Información clave
- Mecanismos de afrontamiento poco saludables, como la evitación.
- Reconocer estos comportamientos es el primer paso hacia el cambio, permitiendo respuestas emocionales más saludables.
- Desarrollar estrategias de afrontamiento positivas, como la atención plena.
La vida implica un amplio tapiz de diferentes experiencias. Algunas son agradables; algunos están tristes; otros son desafiantes.
Los mecanismos de afrontamiento son las formas en que respondemos a las experiencias difíciles. Podemos pensar en nuestros mecanismos de afrontamiento como nuestra caja de herramientas emocionales y conductuales.
Pero ¿qué sucede cuando nuestras respuestas a nuestras experiencias no son útiles? ¿Qué hacemos si nuestras respuestas a nuestros problemas se convierten en el problema?
En este artículo, encontrará reflexiones sobre los 10 mecanismos de afrontamiento poco saludables más comunes, incluidos sus orígenes, algunos ejemplos de la vida real y cómo podemos aprender a orientarnos hacia alternativas más saludables.
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Psicología del afrontamiento saludable y no saludable
El afrontamiento es un proceso psicológico esencial para gestionar el estrés y nuestras emociones (Folkman
El afrontamiento consiste en nuestros pensamientos y comportamientos movilizados para gestionar situaciones estresantes internas y externas (Algorani
Albardilla Los mecanismos son estrategias psicológicas que pueden implicar pensamientos o comportamientos diseñados para gestionar el estrés, la adversidad y los desafíos emocionales.
El afrontamiento saludable implica estrategias adaptativas que fomentan nuestro bienestar psicológico a largo plazo, mientras que el afrontamiento no saludable abarca enfoques desadaptativos que pueden conducir a resultados negativos.
Las estrategias de afrontamiento saludables, como la relajación, la búsqueda de apoyo de nuestros seres queridos y el replanteamiento positivo de cogniciones inútiles, están diseñadas para fomentar la resiliencia (Compas et al., 2001).
Este tipo de afrontamiento promueve la regulación emocional, mejora las habilidades de resolución de problemas y cultiva un sentido de autoeficacia y aprendizaje. De esa manera, contribuye a nuestro bienestar y prosperidad a largo plazo.
Los investigadores han identificado más de 400 estrategias de afrontamiento diferentes y han presentado múltiples clasificaciones para estilos de afrontamiento saludables (Machado et al., 2020).
Se pueden ver en la rueda de estrategias de afrontamiento y se han dividido en cinco estilos generales.
El afrontamiento poco saludable, por otro lado, implica respuestas desadaptativas y a menudo conduce a un ciclo de angustia creciente (Skinner et al., 2003).
Los mecanismos de afrontamiento poco saludables implican comportamientos que brindan alivio a corto plazo pero que pueden exacerbar la angustia a largo plazo. El abuso de sustancias, la evitación, la autolesión y el diálogo interno negativo se encuentran entre los ejemplos más comunes de estrategias de afrontamiento inútiles (Klonsky, 2007; Skinner et al., 2003).
Estas estrategias a menudo impiden el procesamiento emocional, empeoran nuestro estrés y dificultan la resolución eficaz de problemas. Los mecanismos de afrontamiento poco saludables pueden conducir a un ciclo de emociones negativas, disminución de la autoestima, mala salud e incluso daño físico (Suls
Factores que influyen en nuestras decisiones de afrontamiento
Nuestra elección de mecanismos de afrontamiento está influenciada por factores como los rasgos de personalidad, las normas culturales y, lo más importante, nuestras experiencias pasadas.
A menudo, las raíces de nuestros mecanismos de afrontamiento poco saludables se pueden encontrar en nuestra infancia, y también están determinadas por nuestra estilos de apego temprano .
Es posible, por ejemplo, que hayamos carecido de buenos modelos de afrontamiento, que nuestras emociones hayan sido deslegitimadas o ridiculizadas, o que hayamos crecido en un entorno inestable o incluso violento, donde estuvimos expuestos a muchos factores estresantes amenazantes.
Algunos de nosotros podemos recurrir a afrontamientos poco saludables debido a la falta de conocimiento de alternativas más saludables (Taylor apoyo social y el acceso a los recursos desempeñan papeles cruciales en la configuración de nuestras estrategias individuales de afrontamiento (Thoits, 1995).
En general, los mecanismos de afrontamiento poco saludables pueden convertirse fácilmente en malos hábitos (respuestas automáticas y predeterminadas a nuestros factores estresantes) y, en estos casos, es posible que necesitemos buscar ayuda profesional para desarrollar formas más generativas de mejorar nuestra resiliencia emocional.
