Información clave
- La ventana de tolerancia se refiere a la zona óptima de excitación donde los individuos pueden gestionar eficazmente las emociones.
- Estar fuera de esta ventana puede provocar hiperexcitación (ansiedad) o hipoexcitación (entumecimiento), lo que afecta la regulación emocional.
- Técnicas como mindfulness, ejercicios de conexión a tierra.
En 2019, 970 millones de personas en todo el mundo luchaban contra el estrés, la ansiedad y problemas de salud mental (Organización Mundial de la Salud, s.f.).
Dadas estas crecientes cifras, muchas personas se beneficiarían enormemente si desarrollaran mejores habilidades de afrontamiento.
Habilidades como la resiliencia, la adaptabilidad y la agilidad emocional (David, 2016) ampliarían su capacidad de afrontamiento, su ventana de tolerancia.
En este artículo, describimos la importancia de la ventana de tolerancia y, lo más importante, ofrecemos ejercicios y actividades clave que pueden usarse en la práctica terapéutica para ayudar a los clientes a mantener un funcionamiento óptimo.
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¿Qué es la ventana de tolerancia?
La ventana de tolerancia es un modelo de activación autónoma propuesto por Siegel (1999) que se centra específicamente en comprender las funciones del cuerpo. regulación del sistema nervioso después de experimentar un trauma. La ventana de tolerancia comprende una variedad de estados emocionales y fisiológicos dentro de los cuales un individuo es capaz de afrontar eficazmente los factores estresantes.
Cuando alguien está dentro de su ventana de tolerancia, puede manejar los factores estresantes y los desafíos cotidianos sin abrumarse ni cerrarse. Este estado permite respuestas adaptativas a situaciones y permite la resolución de problemas y la toma de decisiones efectivas (Larsen
Sin embargo, no todo el mundo opera habitualmente dentro de su ventana de tolerancia. Según Ogden (2010, p. 1), las personas que han estado expuestas a un trauma a menudo pueden experimentar demasiada o muy poca excitación, lo que se refiere a los dos extremos fisiológicos de hiperexcitación e hipoexcitación.
Cuando un individuo experimenta un trauma o percibe una amenaza, el sistema nervioso autónomo (SNA) de su cuerpo entra en acción para preparar el cuerpo para una respuesta. El SNA tiene dos ramas principales: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). Estas ramas trabajan juntas para regular diversas funciones corporales, incluida la frecuencia cardíaca, la respiración, la digestión y las respuestas al estrés (Kemeny, 2003).
sistema nervioso simpático
Cuando se percibe un trauma o una amenaza, el SNS puede iniciar una serie de respuestas al estrés, incluidas variaciones del comportamiento de lucha o huida (Cañón, 1915; Schauer
Las características clave de la activación SNS incluyen:
- Aumento del ritmo cardíaco
El corazón bombea más rápido para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, proporcionándoles el oxígeno y los nutrientes necesarios para la acción. - Dilatación de las pupilas.
Esto permite una mejor visión para detectar posibles amenazas en el entorno. - Broncodilatación
Las vías respiratorias se ensanchan para aumentar la ingesta de oxígeno, mejorando el rendimiento físico. - Liberación de hormonas del estrés.
Las glándulas suprarrenales liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aumentan aún más la excitación y los niveles de energía. - Supresión de funciones corporales no esenciales.
Funciones como la digestión y la respuesta inmune se suprimen temporalmente para conservar energía para la amenaza inmediata.
sistema nervioso parasimpático
El PNS actúa como contrapeso del SNS, promoviendo la relajación y restaurando la homeostasis una vez que la amenaza ha pasado (Porges, 2009).
Las características clave de la activación de PNS incluyen:
- Disminución del ritmo cardíaco
La frecuencia cardíaca disminuye para volver a los niveles iniciales, promoviendo una sensación de calma. - Constricción de las pupilas
El tamaño de la pupila vuelve a la normalidad, lo que reduce la sensibilidad a la luz. - Estimulación de la digestión.
Los procesos digestivos se reanudan a medida que el cuerpo cambia su enfoque de la supervivencia inmediata al mantenimiento a largo plazo.
