en el extremo, usando palabras como nunca , siempre , o cada (sobregeneralización).
- Ignoras tu papel en una situación y, en cambio, culpas a los demás (culpar).
- Sueñas despierto con cómo te vengarás o buscarás venganza (planos).
- Insistes en que todos los que te rodean actúan de cierta manera. Si no cumplen, te enojas (debería).
Pida a sus clientes que desafíen sus pensamientos negativos siguiendo los siguientes pasos (Dyer, 2020):
- Escribe el pensamiento.
- Reflexiona sobre cómo te sientes cuando tienes este pensamiento.
- Piense en el tipo de distorsión cognitiva que podría estar utilizando.
- Identifique qué tan plenamente acepta (cree) este pensamiento en una escala del 1 (en absoluto) al 10 (completamente).
- Identifique un pensamiento más útil para replantear la situación.
Considerar,
¿Qué consejo le darías a un amigo?
¿Qué evidencia de respaldo tienes?
¿Es este un pensamiento útil?
¿Qué pensarás en una semana/mes/año?
- Vuelva a calificar qué tan plenamente acepta este nuevo pensamiento, del 1 (en absoluto) al 10 (completamente).
Si la puntuación es inferior a cinco, proponga una nueva idea.
- ¿Cómo se siente aferrarse a este nuevo pensamiento?
Quizás te sientas menos enojado, más ligero y más tranquilo.
La próxima vez que te enojes, observa tus pensamientos. ¿Son distorsiones cognitivas o pensamientos negativos? ¿Podrías reemplazarlos?
Ira en las relaciones
Las personas enojadas suelen tener relaciones enojadas, dice Dyer (2020, p. 53).
Con el tiempo, ambos miembros de la pareja pueden caer en un patrón de ira habitual a menos que se cierre el ciclo de la ira. En lugar de eso, traten de compartir las necesidades y deseos de los demás y aborden los problemas a medida que surjan.
Dyer (2020) sugiere las siguientes estrategias:
- Da un paso atrás
Imagina a alguien más en tu situación. ¿Cómo les aconsejarías? - Replantear la situación
Cuando tu pareja te decepcione (tal vez se olvide de ir a la tienda), prueba una interpretación más comprensiva. En lugar de convertir un error en algo más grave, intente reformularlo.
Concéntrese en los hechos en lugar de en una reacción emocional inmediata. - Utilice una comunicación constructiva
Muestra respeto y madurez al hablar con tu pareja. Esto incluye:- siendo honesto
- Permitir que la otra persona tenga tiempo y oportunidad para compartir sus puntos de vista.
- Usar declaraciones en primera persona al hablar de sentimientos
- ser compasivo
- Trabajando juntos hacia una solución
- Evitar insultos, gritos, acusaciones infundadas, sacar a relucir el pasado y el sarcasmo.
- buscar comprensión
En lugar de centrarse en ganar la discusión o sugerir que la otra persona está reaccionando de forma exagerada, busque comprensión. - Planifique conversaciones difíciles
Escriba los puntos que necesita cubrir y practique discutiendo temas delicados.
Los 4 mejores ejercicios y actividades
Los siguientes ejercicios y actividades le ayudarán a identificar, gestionar y expresar su enojo o el de sus clientes de maneras más positivas. Además, encontrarás 15 evaluaciones y escalas de manejo de la ira en nuestro artículo relacionado.
1. Socializar
Fomentar las relaciones es una inversión que vale la pena. Hablar de problemas y trastornos emocionales con amigos y familiares puede ayudar a controlar y gestionar las emociones.
No solo eso, pasar tiempo con amigos y conocidos cuya compañía disfrutas puede vacunarte contra el estrés y la ira (Catalano, 2018, p. 117).
2. Ejercicio y deporte
Los deportes y el ejercicio ayudan a gestionar la ira y controlar las emociones (Pels
Caminar, correr y trabajar en el jardín son eficaces para reducir los niveles de ansiedad, mejorar el estado de ánimo y ofrecer protección contra el estrés y la irritabilidad (Catalano, 2018).
3. Comer bien
Nuestro microbioma (bacterias en nuestro intestino) tiene un impacto significativo en nuestro bienestar emocional y mental. Las investigaciones muestran que la salud intestinal es esencial para todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro (Thomson, 2019).
