Información clave
- La terapia para el manejo de la ira ayuda a las personas a comprender los desencadenantes
- Técnicas como la reestructuración cognitiva.
- La práctica constante de estas técnicas mejora el control emocional.
Vi rojo.
Se le saltó un fusible.
Me hizo hervir la sangre.
Ella perdió el control.
Me llevaron contra la pared.
Estos son sólo algunos de los muchos modismos imaginativos que utilizamos para describir el sentimiento de enojo. No pintan un cuadro muy bonito, ¿verdad?
Aunque la ira se considera un poco problemática, tiene una función importante. Si se expresa de manera constructiva, la ira puede ser realmente útil en la sociedad.
A pesar de que la ira es una emoción común y natural, a muchas personas les resulta difícil gestionarla de forma eficaz o expresarla de forma constructiva. La ira puede convertirse en un problema grave cuando se aborda por medios agresivos y violentos.
En este artículo, analizaremos la psicología detrás del manejo de la ira y cómo funciona la terapia para el manejo de la ira, y compartiremos intervenciones que puede utilizar para ayudar a los clientes a desarrollar sus habilidades y conciencia para el manejo de la ira.
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La psicología detrás del manejo de la ira
La ira a menudo se presenta como una emoción mala, imprudente o inútil. Pero si bien la ira a veces puede conducir a un comportamiento más destructivo, tiene una importante función de autoprotección que puede ayudar a lograr el bien social (Lambert, Eadeh,
¿Por qué nos enojamos?
Nos enojamos cuando percibimos una injusticia, creemos que nos han hecho daño o experimentamos una provocación que desafía nuestros valores o principios (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).
La hostilidad difiere de la ira y generalmente se entiende más como una actitud negativa persistente hacia los demás y el mundo (Thomas, 2001).
La ira puede variar en intensidad desde una molestia leve hasta una furia que escupe fuego (Staicu
Los orígenes de la ira pueden ser externos o internos. Algunos ejemplos de desencadenantes externos de la ira podrían ser:
- Sentirse tratado injustamente por su jefe
- Creer que una pareja romántica te da por sentado
- Que se le niegue el acceso igualitario a un recurso por motivos ilegítimos, como su género, edad o raza.
Lo que exactamente hace que te hierva la sangre es único y muchos factores podrían influir en cómo sientes, expresas y manejas la ira, entre ellos:
- Comportamiento aprendido (por ejemplo, observar cómo los padres expresan su enojo)
- Predisposiciones genéticas
- Entorno y experiencias
- Dificultades para la resolución de problemas (Hendricks, Bore, Aslinia,
Por qué la ira es útil
La ira es una señal de alerta que nos permite saber cuándo ha sucedido algo injusto y es necesario actuar para remediarlo (Lambert et al., 2019). Cuando es apropiada y proporcionada, la ira puede ser útil si nos motiva a enfrentar una amenaza percibida o corregir una situación injusta (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).
La ira puede conducir a la violencia, pero estos términos no son sinónimos. Las personas pueden dañar a otros sin estar enojadas, y estar enojadas no siempre termina en agresión o violencia. Si la ira se puede comunicar de manera constructiva, esto podría incluso reducir las posibilidades de agresión si se pueden pedir disculpas y reparar las relaciones (Thomas, 2001).
Diferencias en el manejo de la ira
Nuestras creencias, principios y valores personales determinan lo que percibimos como amenazante o injusto en el mundo. Una fuente de ira intensa para una persona puede ni siquiera registrarse en el radar de otra (Thomas, 2001).
Las experiencias negativas o traumáticas del pasado de alguien pueden predisponerlo a problemas de manejo de la ira por diversas razones. Si personas cercanas a usted lo han decepcionado o abusado de usted, esto puede hacer que le resulte más difícil confiar en las personas y asumir lo mejor de los demás. Otros problemas de salud mental o la baja autoestima también pueden contribuir a las dificultades para controlar la ira (Priory, 2020).
Nuestras habilidades para manejar y expresar la ira también difieren. Algunas personas luchan por lidiar con la ira en el momento y es posible que no puedan calmarse. Otras personas pueden tener dificultades para comunicar sus emociones con calma y respeto (Priory, 2020).
12 síntomas de ira problemática en adultos
Por el momento, no existen criterios clínicos para diagnosticar la ira problemática, pero algunos patrones de comportamiento que podrían sugerir problemas de manejo de la ira incluyen los siguientes:
- Dificultades para gestionar y expresar emociones de manera saludable
- Problemas en las relaciones sociales, románticas o laborales debido a comportamientos derivados de la ira.