En esencia, la ventana de tolerancia detalla una gama de estados de excitación óptimos en los que las emociones pueden experimentarse como tolerables (Corrigan et al., 2011, p. 17), y operar dentro de este rango es vital para la salud y el bienestar.
Cómo influyen el trauma y otros factores
En el libro de Bessel van der Kolk (2014) El cuerpo lleva la cuenta , los lectores se enfrentan a la creciente evidencia de que las experiencias traumáticas dejan marcas significativas en el cerebro y el cuerpo, afectando la forma en que un individuo piensa, siente y se comporta.
Por lo tanto, cuando se trata de enfrentar nuevos factores estresantes, aquellos previamente expuestos a un trauma pueden tener reacciones emocionales y fisiológicas graves.
El trauma o las amenazas percibidas pueden activar el SNA a través de varias vías sensoriales, incluidas señales visuales, auditivas, olfativas y táctiles. Estas señales pueden desencadenar una respuesta rápida y automática que prepara al cuerpo para reaccionar ante el peligro, incluso antes de ser consciente de la amenaza (van der Hart
Sin embargo, el trauma puede perdurar en el cuerpo mucho después del evento en sí. De hecho, la activación crónica del SNS debido a traumatismos repetidos o estrés prolongado puede hacer que el sistema nervioso sea más sensible y se desregula más fácilmente (Corrigan et al., 2011).
A continuación, enumeramos tres formas clave en que el trauma afecta el funcionamiento.
Desregulación emocional
El trauma puede alterar la capacidad del cerebro para regular las emociones, lo que genera dificultades para manejar sentimientos intensos o angustiantes. Las personas pueden experimentar cambios de humor, entumecimiento emocional o dificultad para identificar y expresar sus emociones.
Esta incapacidad para aplicar regulación de las emociones puede reducir la ventana de tolerancia, ya que los individuos pueden tener dificultades para modular sus niveles de excitación y responder de forma adaptativa a los factores estresantes (Corrigan et al., 2011).
Desencadenantes y reactividad
Los supervivientes de un trauma pueden tener desencadenantes o recordatorios específicos de sus experiencias traumáticas que provocan intensas reacciones emocionales y fisiológicas (van der Hart
Estos desencadenantes pueden hacer que los individuos pasen rápidamente de su ventana de tolerancia a estados de hiperactivación o hipoactivación (Corrigan et al., 2011).
La imprevisibilidad de estas reacciones puede reducir aún más la ventana de tolerancia, ya que los individuos pueden sentirse constantemente en guardia o abrumados por sus respuestas a las amenazas percibidas.
Estrategias de evitación y afrontamiento
Para afrontar la angustia relacionada con el trauma, las personas pueden adoptar conductas de evitación, reprimir las emociones o utilizar estrategias de afrontamiento desadaptativas, como el abuso de sustancias, la autolesión o el aislamiento social.
Mientras estos mecanismos de afrontamiento poco saludables Aunque pueden proporcionar un alivio temporal, en última instancia limitan la capacidad de las personas para tolerar la angustia y ampliar su ventana de tolerancia (Littleton et al., 2007).
En lugar de confrontar y procesar sus emociones, los sobrevivientes de un trauma pueden permanecer estancados en patrones de evitación, lo que reduce aún más su ventana de tolerancia con el tiempo.
Para los terapeutas y quienes trabajan con clientes traumatizados, el conocimiento de cómo interactúan el sistema nervioso autónomo y el estrés es vital para determinar un plan de tratamiento exitoso.
Comprensión de la hipoactivación frente a la hiperactivación
Cuando los factores estresantes exceden la ventana de tolerancia de una persona, los individuos pueden quedarse estancados en estados de hiperactivación o hipoactivación (Siegel, 1999; Corrigan et al., 2011).
Hiperexcitación
Hiperexcitación involves an overactivation of the body’s stress response system. When someone is in a state of hyperarousal, they may feel constantly on edge, anxious, or overwhelmed (Weston, 2014).
Su sistema nervioso se encuentra en un estado de alerta elevado, lo que puede provocar síntomas como:
- Aumento del ritmo cardíaco and breathing
- tensión muscular
- Pensamientos acelerados
- Irritabilidad
- dificultad para concentrarse
- Hipervigilancia (estar excesivamente atento o cauteloso ante amenazas potenciales)
- Ansiedad y ataques de pánico.