Mecanismos de afrontamiento poco saludables: una lista
Los mecanismos de afrontamiento poco saludables, definidos como estrategias desadaptativas utilizadas para manejar emociones adversas o situaciones estresantes, han sido objeto de una extensa investigación psicológica (Smith et al., 2018).
Si bien estos mecanismos a menudo brindan alivio a corto plazo, pueden provocar daños psicológicos, emocionales e incluso físicos a largo plazo (Jones
Las técnicas de afrontamiento desadaptativas más comunes incluyen las siguientes (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016).
1. Abuso de sustancias
El abuso de sustancias, incluido el consumo de alcohol, drogas y analgésicos, es un mecanismo de afrontamiento poco saludable muy común (Dawson et al., 2018).
El alivio temporal que ofrecen las sustancias puede conducir a la adicción, exacerbando los problemas de salud mental (Hawke et al., 2019).
Como ocurre con la mayoría de los mecanismos de afrontamiento poco saludables, el abuso prolongado y excesivo de sustancias suele convertirse en el desafío más apremiante de nuestra vida y la mayor amenaza para nuestro bienestar.
2. Evitación y negación
La evitación y la negación implican ignorar o suprimir emociones o situaciones angustiantes (Seligman
Tales mecanismos obstaculizan nuestro procesamiento emocional y contribuyen a aumentar el estrés y la ansiedad (Carver
Si evitamos abordar nuestros problemas o negamos que existan, no podremos resolverlos. Este mecanismo de afrontamiento conduce al estancamiento y la parálisis y obstaculiza nuestro crecimiento emocional (Smith et al., 2018).
3. Autolesiones
La autolesión, como cortarse o quemarse, es una estrategia de afrontamiento particularmente angustiosa y contraproducente (Klonsky et al., 2018).
Este comportamiento puede ofrecer una sensación fugaz de control y alivio, pero a menudo resulta en una mayor agitación emocional y puede provocar lesiones físicas peligrosas (Zetterqvist, 2015).
4. Diálogo interno negativo
Participar en un diálogo interno negativo, cuando nos criticamos o menospreciamos excesivamente, está relacionado con una autoestima reducida y una mayor depresión (Brakemeier et al., 2014).
El refuerzo de pensamientos pesimistas y suposiciones negativas sobre nosotros mismos puede perpetuar y magnificar nuestra angustia (Beck, 2019).
El diálogo interno negativo es un mecanismo de afrontamiento muy común y, nuevamente, es un mecanismo que comienza como una estrategia protectora diseñado para salvarnos de un peligro que posteriormente se transforma en uno de mala adaptación que nos frena en numerosas áreas de nuestra vida.
David Burns (1980/1999) y otros profesionales de la terapia cognitivo-conductual han proporcionado descripciones más detalladas de las diversas distorsiones cognitivas que suelen determinar nuestro diálogo interno negativo.
el mas comun distorsiones cognitivas implican pensamiento de todo o nada, generalización excesiva, filtrado mental, aspectos positivos descalificantes, sacar conclusiones precipitadas en forma de lectura de la mente y adivinación, magnificación y minimización, razonamiento emocional, declaraciones de debería, etiquetado y etiquetado incorrecto, y personalización (Burns, 1980/1999).
5. Comer emocionalmente o atracones
También podemos comer emocionalmente o comer compulsivamente para adormecer nuestras emociones y hacer frente a factores estresantes abrumadores en nuestras vidas.
Al igual que otras estrategias de afrontamiento desadaptativas, ésta da como resultado un círculo vicioso clásico, en el que nuestra respuesta poco saludable a los problemas pronto se convierte en el principal desafío de nuestra vida.
Aquellos de nosotros que comemos compulsivamente quedamos atrapados en un ciclo de culpa, vergüenza y odio a nosotros mismos, que es la consecuencia directa de este mecanismo de afrontamiento.
6. Aislamiento
Otro mecanismo de afrontamiento poco saludable es retirarse de las interacciones sociales. Aislarnos de nuestros pares también es una elección perjudicial de mecanismo de afrontamiento porque la evitación o el aislamiento impulsado por el miedo pueden conducir a problemas de salud mental y bienestar.
Cuando cortamos los lazos con otras personas, nos privamos de interacciones humanas energizantes y relaciones nutritivas, lo que reduce significativamente nuestras oportunidades de curación y crecimiento.
7. Procrastinación
Dilación Significa evitar tareas importantes o retrasar su finalización. Curiosamente, a menudo postergamos precisamente las tareas que son más importantes para nosotros porque no podemos soportar la idea de realizarlas de una manera que no sea perfecta o incluso fallar en ellas.
Una vez más, la procrastinación puede proporcionar un alivio temporal porque cuando posponemos las cosas, permanecemos en la esfera de posibilidades donde podemos permitirnos fantasías de resultados perfectos o casi perfectos.