Llevar una dieta sana y equilibrada puede afectar positivamente nuestro estado cognitivo y emocional (Thomson, 2019).
4. Tomar un respiro
La respiración lenta y profunda puede tener un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión.
Un cambio en nuestro patrón de respiración, incluso temporal, puede aumentar el flujo sanguíneo y la función del cerebro y beneficiar tanto nuestro bienestar físico como emocional (Nestor, 2020).
Hojas de trabajo útiles y preguntas útiles
El manejo de la ira comienza con la comprensión de los factores desencadenantes.
Una vez identificados estos desencadenantes, es posible evitarlos, reducir su efecto o encontrar formas de mantener el control emocional (Dyer, 2020).
Las siguientes preguntas y hojas de ejercicios pueden ayudar.
Manejo de la ira Journal
Comprender su historial de ira puede proporcionar información valiosa sobre lo que desencadena arrebatos o comportamientos dañinos (Karmin, 2017).
Las preguntas del Anger Management Journal le incitan a considerar lo que sucedió, cómo reaccionó con enojo y cómo podría haber hecho las cosas de manera diferente.
Una vez que haya capturado varios incidentes de ira, podrá comenzar a identificar patrones y planificar mecanismos de afrontamiento para utilizarlos en el futuro.
Sintonizando tu ira
Cuanto mejor comprenda su enojo, más probabilidades tendrá de manejar sus sentimientos y comportamiento, y de hacer frente a sus emociones (Karmin, 2017).
La hoja de trabajo Sintonizando con su ira plantea una serie de preguntas para comprender los signos físicos, emocionales y conductuales de la ira.
Las respuestas pueden mejorar su conciencia sobre las emociones extremas que surgen, como la ira.
Desafiando pensamientos enojados
El pensamiento distorsionado implica pensamientos que pasan por tu mente y te hacen sentir peor (Karmin, 2017). Todos los tenemos y son particularmente relevantes antes o durante los arrebatos de ira.
La hoja de trabajo Desafiando pensamientos enojados explora si estás cometiendo errores en la forma en que interpretas situaciones y te ayuda a identificar patrones recurrentes en tu pensamiento.
Las respuestas pueden ayudarte a reconocer que tus patrones de pensamiento a veces están distorsionados y a explorar cómo podrías interpretarlos de manera diferente y más positiva.
Imaginar ser capaz de controlar la ira
Se puede aprender a manejar la ira. Al utilizar técnicas adecuadas, las personas mejorarán en la identificación de los desencadenantes de la ira y en la implementación de mecanismos de afrontamiento. Los clientes pueden controlar su ira.
Utilice la hoja de trabajo Imaginar ser capaz de controlar la ira para imaginar cómo sería la vida si pudiera controlar su ira.
Las siguientes preguntas forman las siglas FADE (Catalano, 2018):
- Sentir
Imagínese cómo se sentirá emocional y físicamente cuando pueda controlar su ira. - Aparecer
Imagínese cómo se verá diferente cuando pueda controlar su ira. - Hacer
Imagínese lo que hará diferente cuando pueda controlar su enojo. - Autorizar
Imagínese lo que podrá hacer cuando pueda controlar su ira.
La hoja de trabajo se puede conservar y revisar como un recordatorio de los objetivos del cliente para controlar la ira y cómo será su vida cuando obtenga ese control.
Liberar el resentimiento
El resentimiento puede ser otro camino hacia la ira (Catalano, 2018)
Utilizando la hoja de trabajo Cómo liberar el resentimiento, responda a una serie de indicaciones para reflexionar sobre el resentimiento que puede estar albergando y explorar cómo sería si se liberara.
Mejorar la comprensión del cliente sobre los factores que alimentan su ira puede ayudarle a tomar conciencia de los factores desencadenantes y a gestionarlos.
Control al azar de tu ira
A veces no somos conscientes de nuestra ira y es posible que no nos demos cuenta de que se está acumulando dentro de nosotros.
Utilice la hoja de trabajo Comprobación puntual de su enojo para revisar su enojo, enfocar los sentimientos y considerar las acciones que debe tomar.
¡Técnicas de manejo de la ira que funcionan!Métodos alternativos para controlar la ira
Hay otras formas de identificar los desencadenantes que conducen a la ira y gestionar nuestras respuestas emocionales, incluidas las siguientes.