- Abuso de sustancias y/o adicción
- Dirigir la ira hacia uno mismo mediante la autolesión o el retraimiento social.
- La capacidad para trabajar o estudiar se ve afectada por la ira o un comportamiento relacionado.
- Dificultad para negociar o llegar a un acuerdo con los demás con calma
- La ira es intensa y/o ocurre con mucha frecuencia.
- Ser muy rápido para enojarse
- Los sentimientos de ira continúan durante mucho tiempo.
- Enojarse mucho o ser violento al beber alcohol.
- Comportamiento violento, antisocial o agresivo.
- Encontrar problemas con las autoridades debido a comportamientos relacionados con la ira (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)
En última instancia, si la ira no sirve a sus mejores intereses, salud o relaciones y/o causa problemas en su vida, es probable que sea disfuncional (Lench, 2004).
La terapia para el manejo de la ira cambió las cosas¿Cuál es la mejor terapia para la ira?
La mayor parte de la investigación sobre la terapia para el manejo de la ira se ha centrado en la terapia cognitivo-conductual (TCC) y, como tal, TCC ha sido la forma dominante de terapia en esta área (Lee
TCC and anger management
TCC emphasizes important links between how we feel, the thoughts and beliefs we have, and the behaviors we carry out and is a highly effective treatment for psychiatric and nonclinical groups (Lee & DiGiuseppe, 2018).
Un metanálisis que combinó 50 estudios y 1.640 participantes encontró que las personas que recibieron TCC para la ira tuvieron resultados más positivos que el 76% de las personas que no recibieron tratamiento (Beck
TCC anger management interventions have been effective at helping a variety of populations, such as people with high blood pressure, angry drivers, people in prison, college students, police officers, and parents (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).
¿Cómo funciona la terapia de manejo de la ira?
TCC anger management interventions typically target the emotional and physiological elements of anger, the cognitive (thinking/behavioral) processes that drive dysfunctional anger, and/or social and communication skills (Deffenbacher et al., 2002).
Intervenciones basadas en la relajación
Intervenciones basadas en la relajación deal with the emotional and physiological experience of anger.
Las personas aprenden a utilizar la relajación para afrontar la ira y reducir la excitación. Estar en un estado de ánimo más relajado puede ayudar a las personas a pensar en sus comportamientos y a utilizar sus habilidades para manejo de conflictos y resolución de problemas (Deffenbacher et al., 2002).
Inoculación de estrés
Durante el entrenamiento de inoculación del estrés, los individuos ensayan un diálogo interno para explicar cómo lidiarían con una situación que les induce a la ira.
Pueden crear un repertorio de declaraciones de afrontamiento o pensar en cómo desafiar las valoraciones negativas de la situación.
Al practicar este diálogo autoguiado, pueden comenzar a abordar situaciones con mayor autocontrol y niveles más bajos de excitación (Deffenbacher et al., 2002).
Reestructuración cognitiva
Reestructuración cognitiva begins as an error-finding mission, where clients are supported to recognize dysfunctional or biased beliefs and thinking processes that lead to anger, such as overly personalizing comments from others or unhelpful beliefs such as people never listen to me.
Luego se apoya a los clientes para que desarrollen procesos de pensamiento alternativos que sean más útiles, racionales y alineados con la realidad (Deffenbacher et al., 2002).
Entrenamiento de habilidades sociales
Intervenciones de habilidades sociales Su objetivo es reducir los comportamientos destructivos y antagónicos y ayudar a las personas a desarrollar habilidades de comunicación y gestión de conflictos más sólidas.
Algunas habilidades que el cliente puede desarrollar son escuchar y asertividad , pensar en el impacto de su comportamiento en los demás y la negociación (Deffenbacher et al., 2002).
Ser capaz de comunicarse de manera más efectiva puede reducir la ira en sí misma, y mejorar las habilidades para lidiar con situaciones que provocan ira puede evitar que el conflicto se agrave (Deffenbacher et al., 2002).
3 mejores intervenciones
Hay muchas maneras de ayudar a los clientes a notar, expresar y manejar su enojo de manera más constructiva. Es importante destacar que la terapia para el manejo de la ira probablemente no sea apropiada para personas con determinadas afecciones, como trastornos neurológicos, psicosis, trastornos de la personalidad o paranoia (Thomas, 2001).
A continuación, enumeramos algunas intervenciones que pueden resultar útiles cuando se trabaja con alguien con ira problemática.
Retirarse, repensar, responder
Esta sencilla intervención ayuda a los clientes a pensar en cómo pueden posponer la reacción con enojo ante una situación. Un patrón de reacción negativa típico es reaccionar (por ejemplo, gritarle a alguien), retirarse (apartarse de la situación o ser eliminado) y luego repensar (repasar sus acciones y lo que podría haber hecho de manera diferente) después de que el daño ya está hecho.
