Información clave
- La práctica de la atención plena puede reducir la ansiedad al ayudar a las personas a concentrarse en el momento presente, fomentando la conciencia de los pensamientos sin prejuicios.
- Técnicas como la respiración consciente.
- La práctica constante de mindfulness mejora la regulación emocional
La ansiedad puede hacer que una persona se sienta totalmente sola.
Innumerables personas en todo el mundo entienden cómo es y comparten los mismos miedos, luchas y tendencias de comportamiento (Forsyth
Si bien la ansiedad puede parecer inevitable, las prácticas de atención plena pueden beneficiar significativamente la salud psicológica, cognitiva y física y controlar las experiencias de ansiedad (Shapiro, 2020).
Mindfulness ayuda a los clientes a afrontar tiempos difíciles y anima y mejora sus momentos de alegría. Puede permitirles poner la ansiedad en su lugar y convertirla en una parte más pequeña de la vida.
Este artículo explora cómo la terapia de atención plena puede ayudar a quienes padecen ansiedad e introduce técnicas y ejercicios para utilizar dentro y fuera del tratamiento.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Terapia de atención plena para controlar la ansiedad
Muchas personas con ansiedad viven vidas felices y plenas. Encuentran maneras de liberarse de pensamientos y sentimientos intensos y no permiten que la ansiedad, el miedo, la preocupación, el pánico, los recuerdos dolorosos y cosas similares se interpongan en el camino de hacer lo que les importa profundamente (Forsyth
¿Pero cómo? ¿Por qué algunas personas logran controlar su ansiedad mientras otras viven bajo su control?
Combinatorio consciencia y la aceptación ayuda a muchos a cambiar su relación y respuesta a los pensamientos y sentimientos ansiosos.
Terapia de atención plena anima a los clientes a (Forsyth
- Deja de intentar afrontar con ansiedad.
- Deje la ansiedad en paz en lugar de experimentarla como una emoción, sentimiento, pensamiento o sensación.
- No actuar sobre la ansiedad, impidiendo que ésta controle lo que hacen.
- Fomentar la compasión hacia ellos mismos y su vida emocional.
- Aléjate de un estado constante de malestar ansioso.
La atención plena tiene el potencial de desactivar o gestionar la reactividad emocional ante situaciones que provocan ansiedad; ayuda a las personas a hacer una pausa, superar la agitación, ver con mayor claridad y responder con libertad (Shapiro, 2020).
La terapia basada en la atención plena ayuda a los clientes a encontrar una manera de vivir con ansiedad y seguir un camino más significativo en la vida mediante el desarrollo de flexibilidad psicológica. La atención plena permite a los individuos dirigir su atención a lo que está sucediendo en su situación actual, en lugar de dejarse arrastrar por sensaciones fisiológicas (Twohig
Terapia basada en la atención plena ha demostrado efectos importantes y clínicamente significativos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión (Khoury et al., 2013, p. 769). Estos salud mental positiva Los cambios también parecen durar.
2 técnicas de atención plena para ayudar a los clientes
Las técnicas de atención plena pueden ayudar a los clientes a gestionar y superar la ansiedad.
Aprenderán a beneficiarse de lo siguiente (Shapiro, 2020):
- Pausa consciente : un momento de vacilación entre estímulo y respuesta, que detiene reacciones rápidas, automáticas y, a menudo, adversas.
- Estado testigo : una oportunidad de dar un paso atrás y ver la situación de manera más objetiva.
Juntas, estas técnicas ayudan a liberar a las personas de reacciones automáticas arraigadas, a menudo presentes en situaciones cargadas de emociones (Shapiro, 2020).
Las siguientes dos técnicas relacionadas también pueden ayudar a los clientes a gestionar su relación con la ansiedad.
Aceptar, elegir y actuar
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece a los clientes una salida consciente a sus miedos y ansiedad y la oportunidad de recuperar el control de sus vidas en tres pasos (Forsyth
- Aceptar
Usar la atención plena para aceptar la ansiedad que se experimenta. La atención plena tiene el potencial de desarmar la lucha entre pensamientos y sentimientos no deseados (Forsyth - Elegir
Elegir una dirección en la vida identificando valores y objetivos de vida. - Tomar medidas
Tomar las medidas necesarias para alcanzar esos objetivos y comprometerse con la acción y el cambio.
ACT no perpetúa la lucha mediante el manejo del dolor emocional y mental; en cambio, la autocompasión consciente cambia la relación del cliente con la incomodidad ansiosa y cómo actúa en su presencia (Forsyth
Cambiando la relación con la ansiedad
La ansiedad es inevitable. es el lucha con el dolor emocional asociado con él que puede tener efectos negativos, incluidos los siguientes (Forsyth
- Aumento de la activación del sistema nervioso simpático, provocando una sensación de alerta máxima y estrés físico.
