Cómo dejar ir

Información clave

• Dejar ir implica aceptar el cambio
• Técnicas de atención plena
• Abrazando el perdón

El arte de dejarse llevar tiene antiguas raíces asiáticas. Particularmente prominente en el taoísmo y el budismo, dejar ir implica desapego, es decir, liberarnos de nuestros deseos y aceptar con ecuanimidad cualquier destino que nos sirva.

En términos psicológicos, soltar se relaciona con conceptos como aceptación, perdón, autocompasión, flexibilidad psicológica y gratitud.

Investigaciones recientes han demostrado una correlación significativa entre nuestra capacidad para aflojar nuestras fijaciones y nuestro bienestar psicológico general. Especialmente cuando tendemos a aferrarnos al resentimiento o cuando no podemos dejar atrás el pasado o una ex pareja, podemos beneficiarnos significativamente al aprender a dejarlo ir.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es dejar ir?

Dejar ir es un proceso espiritual y/o psicológico que requiere renunciar o disminuir nuestro apego a los resultados, deseos y expectativas y aceptar lo que es.

En esencia se encuentra el concepto de desapego, un principio central en la filosofía taoísta y budista. El desapego implica liberarnos de aferrarnos a experiencias tanto positivas como negativas, lo que permite una mayor flexibilidad emocional y una mayor resiliencia.

Funciones de desvinculación centralizadas en el tao te ching . En este texto, el filósofo Lao-tse (2017/400 a. C.) aboga por una mentalidad basada en la aceptación y la concesión y en la ausencia de esfuerzo y esfuerzo consciente.

En el taoísmo, dejar ir se centra en la idea de no ofrecer nada. resistencia al orden natural de las cosas (Schaffner, 2021). Promueve una forma sofisticada de someter nuestra voluntad a las fuerzas cósmicas aceptando lo que es y aflojando nuestros apegos a resultados específicos.

Si nos liberamos de tantos deseos, suposiciones y apegos a resultados específicos como sea posible, ganaremos ecuanimidad y paz interior , que nos permiten aceptar con mayor tranquilidad todo lo que sucede en el aquí y ahora (Stanford Encyclopedia of Philosophy, s.f.).

Un concepto taoísta clave es wu wei , o inacción. También se ha traducido como acción sin propósito, acción no asertiva y acción sin esfuerzo (Schaffner, 2021). wu wei Quizás se entienda mejor como un estado de libertad respecto de los dictados del deseo. Puede describirse como un estado espiritual marcado por la sencillez, la quietud y la ausencia de deseo egoísta.

El mandato de dejar de lado nuestros deseos es aún más importante en el pensamiento budista, donde ocupa un lugar central. En los marcos budistas, dejar ir requiere sobre todo apagar las llamas de nuestros antojos. Si aprendemos a dejar de lado nuestros deseos sensuales y mundanos, también aprenderemos a dejar de lado nuestro apego a nuestro ego, la causa fundamental de todo nuestro sufrimiento (Keown, 2013).

Gradualmente, podremos vernos a nosotros mismos como parte de un todo más grande en lugar de una entidad distinta y separada (Schaffner, 2021).

El objetivo final del budismo es detener el ciclo de sufrimiento y renacimiento, que es alimentado por nuestros antojos (Keown, 2013). Nuestro sufrimiento puede acabarse practicando el desapego y comprendiendo la naturaleza impermanente de todos los fenómenos. Por lo tanto, dejar de lado nuestros deseos y apegos, que incluyen apegos a nuestro propio sentido de identidad, es el imperativo más central del pensamiento budista.

La investigación en psicología ha explorado los beneficios del desapego y la aceptación para el bienestar mental. Sahdra et al. (2010), por ejemplo, han desarrollado una Escala de Desapego. Entienden el desapego como una liberación de fijaciones mentales y también han demostrado que es psicológica y socialmente adaptativo.

Además, la investigación de Bhambhani y Cabral (2016) ha destacado el papel del desapego como mediador entre la atención plena y la reducción del malestar psicológico.

Una invención terapéutica reciente en la que dejar ir ocupa un lugar central es Terapia de Aceptación y Compromiso (ACTO). Steven C. Hayes desarrolló ACT a principios de los años 1980. Es una intervención basada en evidencia que busca combinar la terapia cognitivo-conductual (TCC) con enfoques basados ​​en la atención plena.

La aceptación y el abandono están en el corazón de esta nueva escuela terapéutica. A diferencia de la TCC, la ACT no nos anima a desafiar racionalmente nuestros pensamientos y sentimientos negativos. Más bien, nos pide simplemente que los reconozcamos, los aceptemos y luego los dejemos ir (Hayes et al., 2016; Hayes, 2019).

¿Por qué es tan difícil dejarlo ir?