Las mejores aplicaciones para controlar la ira
Las aplicaciones que promueven la salud mental son portátiles y accesibles, y pueden proporcionar intervenciones valiosas en cualquier momento.
Aquí están tres de nuestros favoritos.
feliz
feliz ofrece soluciones basadas en evidencia para manejar el estrés y los desafíos de la vida. Esta aplicación ayuda a los usuarios a mejorar su bienestar mental y gestionar la ira mediante la formación de hábitos nuevos y saludables.
Espacio de cabeza
Espacio de cabeza es una aplicación de primer nivel que promueve con éxito las habilidades de atención plena y meditación. Estas técnicas son muy eficaces para recuperar la compostura y observar objetivamente nuestras emociones, incluida la ira.
Calma
Calma es otra aplicación muy valorada que puede reducir el estrés y la ansiedad adoptando una actitud tranquila en situaciones difíciles. Utilice la herramienta para equilibrar la vida, gestionar el estrés, comprender las emociones relacionadas y adoptar una actitud más positiva y saludable.
Yoga
Yoga es uno de los tratamientos alternativos más practicados en los Estados Unidos y se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido el alivio del asma y la depresión (Brown, Eubanks,
Brown y cols. (2017) confirmaron los beneficios de practicar yoga para mejorar la relajación, la calidad de vida y el manejo de la ira.
Diarios de manejo de la ira
Llevar un diario es un componente valioso y muy utilizado de muchos tratamientos terapéuticos (Myles
Los mejores recursos de PositivePsychology.com
A lo largo de nuestro blog, tenemos muchas herramientas prácticas para ayudar a los clientes a gestionar mejor las emociones y mantener una actitud tranquila cuando más lo necesitan.
Por ejemplo, eche un vistazo a los siguientes materiales gratuitos:
- Hoja de trabajo de exposición basada en imágenes
Esta hoja de trabajo invita a los clientes a visualizar y volver a experimentar fuertes emociones negativas producidas por un evento difícil para ayudar a reducir el poder que tiene esa situación o recuerdo. - Entendiendo mi ira
Esta hoja de trabajo presenta una serie de preguntas y reflexiones para ayudar con Manejo de la ira para adolescentes. comprender los desencadenantes, los sentimientos y las consecuencias asociados con la ira. - Hoja de trabajo de decatastrofización
Esta hoja de trabajo presenta cinco preguntas para ayudar a los clientes a darse cuenta de que están en una situación catastrófica y explorar con calma los hechos de una situación. - Salida y reingreso de la ira
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a reconocer cuándo es mejor desconectarse del conflicto o de las conversaciones difíciles, calmarse y volver a involucrarse más tarde para facilitar una mayor comprensión y la resolución conjunta de problemas. - Impacto de mi ira
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a capturar ejemplos de comportamiento provocado por la ira para considerar quién se ha visto afectado por ella y cómo. - Manejo de la ira Books
Descubrimiento just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .
17 ejercicios de inteligencia emocional
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.
Un mensaje para llevar a casa
Todos nos enojamos, pero cuando se sale de control y daña nuestras relaciones en el hogar y en el trabajo, debemos buscar ayuda. Ya sea que se origine en la genética, los antecedentes familiares, la imitación de otros, la paternidad o el estrés, la ira extrema puede arruinar vidas (Dyer, 2020).
La ira puede convertirse en un hábito. Terminamos atrapados en un patrón de reaccionar exageradamente ante problemas menores o manejar mal nuestras emociones (Dyer, 2020).
Sin embargo, si podemos reconocer nuestra falta de control como un problema, es posible romper el ciclo de la ira identificando los desencadenantes que nos causan malestar emocional.
Al ralentizar nuestro pensamiento y examinar nuestros procesos de pensamiento, podemos evitar que los pensamientos de ira aumenten y restaurar el control.
Cambiar la forma en que vemos los problemas que enfrentamos y reconocer las emociones sin dejarnos consumir por ellas puede romper la cadena de mando entre el desencadenante y el arrebato.
Las hojas de trabajo y las estrategias de este artículo ayudan a prevenir y controlar la ira antes de que perdamos el control. Pruébelos usted mismo o con clientes para ver cuándo cada uno es más efectivo.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.