- Trabajo duro improductivo, inútil y sin éxito para controlar la ansiedad.
- A menudo sólo funciona a corto plazo y proporciona un alivio temporal.
- No cambia la naturaleza de los pensamientos y sentimientos negativos.
- Reduce la calidad de vida, dejando al individuo estancado y poco auténtico.
Terapia de atención plena can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and serhavior with positive alternatives (Khazan, 2019):
Pensamientos y comportamientos inútiles:
- Discutir con pensamientos ansiosos
- Asegurarnos de que nuestros miedos no se harán realidad
- Respondiendo a todas las preguntas y ¿Qué pasa si?
- Tratar de controlar y combatir la ansiedad
- Practicar la culpa y la evitación
Pensamiento y comportamiento útiles:
- Mirar debajo de la superficie del mensaje de ansiedad y verificar los valores personales.
- Practicando la aceptación
- Permitir que la ansiedad ser y estar dispuesto a experimentarlo
- Permitir que la ansiedad ser seen as an overprotective caregiver
- Practicando la autocompasión
- Cambiar la intención de una de distracción a una de autocuidado
¿Por qué no ofrecer estos pensamientos durante la terapia, animando al cliente a mostrar compasión y bondad ante las emociones y sentimientos que experimenta durante la ansiedad?
2 ejercicios para probar en tus sesiones
Los ejercicios de conexión a tierra y las técnicas de respiración están estrechamente alineados con la atención plena y tienen un potencial increíble para ayudar a los clientes a manejar su nivel previo de ansiedad y situaciones específicas que causan ansiedad.
Toma de tierra
Toma de tierra nos ayuda a mantenernos presentes y centrados cuando practicamos técnicas de mindfulness o durante situaciones que provocan ansiedad (Decker, Brown, Ashley,
Toma de tierra tools y las prácticas ayudan a los clientes a desconectarse de la ansiedad que están experimentando y centrarse en lo que está bajo su control. A continuación se muestran algunos ejemplos (Allen, 2020; Najavits, 2011):
- Técnicas mentales involucradas en enfocar la mente.
- Técnicas físicas que fomentan una experiencia más plena de los sentidos.
- Técnicas relajantes que fomentan la autocompasión y la bondad hacia uno mismo.
Para probarlo, descargue este ejercicio de centrado y conexión a tierra.
Toma de tierra, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for herramientas de ansiedad para ayudar a los clientes a afrontar la situación.
Técnicas de respiración
A través de respiración consciente Con técnicas, es posible activar el sistema nervioso parasimpático y calmar tanto el cuerpo como la mente mientras se liberan endorfinas que nos hacen sentir bien (Cuddy, 2020).
Pruebe lo siguiente en sus sesiones con clientes. Pídales que incluyan las prácticas diarias antes o durante eventos que probablemente causen ansiedad:
- Respiración cuadrada
Esta técnica de respiración fomenta la atención plena y el sentimiento de presencia y se puede realizar fácilmente en cualquier situación. - Respiración triangular
Similar a la respiración cuadrada, esta útil técnica brinda conciencia sobre la respiración y ayuda a recuperar el control durante la ansiedad. - Conciencia de la respiración
Aprende a observar movimientos y sensaciones del cuerpo con cada respiración para recuperar la calma y la sensación de control.
Técnicas de respiración can ser learned quickly and sercome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).
Los mejores guiones de meditación de atención plena
Los siguientes guiones de meditación gratuitos están dirigidos a múltiples grupos de edad y brindan momentos de calma y paz, un descanso de la ansiedad y la oportunidad de permanecer en el presente .
Cinco sentidos
Este guión de atención plena simple, práctico y versátil es valioso para evocar un estado de atención plena en adultos y es especialmente útil con los niños.
Úselo cuando se prepare para eventos que se sabe que causan ansiedad o para un descanso muy necesario en momentos de estrés.
Meditación de pasas
Este es un guión de meditación clásico para devolver a cualquiera al presente centrándose en la comida: su sabor, olor y textura.
Guiones de meditación para niños
Hay dos versiones de este guión práctico de conexión a tierra: una para niños más pequeños y otra para niños mayores. Úselo para enseñar a los jóvenes a mirar dentro de sí mismos en busca de paz interior, encontrando calma y autocompasión.
Mindfulness para la ansiedad - Terapia en pocas palabras6 cuadernos de ejercicios de atención plena
Los siguientes libros y hojas de trabajo pueden ayudar a los clientes a desarrollar conciencia y compasión sin juzgar su ansiedad.