Los budistas dirían que nuestros antojos y apegos no sólo son completamente normales y, de hecho, una parte importante de lo que nos hace humanos, sino también las causas fundamentales de todo nuestro sufrimiento.

También podemos decir que el apego es la otra cara del cuidado. Cuando realmente nos preocupamos por algo o alguien, o por un resultado u objetivo específico, naturalmente nos apegamos a él. Nos preocupamos por nuestros valores más profundos y todo lo que esté relacionado con estos valores. Las violaciones de valores suelen ser especialmente difíciles de abandonar.

Es más, a veces podemos quedarnos estancados y permanecer apegados a los resultados, a las personas o a nuestro pasado, incluso cuando esos apegos ya no nos sirven. En algunos casos, nuestros apegos pueden incluso volverse contraproducentes o desadaptativos.

Los apegos inútiles pueden ser una forma de inflexibilidad psicológica o incluso de obsesiones o fijaciones. O simplemente pueden indicar que puede resultarnos extremadamente difícil dejar atrás algo, ya sea una persona o un acto de injusticia en nuestro pasado.

Es posible que también tengamos que aprender a dejar de lado ciertas expectativas sociales o narrativas culturales que no nos sirven.

¿Recuerdas a Elsa de la película animada de Disney? Congelado ? Elsa descubre todo el alcance de sus poderes sólo cuando deja de lado sus intentos de encajar y ser una buena chica que oculta y nunca siente. Su memorable escena de autoaceptación y posterior transformación en una poderosa reina con dones protectores especiales trata sobre dejarlo ir, que es también el título de la película. canción más icónica de esta película.

Quizás disfrutes del siguiente video, que ilustra por qué es difícil dejar ir. También incluye una sección sobre el Método Sedona, una herramienta muy concreta para practicar el dejar ir.

7 beneficios de dejar ir

Ciarrochi et al. (2020) han realizado una extensa investigación sobre el tema, enfatizando la importancia del desapego en la promoción de la salud mental y el bienestar. En su estudio longitudinal de tres años, los investigadores encontraron que el desapego protege contra el desarrollo de una mala salud mental.

Ju y Lee (2015) también han demostrado un vínculo entre el desapego y el bienestar.

Elphinstone et al. (2020) han establecido un vínculo entre dejar ir y florecer en su estudio y también destacaron la relación entre el desapego y el logro educativo a través del bienestar psicológico.

Whitehead y cols. (2019, p. 2141) han explorado hasta qué punto el desapego es un ingrediente activo en el impacto de la atención plena en el bienestar:

Mientras que la atención plena se refiere a la conciencia abierta y centrada en el presente de un individuo de lo que está sucediendo en su campo de conciencia, el desapego denota una ausencia de intentos de controlar lo que está sucediendo en su campo de conciencia.

Los investigadores encontraron que el desapego es un mecanismo de atención plena que media su relación con el bienestar psicológico y subjetivo, la depresión, la ansiedad y el estrés (Whitehead et al., 2019, p. 2141):

La relación de la atención plena con una amplia gama de resultados psicológicos está determinada, al menos parcialmente, por el desapego. Estos hallazgos proporcionan información sobre cómo la atención plena afecta la salud mental y tienen implicaciones para el desarrollo y la evaluación de intervenciones basadas en la atención plena.

Por el contrario, Sonnentag et al. (2014) han podido demostrar que la falta de desapego psicológico del trabajo contribuye y empeora el agotamiento y agotamiento . La ausencia de desapego, entonces, puede tener resultados perjudiciales y aumentar nuestro estrés crónico.

Al aceptar el desapego, también podemos dejar de lado las expectativas rígidas y tendencias perfeccionistas , lo que lleva a una reducción de la rumia, el resentimiento y el sufrimiento emocional (Hayes et al., 2016).

Cómo dejar ir...

Para mejorar nuestra capacidad de dejar ir, podemos aprender a cultivar una mentalidad de aceptación, reconocer el naturaleza impermanente de la vida y encontrar más paz en medio de la incertidumbre (Hayes et al., 2016). Dejar ir puede ser útil en los siguientes contextos.

Alguien (que amas)

Cuando las relaciones terminan y una de las partes no está contenta con la ruptura, puede ser muy difícil dejar de lado la esperanza de que la relación pueda repararse.

El apego romántico y emocional de ese tipo es particularmente difícil de curar. A menudo, sólo el tiempo, el trabajo interior y/o una nueva pareja romántica pueden ayudar. Sin embargo, practicar algunas de las técnicas que se explican a continuación también puede ayudar en el proceso.

Si estás luchando por dejar de lado el apego a una persona que amas, puedes encontrar este artículo en terapia de ruptura realmente útil. Incluye una serie de consejos prácticos que puedes aplicar y ensayar.