Sin embargo, la procrastinación aumenta nuestro estrés a largo plazo, porque disminuye enormemente nuestro sentido de autoeficacia y también está relacionado con sentimientos de culpa y vergüenza .
8. Trabajar demasiado
Muchos de nosotros también trabajamos demasiado para hacer frente a los sentimientos de desconexión, vacío, falta de propósito y alienación. También podemos automedicarnos en el trabajo para evitar abordar problemas en otras áreas de nuestra vida, como nuestra familia, nuestras parejas o nuestros círculos de amistad.
Sin embargo, el problema del exceso de trabajo es que es probable que agrave los desafíos que no abordamos. Y cuanto más tiempo pasamos en el trabajo, más vacías se vuelven nuestras vidas en otros ámbitos.
Cada vez resulta más difícil detenerse y afrontar ese vacío. Es más, trabajar demasiado también puede aumentar nuestro riesgo de agotamiento y conducir a una disminución de la satisfacción general con la vida. También podría provocar diversos problemas de salud relacionados con el estrés.
9. Agresión
La agresión también puede ser un mecanismo de afrontamiento desadaptativo, que puede tomar la forma de expresar enojo, frustración e irritación de maneras dañinas y perturbadoras y en contextos inapropiados.
La agresión conduce a relaciones tensas y, en última instancia, puede dañar y alejar a las personas más cercanas a nosotros.
Si necesita ayuda con este mecanismo de afrontamiento poco saludable, consulte este Guía para el manejo de la ira para obtener orientación constructiva.
10. Tiempo excesivo frente a la pantalla
Por último, también podemos permitirnos pasar demasiado tiempo frente a la pantalla para adormecer sentimientos y pensamientos desagradables o para evitar tareas o desafíos complejos.
Sin embargo, es difícil generalizar lo que se considera tiempo excesivo y poco saludable frente a una pantalla. Muchos de nosotros tenemos que usar pantallas para trabajar, y las pantallas también pueden ser plataformas para interacciones sociales significativas, brindarnos ideas estimulantes o ayudarnos a relajarnos.
La mayoría de nosotros seremos culpables de perder algo de tiempo en las redes sociales o plataformas de juegos, o podemos tener el hábito de ver Netflix en exceso.
El tiempo frente a la pantalla como mecanismo de afrontamiento se vuelve problemático cuando somos adictos a los juegos o pasamos tanto tiempo en línea que no podemos hacer frente a nuestras tareas diarias y descuidamos nuestras relaciones de la vida real y nuestro cuidado personal.
Para concluir, en los 10 casos, podemos observar el mismo mecanismo subyacente en funcionamiento: el comportamiento o los pensamientos que fueron diseñados originalmente para ayudarnos a afrontar la situación se vuelven adictivos o habituales y pronto se convierten en nuestro problema principal más apremiante. En otras palabras, nuestras formas de responder a nuestras crisis emocionales terminan convirtiéndose en la crisis.
También puede disfrutar de este breve vídeo explicativo sobre selecciones ligeramente diferentes de mecanismos de afrontamiento poco saludables.
5 mecanismos de afrontamiento poco saludables que no debes ignorar - Psych2GoEjemplos de afrontamiento poco saludable de la vida real
Podemos utilizar una amplia variedad de mecanismos de afrontamiento poco saludables para gestionar nuestra angustia emocional. Los siguientes tres escenarios de la vida real ilustran el atractivo y las consecuencias de un afrontamiento poco saludable.
1. La pendiente resbaladiza del abuso de sustancias
Katja estaba luchando contra un estrés abrumador en el trabajo, su reciente ruptura y varios problemas familiares. Incapaz de hacer frente a la agitación emocional, buscó consuelo en el alcohol cada vez con más frecuencia.
Lo que inicialmente le proporcionó un escape temporal de sus problemas rápidamente se transformó en un ritual nocturno. La dependencia de Katja del alcohol como estrategia para controlar el estrés aumentó.
Primero, empezó a beber todos los días de la semana y luego cada vez más temprano. Ocultó a los demás el alcance de su consumo de alcohol.
Poco a poco, su vida se salió de control, provocando más angustia y aislamiento. La sustancia que alguna vez le ofreció alivio la había atrapado en un ciclo de adicción física y emocional.
2. Los peligros del diálogo interno negativo
Daniel siempre había luchado contra la falta de confianza en sí mismo, pero una serie de conflictos interpersonales en el trabajo llevaron a que lo persiguieran dudas y sentimientos de insuficiencia.
Fue ignorado para el ascenso tres veces. Se reprendía constantemente a sí mismo por los muchos fracasos que percibía y se había convertido en su crítico más duro.