- Estallidos de ira
Hiperexcitación can make it challenging for individuals to relax, concentrate, or engage in activities of daily living. It can also interfere with sleep and lead to chronic fatigue or agotamiento si no se gestiona eficazmente (Riemann et al., 2010).
Un estado de excitación tan elevado, que a menudo se observa en clientes con trastorno de estrés postraumático, reduce aún más la ventana de tolerancia, lo que facilita que las personas se sientan abrumadas por los factores estresantes cotidianos.
hipoexcitación
hipoexcitación involves a state of underactivation or dampening of the body’s stress response system. When someone is in a state of hypoarousal, they may feel disconnected from their emotions, numb, or emotionally detached (Corrigan et al., 2011).
Su sistema nervioso se encuentra en un estado de alerta reducido, lo que puede provocar síntomas como:
- Sentirse emocionalmente entumecido o plano
- Disociación (sentirse desconectado de uno mismo o del entorno que lo rodea)
- Reducción de la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Fatiga o letargo
- dificultad para concentrarse or focusing
- Problemas de memoria
- Apatía o falta de motivación.
- Retiro de las interacciones sociales.
hipoexcitación can make it challenging for individuals to engage with their surroundings or connect with others emotionally. It can also lead to feelings of emptiness or detachment from life (Brantbjerg, 2021).
Tanto la hiperactivación como la hipoactivación son respuestas comunes al estrés y al trauma, y pueden tener impactos significativos en el funcionamiento y el bienestar de un individuo. Las intervenciones terapéuticas suelen tener como objetivo ayudar a las personas a regular sus niveles de excitación y encontrar un equilibrio dentro de su ventana de tolerancia para promover la estabilidad emocional.
Diez preguntas útiles para terapeutas
Los terapeutas pueden utilizar una variedad de preguntas para ayudar a los clientes a ampliar su ventana de tolerancia y desarrollar una mayor resiliencia en el manejo del estrés y la regulación de las emociones. A continuación, describimos 10 preguntas útiles.
- ¿Cuáles son algunas situaciones o factores desencadenantes que normalmente te sacan de tu zona de confort o te hacen sentir abrumado?
- ¿Te das cuenta cuando te acercas a los límites de tu ventana de tolerancia? ¿Qué sensaciones físicas, emociones o pensamientos experimentas?
- ¿Puedes identificar algún patrón en tus respuestas a los factores estresantes? ¿Existen ciertas estrategias o comportamientos de afrontamiento que tienden a ayudarle a mantenerse dentro de su ventana de tolerancia o que lo hacen más difícil?
- ¿Cuáles son algunas actividades o prácticas que te tranquilizan o te calman cuando te sientes estresado o ansioso? ¿Cómo puedes incorporar más de estos en tu rutina diaria?
- ¿Existen creencias o patrones de pensamiento negativos que contribuyan a su desregulación emocional o dificultad para afrontar el estrés? ¿Cómo podemos trabajar juntos para desafiar y replantear estas creencias?
- ¿Cómo abordas actualmente el autocuidado y la relajación? ¿Hay alguna práctica o pasatiempo de cuidado personal adicional que le gustaría explorar para ayudar a ampliar su ventana de tolerancia?
- ¿Puedes pensar en algún momento en el que hayas manejado exitosamente una situación estresante sin sentirte abrumado? ¿Qué habilidades o estrategias usaste en esa situación y cómo puedes aplicarlas en otras áreas de tu vida?
- ¿Cómo influyen sus relaciones y redes de apoyo en su capacidad para afrontar el estrés? ¿Hay algún cambio que le gustaría hacer en sus conexiones sociales para apoyar mejor su bienestar emocional?
- ¿Cuáles son sus objetivos a largo plazo para ampliar su ventana de tolerancia y desarrollar resiliencia? ¿Cómo podemos dividir estos objetivos en pasos más pequeños y manejables?
- ¿Cómo imagina que será su vida cuando tenga una ventana más amplia de tolerancia y una mayor flexibilidad emocional? ¿Qué valores o prioridades te guiarán en este viaje?