También puede encontrar inspiradora la siguiente charla TED sobre el tema:

el pasado

También podemos quedarnos estancados en el pasado, psicológicamente hablando, reflexionando sobre acontecimientos que ocurrieron hace mucho tiempo. Muchas veces, cuando estamos obsesionados con nuestro pasado, es porque anhelamos la restitución de una injusticia.

O podemos añorar algo que perdimos o algo que nunca tuvimos, o podemos dar vueltas en torno a un dolor al que simplemente no podemos encontrarle sentido. La terapia suele ser útil para superar nuestro pasado cuando nos sentimos incapaces de seguir adelante.

Además, se ha demostrado que la atención plena es útil para superar la cavilación. El artículo vinculado incluye instrucciones prácticas útiles sobre cómo realizar el pensamiento consciente.

Enojo

Enojo about perceived injustice, betrayal, hurt, or humiliation can also become a point of mental fixation. dejar ir of anger by practicing forgiveness y acceptance is often essential for moving forward.

Nuestro manejo de la ira El artículo incluye muchas herramientas constructivas y aplicables para dejar ir la ira. Incluye hojas de trabajo y sugerencias adicionales, y es una lectura muy recomendada para cualquiera que esté luchando contra la ira.

Resentimiento

Nuestro anger might also solidify into resentment. When our anger stays with us for a long time y we neither express nor resolve it, it can turn into bitterness. Bitterness is particularly hard to let go of because we often don’t even remember what bitterness’s opposite feels like when a state of bitter resentment has become our new normal.

Cuando estamos en un estado mental amargo, podemos sentirnos muy cínicos respecto de las cosas y las personas y fijarnos en lo negativo, los defectos percibidos y las deficiencias.

Puede encontrar este breve pero poderoso video de Russ Harris, el autor de La trampa de la felicidad , útil para dejar ir el resentimiento. Se llama metáfora del tren del sushi y nos anima a desconectarnos de nuestros pensamientos y a aprender a dejar pasar algunos de nuestros pensamientos inútiles sin involucrarnos con ellos.

Señales de que su cliente necesita dejar ir las cosas

Es probable que muchos clientes en terapia estén luchando por dejar ir algo, ya sea su pasado, sus patrones, personas específicas o comportamientos y formas de pensar y reaccionando.

A menudo, los comportamientos antiguos pero inútiles tienen beneficios secundarios. Son simplemente lo que el cliente ya conoce, e incluso si los comportamientos son dañinos, se siente seguro o tranquilizador por ese motivo. Representan el diablo que conocen.

Los clientes que necesitan dejarse llevar también pueden seguir contando la misma historia una y otra vez durante la terapia. Siempre regresan a la misma narrativa y a las mismas conclusiones, y parecen estancados e incapaces de realizar cambios positivos en sus vidas.

11 formas de ayudar a sus clientes a seguir adelante

Cuando notamos que nuestros clientes están estancados y necesitan ayuda para soltarse, tenemos varias opciones.

Podemos elegir herramientas del manual de ACT. Dirígelos a cultivar la atención plena. Ayúdelos a perfeccionar su autocompasión, su perdón a sí mismo o sus habilidades de aceptación. O pruebe un enfoque más filosófico aumentando su conciencia del tiempo y nuestra mortalidad.

Recapitulemos brevemente estos enfoques para que usted decida cuál funcionará mejor para su cliente.

Terapia de Aceptación y Compromiso

En términos muy prácticos, podemos alentar a nuestros clientes a dejarse llevar practicando los seis principios básicos de ACT. De esta forma, podemos ayudarles a fortalecer su flexibilidad psicológica.

Los seis principios básicos son (Hayes, 2019):

1. Desactivación: aprender a dejar que surjan pensamientos inútiles y luego dejarlos pasar, como nubes en el cielo.
2. Expansión: dejar espacio deliberadamente para sentimientos y pensamientos desagradables en lugar de evitarlos.
3. Conexión – conectarse con lo que está sucediendo en el aquí y ahora
4. Sintonizarnos con nuestro yo observador: nuestra conciencia pura y sin prejuicios, no nuestro yo pensante.
5. Conectando con nuestros valores
6. Tomar medidas comprometidas y guiadas por estos valores.

Consciencia

La práctica de dejar ir a menudo va de la mano con el cultivo de la atención plena: la conciencia del momento presente sin juzgar.

Consciencia enables individuals to observe their thoughts y emotions impartially, allowing for a more compassionate y accepting stance toward ourselves y others (Ju & Lee, 2015).

Puede encontrar inspiración en nuestro artículo, que proporciona ejercicios prácticos y hojas de trabajo de atención plena.

Autocompasión

Autocompasión, too, can play a crucial role in the process of letting go. Kristin Neff’s (2011; 2021) research on self-compassion underscores its significance in promoting emotional resilience y reducing self-criticism.

El siguiente artículo contiene consejos útiles sobre cómo practicar la autocompasión y también menciona un curso ofrecido por Kirsten Neff.