Para interrumpir este ciclo negativo, puedes ayudar al cliente a descubrir cómo podría cambiar esta reacción habitual para retirarse primero a un espacio mental, repensar el evento y luego responder más pensativamente (Schimmel
La técnica del 7/11
En el calor del momento, puede resultar útil para los clientes recurrir a una solución probada y comprobada. Técnica de respiración para controlar la ira. para ayudarlos a relajarse, despejar su mente y activar su sistema nervioso parasimpático (descansar y digerir) (Tyrrell, 2018).
Ayude a su cliente a practicar estos pasos la próxima vez que se sienta enojado:
- Detente y concéntrate en tu respiración
- Inhale y cuente rápidamente hasta 7.
- Exhale contando rápidamente hasta 11.
- Continúe durante al menos 1 minuto.
- Reflexionar sobre las consecuencias de responder desde este lugar más relajado (Tyrrell, 2018)
Los 7 pasos de Norman Cotterell para combatir la ira
Norman Cotterell, PhD, es médico senior del Instituto Beck de Terapia Cognitivo Conductual y aboga por una intervención de siete pasos para el manejo de la ira.
Preparación: Análisis costo-beneficio
Antes de profundizar en las intervenciones, Cotterell (2021) sugiere que una forma sencilla de capacitar a los clientes para que elijan abordar la ira problemática es realizar un análisis de costo-beneficio.
Así es como funciona:
- Pídale al cliente que escriba las cualidades de alguien que maneja su enojo de una manera que admira.
- Luego, pídales que sopesen los costos y beneficios de ser como esta persona y los costos y beneficios de enojarse.
- Pídale al cliente que califique qué tan importante es cada costo y beneficio.
- Sume las puntuaciones al final y pregúntele al cliente si los costos superan los beneficios de seguir enojado. Haga lo mismo con los costos/beneficios de ser como la persona que admira. (Cotterell, 2021)
Paso 1: ¿Qué regla debería infringirse?
La ira se desencadena cuando se infringe una de nuestras reglas del deber; por ejemplo, deberían ser honestos conmigo o Él debería devolverme la llamada. Reconocer qué regla se rompe nos da la opción de aceptar lo que ha pasado o seguir luchando contra ello.
¿Deberían las reglas también indicar cuáles son nuestros valores positivos, sobre los cuales puede ser útil reflexionar? Por ejemplo, debería pagar la mitad y podría demostrar que te preocupas por la justicia y la igualdad (Cotterell, 2021).
Luego se le pide al cliente que piense en lo que le gustaría para sí mismo a largo plazo y cómo puede lidiar de manera constructiva con situaciones de infracción de reglas sin dejar de actuar de acuerdo con sus valores (Cotterell, 2021).
Paso 2: ¿Qué tiene de doloroso o aterrador que se rompa esta regla?
Explora por qué es doloroso que alguien rompa tus reglas. ¿Qué te indica eso? ¿Confirma creencias negativas que tienes sobre los demás o sobre ti mismo?
En este caso, es útil explorar la evidencia de sus creencias y considerar formas más útiles de interpretar el comportamiento de los demás (Cotterell, 2021).
Paso 3: pensamientos calientes
Identifique pensamientos que sean muy calientes o emocionales y trate de cambiar los pensamientos reactivos; por ejemplo, cambie Es un idiota al pensamiento más reflexivo, Cometió un error honesto (Cotterell, 2021).
Paso 4: ira
Aprender a gestionar la excitación asociada con la ira se puede lograr con prácticas de relajación clásicas, como visualizaciones y relajación muscular progresiva . Cotterell (2021) sugiere que también se podría explorar la ira como una fuente de energía que puede resultar útil cuando se dirige a la realización de nuestros valores y principios.
Cuando la ira da como resultado comportamientos que consideraríamos inaceptables o inmorales, puede volverse hipócrita (Cotterell, 2021).
Paso 5: Desvinculación moral
Explore cualquier creencia o justificación para usar la ira de manera destructiva, como Él comenzó o Ellos deliberadamente me estaban presionando.
Básicamente, estas racionalizaciones nos hacen sentir mejor al hacer cosas malas. Anime al cliente a evaluar los pros y los contras de estas justificaciones y lo que puede ganar al tener mayor paciencia y empatía por los demás (Cotterell, 2021).
Paso 6: agresión
Este paso implica observar más de cerca los comportamientos problemáticos que surgen de la ira. Se puede pedir al cliente que sienta empatía por las personas que le hacen sentir enojado o con las que actúa de forma agresiva. Este es un ejercicio de toma de perspectiva para ayudar al cliente a gestionar su enojo, el enojo de los demás y aumentar las oportunidades de comunicación constructiva (Cotterell, 2021).