Estas preguntas pueden ayudar a terapeutas y clientes a explorar de forma colaborativa los factores que influyen en la ventana de tolerancia del cliente e identificar estrategias personalizadas para ampliarla.
Al promocionar autoconciencia , desarrollo de habilidades y establecimiento de objetivos, los terapeutas pueden ayudar a los clientes a desarrollar la resiliencia y las habilidades de afrontamiento necesarias para afrontar los desafíos de la vida de manera más efectiva.
Seis estrategias para ampliar la ventana de tolerancia
Los terapeutas pueden utilizar varias estrategias para ayudar a los clientes a ampliar su ventana de tolerancia. Principalmente, las estrategias se centran en aumentar la capacidad del cliente para gestionar el estrés y regular sus emociones de forma eficaz. Algunos enfoques comunes incluyen los siguientes.
1. Psicoeducación
Proporcionar a los clientes información sobre la ventana de tolerancia y cómo el estrés afecta el cuerpo y la mente puede ayudarles a comprender mejor sus propias respuestas (Wessely et al., 2008).
Psicoeducación permite a los clientes reconocer cuándo se están acercando al borde de su ventana e implementar estrategias de afrontamiento de manera proactiva.
2. Técnicas de atención plena y conexión a tierra
Prácticas como la meditación de atención plena, ejercicios de respiración profunda y las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a los clientes a mantenerse centrados en el presente y conectados con sus sensaciones corporales (Follette et al., 2006).
Estas técnicas pueden resultar particularmente útiles para regular las emociones y controlar los síntomas de hiperactivación al calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.
El don y el poder del coraje emocionalPara obtener más información sobre la importancia de lidiar con la gama de emociones que las personas pueden experimentar, consulte la siguiente charla TED de Susan David sobre agilidad emocional.
3. Entrenamiento de habilidades de regulación de las emociones
Los terapeutas enseñan a los clientes habilidades específicas para regular sus emociones y niveles de excitación fisiológica. Esto puede incluir técnicas como relajación muscular progresiva , imágenes guiadas o sensoriales. auto-calmante actividades (Rausch et al., 2006).
Al aprender a modular sus niveles de excitación, los clientes pueden ampliar su ventana de tolerancia y afrontar más eficazmente los factores estresantes.
4. Enfoques basados en el trauma
Para los clientes que han experimentado un trauma, los terapeutas utilizan intervenciones basadas en el trauma para abordar las heridas emocionales subyacentes y desarrollar la resiliencia. Esto puede implicar técnicas como la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma, Desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular. , o experiencia somática (Vaughan et al., 1994).
Estos enfoques ayudan a los clientes a procesar recuerdos y sensaciones traumáticas en un entorno seguro y de apoyo, ampliando gradualmente su capacidad para tolerar la angustia.
5. Reestructuración cognitiva
Los terapeutas ayudan a los clientes a identificar y desafiar patrones de pensamiento y creencias desadaptativos que contribuyen a la desregulación emocional.
Al reformular lo negativo o pensamiento catastrófico , los clientes pueden desarrollar formas más adaptativas de interpretar y responder a los factores estresantes, lo que debería ayudarles a mantenerse dentro de su ventana de tolerancia.
6. Entrenamiento de habilidades interpersonales
Desarrollarse saludablemente relaciones interpersonales y redes de apoyo es esencial para ampliar la ventana de tolerancia. Los terapeutas pueden enseñar a los clientes habilidades de comunicación efectivas, técnicas de establecimiento de límites y estrategias de resolución de conflictos para mejorar sus relaciones y reducir los factores estresantes relacionales.
En general, el objetivo de estas estrategias es ayudar a los clientes a desarrollar una mayor autoconciencia, habilidades de regulación emocional y resiliencia, lo que en última instancia les permitirá mantener una ventana de tolerancia más amplia.
6 Ventana de PDF y hojas de trabajo de tolerancia
Todas las personas experimentarán un trauma en algún momento de sus vidas; Sin embargo, afortunadamente, existen numerosos ejercicios basados en evidencia a los que los terapeutas pueden recurrir para ayudar a sus clientes a superar el estrés y ampliar su ventana de tolerancia.
A continuación, describimos hojas de trabajo diseñadas para que los profesionales las utilicen con clientes que luchan contra el trauma, la ansiedad y el estrés.