El diálogo interno negativo se había infiltrado en todos los aspectos de su vida diaria, corroyó su autoestima y exacerbó su ansiedad. Incluso los contratiempos menores desencadenaron inmediatamente una avalancha de pensamientos autocríticos, atrapándolo en un ciclo de autosabotaje dañino y contraproducente.
El crítico interno de Daniel se había convertido en un torturador implacable que le hacía cada vez más imposible pensar en sí mismo como un ser humano digno de dignidad y respeto.
3. La trampa de la soledad
Sandra había experimentado una serie de pérdidas en su vida, haciéndola sentir cada vez más vulnerable y emocionalmente frágil. Primero, su madre murió de cáncer y luego su pareja de muchos años murió en un accidente automovilístico.
Le resultaba difícil pedir ayuda y no quería cargar a sus amigos con su propio dolor. Sin embargo, lo único en lo que podía pensar era en su pena, su dolor y sus pérdidas, y en realidad no podía entablar otros temas de conversación.
Sandra se alejó cada vez más de las interacciones sociales. El aislamiento se convirtió en el mecanismo de afrontamiento que eligió mientras pensaba proteger su creciente sensación de vulnerabilidad del mundo. Pronto, las semanas se convirtieron en meses y Sandra se encontró atrapada en un paisaje emocional cada vez más desolado. Su aislamiento había profundizado su desesperación e impedido la curación y el crecimiento que sólo la conexión y el apoyo pueden proporcionar.
Como puede ver, cada uno de estos tres ejemplos ilustra el alivio a corto plazo que pueden proporcionar los mecanismos de afrontamiento poco saludables, así como las consecuencias perjudiciales a largo plazo que siguen.
Cómo detener los mecanismos de afrontamiento poco saludables
Algunos mecanismos de afrontamiento pueden haber sido útiles originalmente, pero se han vuelto nocivos porque comenzamos a usarlos en exceso.
Por ejemplo, el ejercicio físico, un gran mecanismo de afrontamiento si se utiliza con prudencia, que degenera en adicción al gimnasio o una copa de vino ocasional que nos permite relajarnos pero que consumimos cada vez más en exceso hasta convertirse en un problema.
Liberarnos de nuestra forma de afrontar situaciones poco saludables requiere autoconciencia, cambio intencional y gran disciplina.
Si hemos quedado atrapados en un ciclo de afrontamiento desadaptativo o si nos hemos vuelto adictos, es posible que necesitemos buscar ayuda profesional. Si nuestro afrontamiento poco saludable todavía parece algo que podemos manejar por nuestra cuenta, también podemos intentar desarrollar hábitos más saludables para alterar nuestros patrones inútiles, por ejemplo, practicando la atención plena (Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982).
Existe una variedad de intervenciones psicológicas que se centran en mejorar la salud. habilidades de afrontamiento . La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, nos enseña a identificar y desafiar los pensamientos desadaptativos, promoviendo un replanteamiento positivo y la resolución de problemas (Beck, 1967).
Los enfoques basados en la atención plena cultivan la aceptación y el no juzgar y buscan mejorar la regulación emocional (Kabat-Zinn, 1982).
Habilidades para afrontar la situación de forma positiva
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos anima a aceptar nuestras emociones, ya sean agradables o desagradables, y a observar nuestros pensamientos de manera desapegada, sin dejarnos atrapar por espirales de pensamientos negativos.
ACT busca mejorar nuestra flexibilidad psicológica y nuestra capacidad para hacer frente a toda la gama de emociones humanas animándonos a desconectarnos de nuestros pensamientos inútiles.
Podemos empoderarnos con alternativas saludables a nuestros mecanismos de afrontamiento poco saludables, como técnicas de reducción del estrés, llevar un diario y dedicarnos a pasatiempos (Taylor
Meditación, diversas técnicas de atención plena, relajación profunda y escribiendo Todas ellas son actividades útiles para superar situaciones desafiantes.
También podemos encontrar consuelo en la naturaleza , en compañía de otras personas, o en actividades físicas como hacer ejercicio. Podemos encontrar un respiro asistiendo a reuniones comunitarias, ayudando a otros o aprendiendo algo nuevo.
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Muestra que lo que originalmente fue diseñado para brindarnos un respiro, calmarnos o protegernos puede convertirse fácilmente en un problema enorme por derecho propio, agravando y a menudo eclipsando nuestra angustia original.
La buena noticia es que afrontamiento saludable es una habilidad que podemos aprender. No tenemos que seguir siendo esclavos de nuestros hábitos poco útiles. Podemos comenzar el viaje de practicar formas sostenibles y generativas de reaccionar a nuestros desafíos de hoy.
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