Auto-perdón

Auto-perdón is related to but distinct from self-compassion. Auto-perdón is more specifically about forgiving the self for a particular action, thought, or way of showing up, whereas self-compassion is about a general attitude.

En Compasión radical , la psicóloga y profesora de mindfulness Tara Brach escribe lúcidamente sobre la compasión radical, el perdón a uno mismo y temas relacionados.

Aceptación

Brach también ha escrito un clásico muy querido sobre el tema de la autoaceptación, Aceptación radical: abrazar tu vida con el corazón de un buda , que es muy recomendable para clientes que luchan por dejarse ir. Combina de manera experta la psicología occidental con las prácticas contemplativas orientales.

Otro excelente libro sobre aceptación es el de Russ Harris. La trampa de la felicidad , una introducción sucinta y práctica a las técnicas básicas de ACT y su filosofía subyacente.

Tiempo

Finalmente, los clientes que luchan por dejarse ir también pueden beneficiarse de recordatorios de su tiempo limitado en la Tierra. En otras palabras, Carpe Diem y recuerdo mori Los ejercicios pueden ayudar a que su propia mortalidad vuelva a su conciencia.

Un libro excelente sobre ese tema es el de Oliver Burkeman. Cuatro mil semanas: gestión del tiempo para mortales , y es posible que encuentre nuestro artículo sobre impermanencia perspicaz.

Citas de dejar ir

Según el Buda, nuestros antojos nos reducen a monos erráticos y atados a la muerte, incapaces de aprender de la experiencia y persiguiendo inútilmente experiencias fugaces:

Si un hombre no busca el NIRVANA, sus antojos crecen como una enredadera y salta de muerte en muerte como un mono en el bosque, de un árbol sin frutos a otro. […] Pero quien en este mundo supera sus anhelos egoístas, sus penas se alejan de él, como gotas de agua de una flor de loto.

él , traducido por Juan Mascaró, 2015, p. 42

También se cree que Buda dijo:

Aferrarse a la ira es como beber veneno y esperar que la otra persona muera.

Sin embargo, la mejor cita sobre dejar ir puede ser la famosa parábola del granjero taoísta :

Había una vez un granjero en la antigua China que tenía un caballo. ¡Tienes mucha suerte! sus vecinos decían: ¡tener un caballo para tirar del carro! Quizás, respondió el granjero.

Un día, el granjero no cerró bien la puerta y el caballo se escapó. ¡Oh, no! ¡Qué desastre! gritaron sus vecinos. ¡Qué desgracia tan terrible! Quizás, respondió el granjero.

Unos días más tarde, el caballo regresó, trayendo consigo seis caballos salvajes. ¡Qué fantástico! ¡Ahora eres rico! le dijeron sus vecinos. ¡Tienes mucha suerte! Quizás, respondió el granjero.

La semana siguiente, el hijo del granjero estaba domando a uno de los caballos salvajes cuando éste se escapó y le rompió la pierna. ¡Oh, no! los vecinos gritaban ¡qué mala suerte, otra vez! Quizás, respondió el granjero.

Al día siguiente, vinieron unos soldados y se llevaron a todos los jóvenes para luchar en la guerra. El hijo del granjero se quedó atrás. ¡Tienes mucha suerte! gritaron sus vecinos. Quizás, respondió el granjero.

Recursos de PositivePsychology.com

Para obtener consejos prácticos y más detalles sobre ACT como intervención terapéutica que proporciona herramientas concretas para dejarse llevar y aceptar, consulte los siguientes excelentes artículos del blog.

El primero contiene numerosas hojas de trabajo y ejercicios diseñados específicamente para fomentar la aceptación que puedes utilizar en tus sesiones con clientes:

• Aceptación & Commitment Therapy: 21 ACT Worksheets (+ PDF)
• 14 intervenciones de ACT
• 14 mejores libros sobre terapia de aceptación y compromiso
• La psicología del duelo: las 4 etapas explicadas

En addition, you may enjoy exploring some of our free worksheets that will help you let go:

• Hoja de trabajo de perdón y aceptación
• Mantras de afrontamiento de aceptación radical
• Meditación para la aceptación radical
• Establecer objetivos de aceptación radical

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Dejar ir promete numerosas recompensas, incluido un mayor bienestar, prosperidad, mejores logros académicos, menos estrés laboral, más paz y ecuanimidad y una mayor resiliencia.

Fundamentalmente, dejar ir no significa que dejemos de preocuparnos por las cosas o las personas o que comencemos a vagar por la vida sin objetivos ni metas. Más bien, significa que desarrollamos la habilidad central de la flexibilidad psicológica y perfeccionamos una mentalidad que se centra en la aceptación de las cosas que no podemos controlar.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides Descarga gratis nuestros tres ejercicios de Psicología Positiva .