Hoja de trabajo para afrontar el estrés
La hoja de trabajo Cómo afrontar el estrés ayuda a los clientes a desarrollar la autoconciencia y estrategias de afrontamiento adaptativas al pedirles primero a las personas que identifiquen sus reacciones emocionales y fisiológicas ante factores estresantes particulares antes de delinear formas saludables de afrontar o reducir el estrés.
Sin conciencia de sí mismos, los individuos no podrán ampliar activamente su ventana de tolerancia.
Hoja de trabajo de afrontamiento: factores estresantes y recursos
Esta hoja de trabajo para afrontar los factores estresantes se puede utilizar con los clientes para ayudarlos a identificar las fuentes de estrés y los recursos que están disponibles para ellos.
El estrés es inevitable a lo largo de la vida, por lo que permitir que los clientes identifiquen los recursos y fuentes de apoyo disponibles puede alentarlos a desarrollar habilidades positivas para afrontarlo.
Hoja de trabajo Crecer más fuerte a partir del trauma
En la hoja de trabajo Cada vez más fuerte, los terapeutas pueden trabajar con sus clientes para ayudarlos. identificar los aspectos positivos de una experiencia traumática y pensar en las formas en que han crecido, particularmente centrándose en las fortalezas que han utilizado y adquirido durante momentos traumáticos.
Hoja de trabajo Interactuando con tus emociones
En este ejercicio basado en la atención plena, se invita a los clientes a imaginar una serie de escenarios de vida diferentes que podrían ocurrir y lo que podrían sentir en cada escenario. Al hacer este ejercicio, los clientes pueden aprender que es seguro tener sentimientos y sensaciones.
Hoja de trabajo Comprender su ansiedad y sus desencadenantes
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar qué factores desencadenantes de la ansiedad conducen a la evitación. Primero se invita a los individuos a identificar una serie de factores desencadenantes antes de considerar cómo reaccionan ante cada uno de ellos, el cambio de comportamiento que provoca y las sensaciones que provoca.
Hoja de trabajo de formulación de compasión
Esta hoja de trabajo de compasión es útil para clientes que exhiben altos niveles de autocrítica, ya que tiene como objetivo ayudar desarrollar la autocompasión . Se invita a las personas a explorar la fuente de su culpa, vergüenza o autocrítica; reflexionar sobre sus miedos clave; considere su mecanismos de defensa ; y examinar su impacto en el comportamiento futuro y en uno mismo.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Más allá de las hojas de trabajo, existen muchos otros recursos que pueden ser fundamentales para los terapeutas que buscan ayudar a sus clientes a ampliar su ventana de tolerancia.
Clase magistral de Mindfulness X©
Las personas que han experimentado un trauma pueden presentar dificultades para atender a sus sensaciones físicas y emocionales internas (van der Kolk, 2006). Por lo tanto, la atención plena es un camino excelente para ayudar a los clientes a involucrarse con los sentimientos.
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Artículos
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- Este artículo sobre el crecimiento postraumático proporciona un tesoro de hojas de trabajo (¡26 de hecho!), incluidas hojas de trabajo específicamente útiles para clientes que luchan contra el trastorno de estrés postraumático y el trauma.
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Un mensaje para llevar a casa
La vida no es un paseo por el parque; está lleno de complejidad, incertidumbre y sufrimiento. Como afirma poéticamente Susan David en su charla TED,
Las emociones duras son parte de nuestro contrato con la vida. No es posible tener una carrera significativa, formar una familia o dejar el mundo como un lugar mejor sin estrés e incomodidad. La incomodidad es el precio de entrada a una vida significativa.
Si, por tanto, el estrés y el malestar son inevitables, las personas deben aprender a aprovechar esas olas desarrollando estrategias de afrontamiento eficaces.
Las intervenciones que buscan regular la respuesta al estrés de un individuo y ampliar la ventana de tolerancia pueden ser particularmente cruciales para promover la resiliencia, la autoaceptación y la calidad de vida.
Sin embargo, los beneficios de una mayor resiliencia emocional no están reservados únicamente para el individuo, sino también para la sociedad, mediante la cual pueden surgir y florecer comunidades más fuertes y empáticas.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.