Paso 7: resultado
En esta etapa final, puede trabajar con el cliente para disminuir los sentimientos de culpa y comprender que si vuelve a experimentar episodios de ira, no es un fracaso. Cada vez que esto sucede es una oportunidad para aprender y romper el ciclo de la ira con las estrategias y habilidades que han adquirido (Cotterell, 2021).
¿Por qué es importante la terapia para el manejo de la ira?
La ira problemática o crónica rara vez tiene buenos resultados para la persona enojada.
Puede provocar problemas laborales, rupturas de relaciones e incluso cargos penales (Priory, 2020).
La ira a largo plazo también puede ser perjudicial para nuestra salud. Experimentando regularmente emociones negativas como la ira puede conducir a la activación crónica del sistema de respuesta al estrés del cuerpo (Davidson
Un estudio de 10 años encontró que niveles más bajos de ira constructiva y niveles más altos de justificación de la ira destructiva en hombres y mujeres están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad coronaria (Davidson
La ira también puede conducir a elecciones de estilo de vida poco saludables y se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2, posiblemente debido a la inflamación asociada con un cuerpo estresado o como resultado de malas conductas de salud (Staicu
La ira que se maneja a través de medios destructivos y agresivos puede conducir a la violencia, abuso doméstico , intimidación o prácticas parentales abusivas (Deffenbacher et al., 2002).
Ser capaz de comunicar la ira de manera constructiva es saludable, puede mejorar las relaciones y ayuda a evitar conflictos o agresiones innecesarias.
Recursos de PositivePsychology.com
Si actualmente está trabajando con un cliente para mejorar su conciencia y sus habilidades para controlar la ira, estas herramientas y ejercicios gratuitos pueden resultarle útiles para sus sesiones.
- Salida y reingreso de la ira
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a reconocer cuándo es mejor desconectarse del conflicto o de las conversaciones difíciles, calmarse y volver a involucrarse más tarde para facilitar una mayor comprensión y la resolución conjunta de problemas. - Neutralizar los pensamientos críticos
Este ejercicio ayuda a los clientes a reconocer pensamientos críticos y puntos de vista y reemplazarlos con alternativas menos críticas. - Cuenta atrás para la calma
Este ejercicio de atención plena invita a los clientes a utilizar los cinco sentidos para conectarse a tierra, inducir la calma y aceptar conscientemente las cosas tal como son. - Impacto de mi ira
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a capturar ejemplos de comportamiento provocado por la ira para considerar quién se ha visto afectado por ella y cómo. - Manejo de la ira para adolescentes: hojas de trabajo útiles
Este artículo está dedicado a proporcionar recursos específicos para Manejo de la ira en adolescentes. , un período en el que los desafíos de la vida requieren una comprensión única. - Manejo de la ira para niños: 14 mejores actividades
Similar a nuestro artículo sobre adolescentes, manejo de la ira para niños se ocupa de los desafíos únicos de ayudar a los niños a resolver estos desafiantes problemas emocionales. - 15 mejores evaluaciones de manejo de la ira para usar en tus sesiones
Este artículo que contiene pruebas de manejo de la ira tiene muchos recursos prácticos y valiosos para su práctica. - 14 libros sobre manejo de la ira
Incluso si no eres un ratón de biblioteca, podrás elegir entre 14 libros sobre el manejo de la ira y encontrar el que mejor se adapte a ti. - 17 ejercicios de relaciones positivas
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Un mensaje para llevar a casa
La ira es una emoción natural que puede resultar útil y altamente funcional en la sociedad. Pero, como dijo Aristóteles:
Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil, pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado adecuado, en el momento adecuado, con el propósito correcto y de la manera correcta, eso no está en el poder de todos y no es fácil.
Es cierto que controlar nuestro enojo puede ser difícil, especialmente si no hemos aprendido habilidades para expresarlo de manera constructiva. Cuando la ira se convierte en un problema, puede tener graves repercusiones para la persona enojada y quienes la rodean.
Afortunadamente, la mayoría de nosotros podemos desarrollar nuestras habilidades para controlar la ira. La terapia cognitivo-conductual es una terapia muy eficaz para el manejo de la ira. Funciona capacitando a las personas para que vean cómo sus procesos de pensamiento y creencias pueden ser un catalizador de la ira y los comportamientos agresivos, y las alienta a aprender estrategias de pensamiento y mecanismos de afrontamiento alternativos y más útiles para lidiar con la ira cuando surge.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.