LLAMADA para la ansiedad y el miedo
La autoaceptación, la autocompasión y la voluntad de experimentar ansiedad requieren práctica (Khazan, 2019).
La hoja de trabajo FLARE for Anxiety and Fear anima a los clientes a no luchar contra la ansiedad sino a aceptarla con atención.
Este ejercicio tiene como objetivo permitir que la ansiedad exista sin comprometerse con ella ni juzgarla (Khazan, 2019).
El documental de ti
La atención plena se puede utilizar para ver la vida y quién eres con compasión y perdón (Forsyth
El documental de ti worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.
Quizás empieces a ver que las sensaciones, pensamientos y sentimientos asociados con la ansiedad son como palabras en una página. Podemos observarlos sin dejar que controlen nuestros pensamientos, sentimientos o comportamiento.
Mantra Yo soy para la ansiedad
Convertirse en un buen observador es vital porque ofrece una perspectiva útil y una experiencia práctica para cualquiera que esté luchando con sus preocupaciones, ansiedades y miedos (Forsyth
La hoja de trabajo del Mantra Yo soy para la ansiedad ayuda a los clientes a observar cómo reaccionan ante descripciones difíciles de sí mismos. No soy ni esto ni aquello, sino que soy (Forsyth
¿Quién soy yo más allá de mi ansiedad?
Cuando luchamos contra ansiedades y miedos, normalmente nos centramos demasiado en lo que está mal. Como resultado, a menudo se pasan por alto otros aspectos esenciales, como gustos, valores y fortalezas (Forsyth
¿Quién soy yo más allá de mi ansiedad? La hoja de trabajo se centra en cómo describirte a ti mismo.
Conciencia de la respiración While Waiting
La ansiedad puede aumentar cuando estamos esperando que algo suceda, ya sea a punto de hablar en una presentación o simplemente en un semáforo (Peterson, 2018).
La hoja de trabajo Conciencia de la respiración mientras se espera utiliza nuestra respiración para gestionar esos momentos en los que no tenemos concentración y la ansiedad puede apoderarse de nosotros (Peterson, 2018).
Técnicas de respiración help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of control, y providing a focus.
Crear un plan de ansiedad de atención plena
Parte de gestionar nuestra ansiedad es anticipar cuándo podría aparecer y elaborar un plan para afrontarla cuando aparezca (Peterson, 2018, p. 170). Convertir la atención plena en un hábito puede ayudar a reducir la respuesta a los desencadenantes que causan malestar emocional, miedo y pánico.
La hoja de trabajo Creación de un plan de ansiedad con atención plena explora los desencadenantes de la ansiedad y las actividades de atención plena que pueden ayudar.
Libros fascinantes sobre el tema
Hay muchos maravillosos libros sobre atención plena y manejo de la ansiedad. Hemos elegido tres que combinan ambos.
1. Biofeedback y Mindfulness en la vida cotidiana: soluciones prácticas para mejorar su salud y rendimiento - tía Khazan
Este fascinante libro ayuda a entrenar su cuerpo para manejar sus acciones involuntarias, como la respiración y el ritmo cardíaco, para manejar la ansiedad, el miedo y el insomnio.
El libro de Khazan enseña al lector valiosas técnicas para aplicar el enfoque mente-cuerpo para tomar el control de su salud general.
Encuentra el libro en Amazonas .
2. El libro de ejercicios de atención plena y aceptación para la ansiedad: una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y las preocupaciones mediante la terapia de aceptación y compromiso – John Forsyth y Georg Eifert
Aprenda a calmar su cuerpo y mente ansiosos utilizando una combinación de técnicas de aceptación (mindfulness) y compromiso.
Este libro es enormemente poderoso para despejar tu mente y abordar la ansiedad y el miedo fomentando tu capacidad de aceptación, bondad y compasión.
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3. El libro de ejercicios de atención plena para la ansiedad: la solución de 8 semanas para ayudarle a controlar la ansiedad, la preocupación y el estrés – Pregúntale a Peterson
Mindfulness es una técnica eficaz para reducir y aliviar la ansiedad (Shapiro, 2020).
Los métodos prácticos del libro de Peterson ofrecen un alivio eficaz y duradero y un enfoque para la paz y el bienestar.
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Las 3 mejores aplicaciones para recomendar a sus clientes
Las siguientes tres aplicaciones están diseñadas para aliviar y manejar la ansiedad mediante la atención plena y otras técnicas de relajación.
Respira2Relájate
Esta poderosa aplicación enseña a los usuarios cómo manejar su estrés mediante la respiración guiada.
Es valioso como independiente. herramienta de reducción de estrés o en atención clínica cuando lo indique un trabajador de la salud.
Encuentra la aplicación en el Tienda Google Play .
Encuentra la aplicación en el Tienda de aplicaciones de Apple .
Espacio de cabeza
Espacio de cabeza offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.
Esta aplicación puede ayudar a que la atención plena se convierta en parte de una rutina diaria.
Encuentra la aplicación en el Tienda Google Play .
Encuentra la aplicación en el Tienda de aplicaciones de Apple .
Solución de ansiedad
Esta fantástica aplicación ofrece al usuario un completo conjunto de herramientas para ayudar a gestionar los pensamientos y comportamientos ansiosos.
Su poderoso conjunto de herramientas para la ansiedad incluye herramientas de respiración interactivas y más de 70 rutinas de atención plena, meditación, sueño y rutinas de ejercicios.
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Nuestros mejores recursos: Mindfulness X
Practicar mindfulness nos ayuda a recuperar el control sobre nuestra ansiedad y mejora nuestro bienestar físico y mental general (Shapiro, 2020).
Ofrecemos un paquete de formación esencial llamado uporabnapsihologija.com que cubre ocho pilares de mindfulness en detalle y proporciona a los profesionales el conocimiento y las herramientas necesarios para ofrecer formación en mindfulness. Úselo para presentar a sus clientes el ahora mismo , conciencia del pensamiento automático , y cultivar una relación afectuosa y compasiva con el yo.
Además, ¿por qué no descargar nuestro sitio uporabnapsihologija.com de forma gratuita y probar las potentes herramientas que contiene? A continuación se muestran algunos ejemplos:
- Hojas en un arroyo
Aprenda a separarse de sus pensamientos y practique dejarlos ir en lugar de quedarse atrapado en ellos. - Metáfora del ojo del huracán
Centrar tu atención en tu interior puede ser una excelente manera de aprender a desconectarte de una vida ocupada, generando más paz interior.
Otros recursos gratuitos incluyen:
- Signos de malestar emocional
El estrés hace que nos agitemos y nos pongamos ansiosos, reaccionando sin cuidado ni consideración. Esta hoja de trabajo le ayuda a detectar las señales de advertencia a tiempo y a tomar medidas. - Responder con miedo y preocupación
A veces la forma en que respondemos parece automática y fuera de nuestro control. Reflexionar sobre nuestras experiencias puede ayudarnos a revivir esos momentos y explorar si nuestras reacciones fueron útiles o inútiles.
Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:
- Fortalecimiento de la barrera entre el trabajo y la vida privada
Quienes luchan por equilibrar el trabajo y la vida familiar pueden experimentar estrés y ansiedad. Esta hoja de trabajo ayuda a crear una barrera clara entre los dos y protege contra la ansiedad:- Paso uno: ¿Qué agujeros tienes en la barrera entre tu vida laboral y personal?
- Paso dos: ¿Qué puedes hacer para llenar esos agujeros?
- Paso tres: ¿Cómo puedes actuar, empezando con pequeños pasos?
- Paso cuatro: reflexione sobre cómo se siente ahora la barrera, después de haber respondido las preguntas, y considere qué acciones adicionales se necesitan.
- Pregunta milagrosa de la autocompasión
Aprender a ser más amables con nosotros mismos puede reducir el desafío interno y la sensación de que no estamos desempeñando o manejando bien la vida.
En este ejercicio, se pide a los clientes que imaginen que, por algún milagro, ya no se hablan a sí mismos de forma negativa y autocrítica. En cambio, se tratan a sí mismos con amabilidad y compasión.
17 atención plena
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, visite uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Un mensaje para llevar a casa
Los efectos de la ansiedad pueden ser paralizantes. Sin embargo, combinando atención plena y acción, es posible aceptarlo y seguir adelante.
No es necesario evitar o controlar estrictamente la ansiedad; en cambio, es importante reconocerlo como parte de la vida sin permitir que cambie la forma en que los clientes se ven a sí mismos. Con una perspectiva de autocompasión, es posible no actuar sobre la ansiedad sino verla como una respuesta mental o física a situaciones que han sucedido o que aún están por suceder.
La atención plena puede reducir la reactividad, poner la vida en perspectiva y fomentar la flexibilidad psicológica esencial para desarrollar la resiliencia. Al crear una pausa consciente entre el estímulo y la respuesta y la oportunidad de dar un paso atrás y ver las situaciones de manera más objetiva, podemos liberarnos de reacciones automáticas no deseadas.
Este artículo proporciona consciencia exercises y hojas de trabajo para que sus clientes ayuden a cambiar sus relaciones con la ansiedad en lugar de intentar combatirla o eliminarla. Explore las técnicas conscientes, adaptándolas al individuo y a la situación, y ayude a sus clientes a experimentar los numerosos beneficios psicológicos y fisiológicos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.